BAUEN SIE IHRE MUSKELMASSE AUF PRODUKTE DIE HELFEN, DAS ZIEL ZU ERREICHEN / ERNHÄHRUNG

BAUEN SIE IHRE MUSKELMASSE AUF PRODUKTE DIE HELFEN, DAS ZIEL ZU ERREICHEN

Olimp Sport Nutrition
2018-03-28

Beim Aufbau der Muskelmasse sind Übungen nicht das Wichtigste - das ist offensichtlich. Jedoch sehr viele Personen, die ihr Abenteuer im Kraftraum mit dem Vorhaben beginnen, ihr Körper nach dem Vorbild der Bodybuilder zu formen, vergessen ein kleines Detail. Nur das „Drücken“ im Kraftraum bringt nichts. Um eine imposante und gesunde Muskelmasse aufzubauen muss man auch für den Baustoff sorgen, aus dem sie aufgebaut werden sollten. Somit kann nur die entsprechende Diät in Verbindung mit einer durchdachten körperlichen Aktivität die am meisten gewünschten Resultate bringen. Das Ganze kann durch die Eiweißpräparate, die die regelmäßige Zufuhr von entsprechenden Nahrungsbestandteilen für das Muskelgewebe garantieren, ergänzt werden. Welche Supplements können beim Erreichen der erträumten Körperform helfen?

 

Wo soll man beginnen?

Beim Aufbau der Muskelmasse ist die Regelmäßigkeit am wichtigsten - sowohl bei den Trainings, wie auch bei der Muskelaufbau Diät. Es können drei Trainingszyklen ausgesondert werden: Der Kraftaufbauzyklus - die Zeit des Aufbaus der Muskelmasse und der Reduzierung des Fettgewebes. Die einzelnen Zyklen unterscheiden sich untereinander durch die Art und Intensität der Übungen, die Diät und Resultate. Beim Übergang vom einen zum anderen Zyklus sollen 1-2 Wochen Trainingspause gemacht werden. Die wichtigsten Aufgaben sind der Aufbau der Muskelmasse und der Fettabbau.

 

Die Diät für den Muskelmassenaufbau ist nichts anderes als entsprechendes Kombinieren und Nutzen von Nährstoffen im eigenen Menü, um einen Muskelmassezuwachs zu erzielen. Die wichtigste Eigenschaft ist der erhöhte Kaloriengehalt der einzelnen Mahlzeiten. Es wird auch ein besonderer Wert auf die Erhöhung des Eiweißangebots und entsprechende Wasserzufuhr zum Organismus gelegt.

 

Kalorienreiche Mahlzeiten werden in allen Zyklen vorkommen, jedoch die Kalorienzahl wird in jedem der Zeiträume anders sein. Den größten Kalorienbedarf hat der Organismus im Zeitraum des Muskelmasseaufbaus und den geringsten im Zeitraum des Fettgewebeaufbaus. Ähnlich verhält sich es mit dem Eiweiß - seine Menge sollte an die aktuellen Trainingsvorhaben angepasst werden.

 

Sehr oft neben den regelmäßigen und durchdachten Mahlzeiten kann man in der Diät für den Muskelaufbau verschiedenartige Supplements finden, die dem Organismus ein Überangebot der Nährstoffe und Mineralien bieten. Wenn der Trainingsplan, die täglichen Mahlzeiten und Supplements für den Muskelaufbau miteinander zusammengestellt sind, dann kann ein Zuwachs der Muskelmasse beobachtet werden.

 

Im Aufbau schwierige Muskelmasse

Der Aufbau der ersehnten Körpermasse kann sogar einige Jahre beanspruchen, aus diesem Grund sollte man sich für diesen Prozess sehr sorgfältig vorbereiten. Das wichtigste ist das Abstecken des eigenen Ziels und die Festlegung des Körpertyps. Wichtig ist auch die Abrechnung des täglichen Kalorienbedarfs - dadurch kann bestimmt werden, wie viel Energie dem Organismus zum erreichen des festgelegten Ziels notwendig wird. Die Auswahl der entsprechenden Diät für den Aufbau und die physischen Möglichkeiten des Körpers ist sehr differenziert.

