RÜCKENMUSKULATUR TRENING MIT EINER VERLETZUNG DER RÜCKENMUSKELN

Warum man die Rückenmuskulatur besonders beachten soll?

Die Rückenmuskeln ist eine der wichtigsten Muskelgruppen, weil sie die ganze Figur stabilisieren - zusammen mit den Bauchmuskeln stabilisieren sie senkrecht den Körper und schützen gleichzeitig die Wirbelsäule. Die Muskelgruppe ist an fast jeder Anstrengung beteiligt, somit ist die Sorge um sie besonders wichtig. Bei einer Kontusion sollte man sich auf etwas einen anderen Trainingsmodus umstellen - unbeachtet der Ursache sollte sie in Folge entsprechender, vom Arzt verschriebenen pharmakologischen Mitteln schnell abklingen. Es lohnt sich jedoch die Tatsache zu beachten, dass Verletzungen eine Folge der falschen Übungsdurchführung (die Technik hat versagt) oder der Schwäche anderer Muskelgruppen sein können. Nachfolgend ein Vorschlag für diejenigen, die mit dem Problem einer Kontusion der Rückenmuskulatur zu kämpfen haben.

Latziehen im engen Griff von unten an die Brust

Nach der Übung sollte der obere Kabelzug genutzt werden. Die Stange sollte so gegriffen werden, dass die Hände so nah aneinander liegen, wie möglich, jedoch gleichzeitig so, dass kein Schmerz in den Handgelenken zu spüren ist. Achtung: Je breiter der Abstand der Schlüsselbeine und stärker entwickelte die breiten Rückenmuskeln, um so breiter sollte der Griff sein. Während der Übung sollen die Schulterblätter energisch zusammen und die Schulter nach hinten gezogen werden. Die Stange soll an den Brustkorb angezogen werden. Während der Bewegung sollte die Luft ausgeatmet werden. Der Lendenabschnitt sollte in senkrechter Position gehalten und der Rückenteil leicht nach hinten ausgelehnt werden. Während der Bewegung zurück soll die Luft eingeatmet und das Gewicht durch ständigen Anspannung der breitesten Rückenmuskeln kontrolliert werden.

Latziehen enger Griff neutrales Griffstück (an die Brust)

Diese Übung soll analog zu der vorigen durchgeführt werden. Die einzige Modifikation ist die Änderung des Handgriffs. In dem Fall sollte ein enger neutraler Griff (Hammergriff) verwendet und die Ellenbogen entlang des Körpers so geführt, dass die unteren Partien der breiten Rückenmuskeln am stärksten engagiert werden.

Hanteln anziehen im Liegen auf der Schrägbank (Bauchlage)

Die Bank sollte im Winkel von 35-40° eingestellt werden - je größer der Winkel, um so stärker werden die oberen Rückenpartien arbeiten. Auf der Bank legen wir uns bäuchlings. In gesenkten Händen sollen sich Hantel befinden und in solcher Position soll man energisch die Schulterblätter zusammenziehen, bei gleichzeitiger maximaler Anhebung der Hantel nach oben. Bei der ganzen Übung atmen wir aus. Die Rückkehrbewegung sollte analog zum anziehen aussehen, jedoch in dem Fall soll das Abfallen der Gewichte durch ständige Anspannung der Rückenmuskulatur kontrolliert werden.

Latziehen mit gestreckten Armen

Für die Übung sollte der senkrechte Kabelzug genutzt werden, vor dem man sich frontal hinstellt. Die Stange auf der Schulterhöhe greifen. Der Oberkörper ist im Winkel von 45° geneigt. Der Brustkorb sollte rausgestreckt sein. Arme gerade - leicht in den Ellenbogen gebeugt, um unnötige Anspannungen zu lösen. Die Stange sollte in einer Kreisbewegung und gleichzeitiger Ausatmung bis zum Kontakt mit Oberschenkeln angezogen werden. Diese Position sollte unter Einhaltung der maximalen Anspannung erreicht werden. Erst dann kann die Rückkehrbewegung mit Ausatmung, die bis zum Moment andauern sollte, bis die Stange sich über dem Kopf befindet, ausgeführt werden. Jede Bewegung sollte unter vollen Muskelanspannung durchgeführt werden, das ist die Grundlage der Übung.

Rudern am Kabelzug, einhändig

Man setzt sich flach auf dem Sitz vor dem Kabelzug. Die Beine sollen leicht in den Knien angewinkelt werden und die Füße stabil an speziell dafür vorgesehenen Stützen gestützt. Den Griff mit einer Hand im Hammergriff ergreifen und das Schluterblatt unter gleichzeitigem Anziehen des Griffs, bis zur Position etwas hinter dem Körper, zusammenziehen. Beim Anziehen des Griffs sollte der Oberkörper leicht auf die Seite gedreht werden, in die die Hand mit der Stange wandert. Während der Übung einatmen. Die Rückkehrbewegung sollte bei der Ausatmung, bis zum Moment des größten Ausziehens des Schlterblattes und der Einhaltung der fast senkrechten Körperlage, erfolgen. Beim Üben den Körper kontrollieren und aufpassen, dass es zu keinem Schmerz kommt.

Rückenstrecken nach hinten im Liegen, Bauchlage

Auf einer speziell dafür bestimmten Bank sollte man sich auf dem Bauch legen so, dass die Hüfte an die Bank und die Füße an die spezielle Stütze gestützt sind. Die Hände an die Schläfen, das Kinn an den Brustkorb halten und der Rücken in den Katzenbuckel biegen. Aus dieser Position den Oberkörper so tief wie möglich unter kontrollierten Muskelspannung absenken. Die Bewegung nach oben bis zur leichten Überstreckung des Oberkörpers durchführen.