5 Goldene Regeln für ein erfolgreiches Krafttraining

2018-03-28

Krafttraining ist wirklich simpel. Man sollte es nicht verkomplizieren.

Es kommt im Grunde nur auf ein paar wenige Sachen an, die man beachten muss. Diese muss man dann aber auch wirklich richtig machen.

Man braucht kein kompliziertes, super-wissenschaftliches Trainingskonzept. Es läuft immer wieder auf die folgenden 5 Regeln hinaus.

1. Progression

Muskelaufbau ist im Grunde nichts weiter, als ein Adaptionsprozess. Der Muskel passt sich an die Reize an, mit denen wir ihn konfrontieren - er adaptiert sich.

Wenn wir dauerhaft die selben Reize senden, findet auch keine Adaption mehr statt. Wozu auch? Das aktuelle Kraftlevel reicht ja aus, um den Anforderungen standzuhalten. Also müs-sen wir uns Woche für Woche steigern, um weiterhin Fortschritt zu erzielen. Das nennt man Progression.

Progression kann man auf vielen verschiedenen Wegen erzielen.

1. Höheres Gewicht

2. Weniger Pause

3. Mehr Sätze

4. Mehr Wiederholungen

5. Mehr Trainingstage

Und noch viele Weitere. Im Grunde suchen wir also nach Wegen und Möglichkeiten, unser Training Woche für Woche ein Stück intensiver zu gestalten und uns selbst zu schlagen.

Die einfachste Form der Progression ist eine Gewichtssteigerung. Schreibe dir daher stets de-ine Gewichte auf und versuche sie in der kommenden Woche zu schlagen.

2. Erholung

Wer hart trainiert, braucht auch irgendwann Pause. Das ist zwingend notwendig.

Die Regeneration ist der unterschätzte Faktor im Kraftsport. Oft heißt es, Training und Ernährung sei alles, aber das stimmt nicht. Eine ausreichende Erholung ist mindestens genauso wichtig, wie die anderen beiden Komponenten.

Im Schlaf regenerieren wir von den Strapazen des Trainings und bauen die beschädigte Mu-skulatur wieder auf. Wer nicht ausreichend schläft, baut nicht so viele Muskeln auf, wie er könnte.

Es gibt da einen Spruch, der sehr zutreffend ist. Wenn du dir keine Pausen gönnst, wird dein Körper dich zu einer zwingen. Das heißt konkret: Du wirst dich verletzen.

Kraftsport ist an und für sich ein sehr sicherer Sport. Die allermeisten Verletzungen sind ver-meidbar, wenn man von vornherein ausreichend regeneriert. Wenn sich aber zu viele Er-müdungserscheinungen bündeln, kommt es irgendwann unweigerlich zur Verletzung.

Und dann muss man gegebenenfalls mehrere Monate aussetzen, weil man sich nicht eine Wo-che Pause gönnen wollte. Ist es das wert?

3. Abwechslung

Damit ist nicht gemeint, dass man jede Woche ein neues Trainingsprinzip austesten sollte. Im Gegenteil: Eine gewisse Beständigkeit in den Grundzügen des Trainingsprogramms ist vorte-ilhaft.

Damit ist viel mehr gemeint, dass man keine Langeweile aufkommen lassen sollte. Baue In-tensitätstechniken ein, nutze andere Trainingswinkel oder versuche neue Übungen aus. Wie wäre es einmal mit negativ Bankdrücken? Oder Kurz- anstatt Langhantel Bankdrücken?

Falls du wirklich schon sehr lange nach dem selben Schema trainierst, dann teste doch einmal einen komplett anderen Split. Irgendetwas, damit keine Langeweile und Monotonie auf-kommt.

4. Aggressivität

Erfolgreiches Training verlangt dir auch ein gewisses Grad an Aggressivität ab. Das heißt nicht, dass du aggressiv gegenüber anderen sein solltest, sondern gegenüber den Gewichten.

Es geht darum, Biss zu entwickeln. Einen Willen. Disziplin und Leidenschaft. Willst du etwas erreichen? Dann musst du auch aggressiv und mit Volldampf Kurs auf dein Ziel nehmen.

Leute, die nach 6 Wochen Training aufhören, weil es ja so anstrengend ist oder sich nicht au-fraffen können zum Fitnessstudio zu fahren, sind Versager. Sie sind nicht aggressiv genug. Die Vorstellung gleich trainieren zu fahren sollte dich morgens aus dem Bett jagen. Wenn du e

Kämpfer sein willst, musst du auch aggressiv sein.

5. Beständigkeit

Was passiert, wenn du vor einem stillstehenden ICE Zug einen winzigen Stein legst?

Richtig, der ICE kann nicht losfahren. Ein kleiner Stein kann dafür sorgen, dass ein riesiger ICE Zug nicht losfahren kann. Er wird den Widerstand nicht überwinden können.

Was passiert aber, wenn du den selben kleinen Stein vor einen ICE in Bewegung wirfst? Glaubst du, das interessiert den Zug? Nein, der Stein wird einfach überrollt.

Diese Metapher soll verdeutlichen, dass es sehr viel einfacher ist am Ball zu bleiben, als jedes Mal von Neu zu beginnen. Baue Momentum auf und behalte es dann. Wenn wir einmal aufgehört haben reicht jeder noch so winzig kleine Grund, nicht wieder anzufangen. Dann sind wir der ICE, vor dessen Gleisen ein winzig kleiner Stein liegt.

Höre nicht auf. Mache einfach immer weiter. Bleibe in Bewegung!

Abschließende Worte

All diese 5 Regeln sind der Grundstein für ein erfolgreiches Training. Wenn du dich nicht an diese Prinzipien hältst, hilft dir auch der beste Trainings- oder Ernährungsplan nichts.

Viel zu viele Leute suchen die Gründe für den ausbleibenden Erfolg bei ihrem Trainingspro-gramm, dabei ist es fast immer auf eine dieser Regeln zurückzuführen. Sei ehrlich zu dir: Erfüllt dein Training all diese Rege