 

Neben dem Übungsplan sollte an die für die Regenerierung und Erholung notwendige Zeit gedacht werden. Denn erst dann kommt es zum Wiederaufbau des Muskels von den Mikroverletzungen im Muskelgewebe, die im Training entstanden sind.

 

Was sind Eiweißpräparate?

Es sind einige der meist bekannten Supplements für die Unterstützung des Aufbaus der Muskelmasse. Supplements dieser Art beinhalten in ihrer Zusammensetzung Eiweiß, das aus verschiedenen hoch eiweißhaltigen Produkten isoliert wurde, z. B. Milch, Sojabohnen oder Molke. Warum sollte die Diät zum Aufbau der Muskelmasse um Eiweißbestandteile ergänzt werden? Weil das ein grundlegendes Baumaterial der Muskel ist und mit zunehmender Intensität der Trainings auch der Bedarf für Proteine wächst - nicht immer ist die eingenommene Nahrung in der Lage den Proteinbedarf zu decken. Zu den meist populären Eiweißpräparaten zählt das Molkeneiweiß. Einige Eiweißfraktionen weisen eine pharmakodynamische Aktivität auf, darin unter anderem anabolische, andere Fraktionen senken deutlich den Cortisolspiegel, der katabolische Eigenschaften aufweist und das Muskeleiweiß zerstört, wodurch die Arbeit an der erträumten Figur erschwert wird.

 

Das Molkeneiweiß sollte ca. 30% der täglich verzehrten Eiweißmenge darstellen. Molkeneiweiß - schnell resorbierbar, am besten mit langsam resorbierbarem Eiweiß kombinierbar. Der Vorimpuls zur Eiweißsynthese tritt sehr schnell auf und der Zustand dauert 1-2 Stunden. Nach dieser Zeit fällt der Spiegel der Aminosäuren schnell ab. Damit die Muskeln den Zugang zum grundlegenden Baumaterial nicht verlieren, sollte die Entscheidung zur Supplementierung mit Eiweiß gefällt werden, dessen Zerfall 8-10 Stunden dauert.

 

Warum sind BCAA die Grundlage der Diät zum Muskelmasse-Aufbau?

Die Aminosäuren mit seitlich verzweigten Ketten, anders BCCA, sind die Grundlage für Masseaufbau-Diät. Es sind eine der meist bekannten und untersuchten Supplemente, die der Ermüdung und dem Übertraining entgegenwirken. Sie sind besonders im Zeitraum der Stagnation wichtig, weil die erreichbaren Resultate weniger spektakulär sind, als am Anfang. Sichtbar wird dann das Abbremsen des Trainingsfortschritts - die Ursache kann die Monotonie der körperlichen Anstrengung, das Übertrainieren oder die Muskelüberladung sein. Die Lieferung entsprechender Menge der verzweigten Aminosäuren hat beinahe einen rettenden Einfluss auf den Aufbau und Zuwachs der Muskelmasse, aber auch auf die Reduktion des Fettgewebes. Die BCAA beugen auch der Trainingsermüdung vor und weisen wesentliche antikatabolische Wirkung auf.

 

Der Eiweißbedarf kann durch die Diät bedeckt werden. Es ist jedoch lohnend, sich mit hoch eiweißhaltigen Präparaten zu helfen. Eine besondere Bedeutung haben die BCAA während des Krafttrainings. Eine Portion von BCAA soll 30 Minuten vor dem Trainingsbeginn und die zweite während des Trainings eingenommen werden.

 

BCAA können im Molkeneiweiß, d. h. Milch ohne Kasein, Kohlenhydrate und Fett, gefunden werden. Die Mehrheit der Untersuchungen zeigt auf, dass gegenüber anderen zusätzlichen Eiweißquellen Molke unterstützt viel besser die Eiweißsynthese und das Muskelwachstum. Es ist vor allem durch den hohen Gehalt an verzweigten Aminosäuren, d. h. eben BCAA, verursacht.

