TRAINING FÜR DIE MUSKELMASSE - WOCHENPLAN FÜR DIE MUSKELMASSE - GRUNDÜBUNGEN.

Die Muskelmasse kann man mit Hilfe der Geräte und Kabelzüge entwickeln. Die Übungen mit der Langhantel haben den Vorteil, dass sie in einer Übung eine größere Anzahl der Muskeln angreifen, als die isolierten Maschinen und man kann eine niedrigere Anzahl der Übungen ausführen und involviert dabei die gleiche Muskelanzahl.

Unten werden die Übungen mit Nutzung der Langhantel vorgestellt, die hervorragend für den Aufbau der Muskeln sind, bei gleichzeitiger bedeutender Verkürzung der Trainings.

1. VORGEBEUGTES LANGHANTEL - RUDERN

Wir machen eine Verbeugung, parallel zum Boden, die Beine leicht in den Knien gebeugt, die Hüften zurückgezogen, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule einzuhalten (das heißt, dass der Brustabschnitt gerade sein soll).
Aus dieser Position greifen wir die Langhantel mit dem Obergriff (Untergriff ist auch akzeptabel). Die Breite des Griffs ist davon abhängig, ob wir die äußere oder innere Schulterpartie anregen wollen.  Je breiter, desto mehr sind die inneren Schulterpartien involviert. Die konzentrische Bewegung (die, in der sich die Muskeln zusammenziehen) führen wir explosiv aus und die exzentrische Bewegung führen wir kontrolliert aus.

2. LANGHANTEL SCHULTERDRÜCKEN AUF DER FLACHEN BANK

Wir legen uns auf die flache Bank mit zusammengezogenen Schulterblättern und zurückgezogenen Schultern, so dass der Brustkorb hervorgehoben wird.

Aus dieser Position greifen wir die Langhantel mit dem Obergriff, so dass der Daumen auch den Griff der Hantel umschlingt. Wir versuchen aber bei dieser Übung, die Langhantel nicht mit dem sog. Affengriff zu greifen, (die Hantel kann herunterfallen; man kann sich eine Verletzung des Daumens zuziehen, weil dann der direkte Druck der Stange auf den Daumen  auftritt). Die Abstandsbreite der Hände soll so sein, dass die Handgelenke in jeder Lage der Langhantel gerade ausgestreckt bleiben. Die Ellenbogen führen wir ziemlich breit, so dass die Arme die ganze Zeit im Winkel von ca. 90 Grad zur Rippenlinie bleiben. Die Langhantel drücken wir mit einer explosiven Bewegung und lassen sie mit einer kontrollierten Bewegung herunter, so dass sie nicht von alleine mit der Schwerkraft fällt.

3. LANGHANTEL ÜBERKOPFDRÜCKEN

Wir greifen die Langhantel mit dem Obergriff (hier umschlingt der Daumen auch den Griff), etwas breiter als der Abstand der Schultern.
Aus dieser Position mit der Haltung von gerade ausgestreckten Handgelenken drücken wir die Langhantel nach oben. Die Ellenbogen halten wir vor den Körper und nicht an den Seiten des Körpers. Solch eine Position verursacht eine größere Arbeit im Schultergelenk und was darauf folgt, eine größere Stimulierung dieser Muskelgruppe.
Die Übung kann man sowohl sitzend (am besten mit der Rückenlehne), als auch stehend (am besten mit leichtem Ausfallschritt) ausführen.

4. LANGHANTEL – CURLS STEHEND

Wir gehen in eine leichte Grätsche mit leichtem Kniebeugen. Die Langhantel greifen wir mit dem Untergriff auf der Breite der Schultern.
Aus dieser Position beugen wir die Arme in den Ellenbogengelenken mit leichter Neigung des Körpers nach hinten und geringfügigem Anheben der Ellenbogen. Die Rückwärtsbewegung führen wir nur durch das Strecken der Arme im Ellenbogengelenk aus.

5. KNIEBEUGEN MIT DER LANGHANTEL AUF DEN SCHULTERN

Die Langhantel legen wir auf den oberen Teil der Trapezmuskeln. Die Schulterblätter zusammengezogenen und die Schultern zurückgezogenen, so dass der Brustkorb hervorgehoben wird. Dank dem halten wir den Brustabschnitt der Wirbelsäule gerade.
Die Füße stellen wir so breit, dass die Position in jedem Moment des Kniebeugens stabil bleibt.
Wir führen Kniebeugen so tief aus, dass der Winkel zwischen den Oberschenkeln und Unterschenkeln kleiner wird als der rechte Winkel; die Knie führen wir in der Linie der Füße und sorgen dafür, dass sie nicht über die Linie der Zehen herauskommen.

6. KREUZHEBEN

Wir stellen uns vor die Langhantel und stellen die Füße auf die Breite der Schulter. Wir führen Halbkniebeugen aus so, dass sich die Schienbeine möglichst nah an der Langhantel befinden. Wir greifen die Langhantel mit dem Obergriff.

Aus dieser Position stehen wir auf und gleichzeitig spannen wir die Schultern mit den Beinen und Bauchmuskeln und Rückenmuskeln. Die Bewegung ähnelt dem Beckenheben nach vorne. Hände, so wie die Hacken, halten nur die Langhantel während des Aufstehens. Angespannt sind dagegen die Muskeln der Oberschenkeln, des Pos, die Bauchmuskeln und die Rückenmuskeln. Die Langhantel führen wir möglichst nahe des Körpers.
Weitere Wiederholungen führen wir mit einer kleineren Beugung im Kniegelenk und einer größeren im Hüftgelenk (wir beugen den Körper mehr als wir die Kniebeugen machen) aus. Wir legen die Langhantel zwischen den Wiederholungen nicht ab, da wir sonst jede Wiederholung in der Ausgangsposition beginnen müssten.

Bei dem Training des gesamten Körpers in einer Trainingssession beginnen wir mit der oberen Hälfte des Körpers und, um die Reihenfolge zu bestimmen, nutzen wir die Größe der Muskeln (die größten zuerst).

Um die Muskeln optimal zu stimulieren, führen wir alle aufgeführten Übungen in 4-5 Serien, im Bereich von 8-15 Wiederholungen aus.