Ein gigantisches V-förmiges Kreuz wollen die meisten Trainierenden haben. Es zeugt von Männlichkeit und Stärke. Aber wie kommt man dahin? Es ist gar nicht so schwer, wie man glaubt.

Rückendichte vs. Rückenbreite

Bevor wir uns mit der Thematik genauer auseinandersetzen, müssen wir den Unterschied zwischen der Rückendichte und Rückenbreite klären.

Als Rückendichte bezeichnet man quasi die Muskeln auf, nicht an dem Rücken. Die Rückendichte sorgt für einen 3D-Look und dafür, dass die Muskulatur heraussticht. Eine beeindruckende Rückendichte erkennt man beispielsweise an einem starken Rückenstrecker, Rhomboiden- oder Trapezmuskel. Die Rückendichte wird vermehrt durch Ruderübungen ausgebildet.

Als Rückenbreite bezeichnet man genau das: Die Breite des Rückens - also die Muskeln an dem Rücken. Dazu gehört maßgeblich der Latissimus Dorsi, also der breite Flügelmuskel. Das ist der Muskel, welcher andere über dein breites Kreuz staunen lässt. Du merkst also schon, dass du primär diesen Muskel für ein breites V-Kreuz ausbilden musst. Das gelingt vermehrt durch Zugübungen von oben.

Selbstredend wird die Rückenbreite ebenfalls durch Ruderübungen ausgebildet und umgekehrt. Man kann mit einer gezielten Übungs- und Winkelauswahl aber Akzente setzen und den Körper genauer nach seinen Vorstellungen formen.

Was macht ein V-Kreuz aus?

Allen voran natürlich ein stark ausgeprägter Latissimus Dorsi. Allerdings ist es ein Zusammenspiel aus:

- Rückenbreite

- Ausgeprägter Trapezmuskulatur

- Ausgeprägten seitlichen Schultern

Ein muskulöser Nacken hilft zwar nicht, die Illusion einer Breite zu erzeugen, jedoch verhilft er zu einem “brachialen” Look, der das V-Kreuz deutlich unterstreicht. Darüber hinaus führt ein starker Flügelmuskel den Betrachter hin zu den Schultern. Runde Kanonenkugelschultern lassen das V-Kreuz noch sehr viel imposanter erscheinen und dürfen nicht vernachlässigt werden.

1. Übung: Langhantelrudern

Das Langhantelrudern hat gegenüber allen anderen Rückenübung einen entscheidenden Vorteil: man kann durch das hohe Gewicht sehr hohe Spannungszustände erzeugen. Darüber hinaus kann man durch die verschiedenen Griffvarianten und Zugmöglichkeiten genau bestimmen, welche Partien vom Rücken man ansprechen möchte.

Ziehst du die Langhantel beispielsweise knapp unter die Brust (sogenannte Pendley-Rows), wird der untere Bereich des Rückens vermehrt belastet. Ziehst du das Gewicht eher Richtung Hüfte, arbeitet der obere Teil es Rückens stärker. Egal, für welche Variante du dich entscheidest: Langhantelrudern ist eine hervorragende Übung, um langfristig ein eindrucksvolles V-Kreuz aufzubauen.

Tipp: Lege die Langhantel nach jeder Wiederholung vollständig auf dem Boden ab und pausiere ganz kurz, ehe du die nächste Wiederholung ansetzt. So verfälscht sich die Technik nicht so leicht!

2. Übung: Klimmzüge

Die Klimmzüge sind ein Klassiker und standen schon immer im Verdacht, ein stahlhartes V-Kreuz aufzubauen - und das stimmt auch. Wer dauerhaft seine Leistung bei den Klimmzügen verbessern kann, wird auch ein V-Kreuz erhalten. 

Entgegen dem Glauben, man solle einen möglichst breiten Griff wählen, empfehle ich dir aber einen engen Griff, wie er gewöhnlich für das Kabelrudern verwendet wird. Du kannst diesen einfach über die Klimmzugstange hängen und dich an diesem Griff heraufziehen.

Betrachten wir einmal den Faserverlauf im Latissimus Dorsi, dann fällt auf, dass dieser durch eine enge Retroversion, also die Führung des Ellenbogens hinter den Rücken, optimal belastet wird. Das heißt also: Führe deine Klimmzüge ab sofort mit einem engen Griff aus. Falls du nicht viele Klimmzüge schaffst, solltest du auf den Latzug ausweichen.

3. Übung Lat-Überzüge

Hierbei handelt es sich um die einzige Übung, die den Rücken mehr oder weniger isolieren. Eine vollkommene Isolation ist äußerst schwierig, denn auch bei sehr guter Technik wirst du dir Arme bei dieser Übung merken.

Achte darauf, nicht zu weit auszuholen und die Ellbogen hinter den Rücken zu führen. Weiterhin solltest du die Brust herausstrecken, ohne die Schulterblätter aktiv zusammenzuziehen - so wird dein Latissimus Dorsi treffsicher belastet. Lat-Überzüge eignen sich dazu, den Rückenmuskel einmal richtig schön mit Blut vollzupumpen. Verwende hier ruhig etwas weniger Gewicht und führe 12-20 Wiederholungen aus.

Bonus-Tipps für ein breites Kreuz

Wie schon gesagt, sorgt auch eine starke seitliche Schultermuskulatur für die Illusion eines V-Kreuzes, da der Latissimus optisch in diese übergeht. Implementiere also regelmäßiges Seitheben in dein Schulter-Workout, um diese Partie bestmöglich auszubilden.

Darüber hinaus verhindert eine zu stark ausgeprägte seitliche Bauchmuskulatur den V-Look des Rückens. Das V-Kreuz entsteht durch eine schlanke Taille, die in einen riesigen Rücken übergeht. Ist deine Taille zu breit, wird die Illusion der Breite geschmälert. Wenn du es also wirklich ernst meinst, solltest du darauf Acht geben, nicht zu ausgeprägte seitliche Bauchmuskeln zu entwickeln.

Abschließende Worte

Ein breites Kreuz ist am Ende des Tages ein Zusammenspiel aus Latissimus Dorsi, dem Trapez, der seitlichen Schulter- und Bauchmuskulatur. Wenn du diese Muskelgruppen in Einklang bringst, schaffst du eine beeindruckende Illusion des V-Kreuzes. Wenn du das umbedingt erreichen möchtest, solltest du dich in erster Linie um deine Rückenbreite kümmern. Das gelingt am besten mit Zugübungen von oben, die eine Retroversion hervorbringen!