DAS WISSEN SIE NOCH NICHT ÜBER KREATIN / ERNHÄHRUNG

DAS WISSEN SIE NOCH NICHT ÜBER KREATIN

Olimp Sport Nutrition
2018-03-28

Die Mehrheit von uns ist sich dessen bewusst, dass es für die Erhöhung der Muskelmasse und den Aufbau von Muskeln kein besseres Mittel gibt. Kreatin hat einen sehr guten Ruf: Es ist die populärste und am meisten anerkannte Substanz, die im Training verwendet wird. Nicht alle wissen jedoch, dass Kreatin auch viele andere Verwendungen hat, nicht nur im Sport. Es wird bei Untersuchungen des Nerven-Muskeln-Systems, z. B. bei Muskeldystrophie und auch bei Erkrankungen älterer Personen verwendet - Parkinsonkrankheit, Muskelschwund, Erschöpfungssyndrom, Chorea Huntington (genetische Krankheit des NS).

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Substanz, die sich auf natürliche Weise im Organismus befindet und Energie in den Muskeln speichert. Es besteht aus 3 Aminosäuren:

  • Arginin
  • Glycin
  • Methionin

Im Körper befinden sich ca. 120 g Kreatin in der Form von Kreatinphosphat. Wir beziehen es aus der Nahrung, jedoch auch bei ausgewogener, gesunden Diät sind wir nicht in der Lage entsprechende Mengen der Substanz dem Körper zu liefern. Heringe beinhalten die größten Mengen an Kreatin (6,5-10 g/kg) danach folgt Schweinefleisch (5 g/kg) und Rindfleisch (4,5 g/jg). Wir sind jedoch nicht in der Lage es ausschließlich aus der Nahrung aufzunehmen, aus diesem Grund ist die Supplementierung notwendig.

 

Wie dosiert man Kreatin?

Die Dosierung von Kreatin ist sehr kontrovers und es entstanden viele sich gegenseitig ausschließende Theorien. Es wird angenommen, dass die optimale Dosis 5-10 g pro Tag beträgt. Es wird immer noch die Sättigungsphase (am Anfang nimmt man erhöhte einzelne Dosen des Präparats ein), oder die Einnahme auf nüchternen Magen angewandt. Währenddessen gibt es keine Untersuchungen, die diese Voraussetzungen bestätigen würden. Am Besten ist es, die Dosierung von Kreatin an das Gewicht des eigenen Körpers anzupassen - im Verhältnis 1 g Kreatin pro 10 kg der Körpermasse. Es empfiehlt sich das Präparat 2 mal täglich einzunehmen, die erste Dosis morgen vor dem Training und am Abend direkt danach. Es wird behauptet, dass das Kreatin am Besten mit anderen Supplementen, z. B. Eiweißpulver, Kohlenhydraten oder Taurin einzunehmen ist. Es geht hier um bessere Resorption. Das Kreatin kann über das ganze Jahr ohne Sättigungsphase eingenommen werden.

 

Welche Effekte bringt die Einnahme von Kreatin?

Die Aufgabe von Kreatin ist die Speicherung von Energie in den Muskeln und je höher der Spiegel der Substanz, um so mehr Energie gibt es zum Nutzen. Die Energie wird von ATP, d. h. Adenosintriphosphat, das die Muskelkontraktion beschleunigt. Das ATP besteht aus Phosphatbindungen, die als hochenergetisch bezeichnet werden. Zerfällt die Bindung, entstehen:

  • ADP - Adenosinodiphosphat
  • anorganisches Phosphat (Pi)
  • Energie

Als Energiequelle wird ATP anerkannt trotzdem, dass es über geringe Fähigkeit zur Energiespeicherung verfügt - es reicht nur für einige Kontraktionen. Das ATP „erneuert sich“ durch Synthese, doch das geschieht nur in ersten Sekundenbruchteilen. Die Resynthese wird auf anaerobem Wege durch das Kreatinphosphat, anschließend aus der Glukose im Blut oder aus dem Muskelglykogen, aktiviert. Es ist wichtig, dass die Kontraktionsfähigkeit behalten bleibt und zu einer größeren Umwandlung des Adenosinotriphosphats zum ADP und Pi verhindert wird. Wenn wir jedoch viel mehr Energie benötigen, weil wir eine größere Anstrengung vorhaben, müssen wir die Energie aus dem aeroben Metabolismus schöpfen. Wir benötigen daher mehr Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Das „Kern“ der Energie in ATP ist das Kreatinphosphat, das das 5-fache von ATP darstellt und über Speicherfähigkeit verfügt. Die Freisetzung der Energie sieht so aus, dass das Kreatinphosphat folgendermaßen zerfällt:

  • Kreatin
  • anorganisches Phosphat (Pi)

Um das Kreatin zu regenerieren, benötigen wir mehr freies Kreatin. Wenn die Kräfte fehlen, bedeutet das, dass Nachschub geleistet werden muss, nicht in Form von ATP, sondern in Form von Kreatinphosphat. Es ist jedoch schwierig Kreatinphosphat einzunehmen, weil es während der Verdauung zerfällt. Es lohnt sich denn Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin einzunehmen, die:

  • Die ATP-Synthese beschleunigen, was die Eiweißsynthese bewirkt.
  • Das Ermüdungsgefühl dank den Kreatinphosphatvorräten abschwächen.
  • Die Ausscheidung von ATP aus dem Körper verlangsamen.
  • Die Wasserversorgung der Zellen verbessern.