 

Kreatin

Kreatin ist ein in Skelettmuskeln vorkommendes natürliches Bestandteil. Ihre Aufgabe ist die Stimulierung der Eiweißsynthese und sie weist anabolische und antikatabolische Wirkung auf. Letztendlich beeinflusst Kreatin die Schnelligkeit des Muskelmassezuwachses, die Leistung und verbessert die Regenerierung. Wichtig ist auch, dass Kreatin die Wirkung des Myostatins, d. h. des Proteins, das für die Beschränkung der Muskelentwicklung verantwortlich ist, blockiert. Kreatin wirkt mit anderen anabolen Steroide und dem Testosteron zusammen, der ein die Kraft und Muskelmasse steigerndes Hormon ist. Die anabolen Steroide erhöhen dagegen die Produktion des Kreatins und die wiederum stärkt die Umwandlung des Testosterons. Die wichtigste Aufgabe des Kreatins ist jedoch ihre Beteiligung an der ATP-Synthese, d. h. einer Substanz, die Energie während der Kontraktion der Muskelfasern liefert.

 

Kreatin ist auch vielleicht das populärste Supplement für den Muskelmasseaufbau der Welt. Zur Zeit gibt es viele Formen von Kreatin, z. B. Kreatinmonohydrat oder Kreatin Ethyl Ester. Immer wieder erscheinen auf dem Markt neue, bessere und noch mehr „verbesserte“ Versionen, jedoch das am meisten verbreitete ist das Kreatinmonohydrat. Kreatin bewährt sich als Diätsupplement, das die Leistung während der Trainings mit erhöhter Übungsintensität verbessert.

 

Koffein

Wie die Untersuchungen zeigen, besitzt Koffein viele Anwendungen für Personen, die das Fettgewebe verbrennen und die Muskeln aufbauen möchten, also sollte sie in der Diät für den Muskelmasseaufbau nicht fehlen. Das Koffein beschleunigt den Metabolismus um 3-4% für die Zeit von ca. 2 Stunden. Dadurch erhöht sich auch die Menge des währende des Trainings und danach verbrannten Fettes.

Die Wirkung von Koffein kann auch im Bereich der Verbesserung der Kraftentwicklung bemerkt werden, was im Endeffekt zur Erhöhung der Muskelkraft frühen kann. Koffein-Metabolite erhöhen die Konzentration von freien Kalziumionen - dadurch kontrahieren die Muskeln mit höherer Kraft. Das Koffein sollte ca. 45-60 Minuten vor dem Training eingenommen werden.

 

Andere notwendige Bestandteile

In der Muskelaufbau-Diät sollten auch Vitamine und Mineralstoffe vorkommen, die ordnungsgemäßes Funknotieren des Organismus während der Trainings und danach garantieren werden. Magnesium - es ist schwierig in der Mehrheit der Muskelaufbau-Diäten zu finden und aus diesem Grund lohnt es sich seinen Spiegel durch ein separates Diätsupplement zu ergänzen. Magnesium ist ein Bestandteil, das das ordnungsgemäße Funktionieren des Nerven- und Muskelsystems zu erhalten hilft und auch einen Einfluss auf die Qualität des Schlafes und die Regenerierung während der Nachtruhe hat. Täglich sollte eine Dosis in Höhe von 400-500 mg ca. 45-60 Minuten vor dem Schlaf eingenommen werden.

 

Vitamin D ist ein weiteres Element, der pflichtgemäß in einer Muskelaufbau-Diät zu finden sein sollte. Unzählige Untersuchungen, die die Abhängigkeit zwischen dem Vitamin D und der körperlichen Leistung untersuchten, zeigen, dass es einen Einfluss auf die Qualität der körperlichen Leistung und den Zuwachs der Muskelmasse hat. Die tägliche empfohlene Dosis beträgt 500-1000 µg. Am Besten zu den Mahlzeiten, die Fett enthalten, um die optimale Resorption zu garantieren, einnehmen.

 

Zusammenfassung

Eine für jeden Sportler oder Bodybuilder zugeschnittene Diät sollte ausbalanciert sein, d. h. sie sollte an die individuellen Bedürfnisse der trainierenden Person angepasst sein und alle notwendigen Bestandteile enthalten. Eine Kombination der Diät für den Aufbau der Muskelmasse mit Supplementen, die entsprechenden Massezuwachs garantieren und dazu richtige Erholung - das ist ein Rezept für den erträumten Körper eines jeden Bodybuilders. Sowohl der Diät- wie auch Trainingsplan sollen unter Beachtung der Regeln, die der gesunde Menschenverstand diktiert, zusammengestellt werden.