 

Welchen Ruf hat Kreatin?

Das Kreatin ist ein Fundament für Sportler und eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Sehr oft wird es in Form des Kreatinmonohydrates eingenommen, das wasserlöslich ist. Das Monohydrat bindet schnell Wasser in den Muskeln, was das schnelle Muskelwachstum beschleunigt. Das Kreatin beeinflusst hervorragend u. a. den Kraft- und Ausdauer- und Muskelmassezuwachs sowie die Wasserspeicherung in den Muskeln.

Diejenigen, die Sport sehr intensiv treiben, erfahren einen Kreatinspiegelabfall. Die Wettkämpfer der Kraftsportarten haben größere Kreatinspeicher in den Muskeln, das jedoch befreit sie nicht von ständiger Supplementierung. Das Kreatin wird sich sehr gut auch in Ausdauersportarten bewähren und vor allem im Moment, wenn in den Endetappen der Wettkämpfe Kraft und Schnelligkeit und nicht Ausdauer zählen.

 

Was ist Tri-Creatine Malat (TCM)?

Tri-Creatine Malat ist ein Präparat, das eine Verbindung von Kreatin und Äpfelsäure im Verhältnis 1:3 ist. Es kann unter den Namen TCM,  tri-creatine malate,  di-creatine malate gefunden werden. Kreatin Äpfelsäure weist eine stabilere Struktur auf als das Monohydrat. Gleichzeitig ist die Äpfelsäure einfach eine weitere Form des Kreatins auf dem Markt.

Das Präparat ist ein Mittelprodukt im Krebszyklus, d. h. im Zyklus der Verbrennungsreaktionen der Zwei-Kohlenstoff-Fragmente in dem Wasserstoffäquivalente und Kohlendioxid freigesetzt werden. Das Tri-Kreatin-Malat stimuliert die ATP-Synthese, d. h. setzt auch Energie frei und hilft den Sportlern die Ausdauer zu steigern.

Das Tri-Kreatin-Malat ist die einzige Aminosäure, die die mitochondirale Membran verlässt und nicht in eine andere Aminosäure umgewandelt wird, auf diese Weise wird es in den Krebszyklus eingeschaltet und setzt die Energie in die Muskeln frei.

Das Tri-Kreatin-Malat hat katabole Wirkung. Nach dem Verlassen von Mitochondrien wird es in s. g. PEP (Phosphoenolpyruvat) umgewandelt, der größere als das ATP Phosphate transportiern kann, wodurch er zur ADP-Aktivierung und der ATP-Synthese benutzt wird.  Auf diese Weise entsteht die Energie in den Muskeln.

Eine andere positive Eigenschaft des Tri-Kreatin-Malats ist die Tatsache, dass es sich besser im Wasser als das Kreatinmonohydrat löst, wodurch es besser absorbiert wird. Das Tri-Kreatin-Malat beinhaltet u. a.:  Citrate und Pyruvate, die in großen Mengen aus dem Verdauungstrakt aufgenommen, wirksamer die Muskelmasse aufbauen können. Wissenswert ist jedoch die Tatsache, dass der Muskelmassezuwachs weniger zufriedenstellend werden kann, als im Falle des Monohydrats.

 

Was verbindet TCM und Vitamin D?

Das Kreatin ist sehr sicher für die Gesundheit. Zur Zeit kann sie verpackt in Puffersubstanzen gekauft werden, z. B. Natriumbikarbonat oder Natriumcitrat. Dadurch wird in den Muskelzellen entsprechendes Gleichgewicht beibehalten.

Der Zusatz von Vitamin D zum Kreatin ist eine Neuheit. Das Vitamin D findet sehr breite Anwendung und kann viele Eigenschaften des Gewebes und der Organe beeinflussen:

  • Verdauungstrakt
  • Immunsystem
  • Milz
  • Skelett
  • Nieren
  • Haut
  • Nebenschilddrüsen

Das Vitamin D ist besonders für Personen mit  Insulinresistenz wichtig, weil die Kranken für gewöhnlich große Vitamin D Defizite haben. Das Insulin transportiert Nährstoffe zum Muskelgewebe, wenn nur entsprechende Insulinsensibilität vorhanden ist. Bei dem Prozess ist das Vitamin D hilfreich. Vitamin D ist ein anaboles Hormon, das für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß sehr wichtig ist. TCM und Vitamin D spielen hier zusammen.

 

Welche Verwendung findet noch Kreatin?

Über den Einfluss von Kreatin hat man erst im Kontext anderer Bereiche als der Energiespeicherung in den Muskeln begonnen zu sprechen. Das Kreatin wird erfolgreich verwendet bei Unterstützung älterer Menschen in:

  • Erschöpfungszuständen
  • Muskelatrophie
  • zanikach kolistych
  • Übermüdung
  • Parkinson- und Huntingtonkrankheit
  • Andere Gehirnpatologien

Das Kreatin hat einen Einfluss auf die Verringerung des Cholesterins im Organismus. Es wird auch bei eingeborenen Fällen der Stoffwechselstörungen, z. B. bei Menschen mit fehlenden Enzymen, die für die Kreatinsynthese verantwortlich sind und für die Ergänzung bei Defiziten des Wachstumshormons verwendet.