Übungen für die Waden, die in den Trainingsplan aufgenommen werden sollten

Übungen für die Waden - ein paar Worte zur Anatomie

Die hintere Gruppe der Schienbeinmuskeln wird allgemein als Wade bezeichnet, die aus drei kleineren Muskelstrukturen besteht: Gastrocnemius, Soleus und Plantaris. Erwähnenswert ist auch, dass die ersten beiden Muskeln speziell als dreiköpfige bezeichnet werden und den Hauptanteil der Muskelmasse dieses Körperteils ausmachen. Bei den Waden überwiegen deutlich die roten Muskelfasern, die hauptsächlich für die Kraft verantwortlich sind. Dies spielt beim Training eine wichtige Rolle.

Aus funktioneller Sicht ist die Wade für die Sohlenbeugung des Fußes verantwortlich und beeinflusst indirekt auch die Beugung des Kniegelenks. Es ist daher leicht zu erraten, dass die Wade beim Laufen, Springen und normalen Gehen eine äußerst wichtige Rolle spielt. Zudem wird auch die Aktivität der Muskeln dieser Gruppe, z.B. beim Halten einer stehenden Position, wahrgenommen.

Welche Übungen für die Waden sollte man im Fitnessstudio machen?

Das erwähnte Überwiegen der roten Muskelfasern in den Waden ist eine wichtige Information bei der Erstellung eines Trainingsplans. Die große Anzahl roter Fasern erfordert eine beträchtliche Anzahl von Wiederholungen, was nur Wachstumsprozesse in diesen Bereichen stimulieren kann. Einige Trainer und Profisportler erwähnen, dass das Wadentraining in vier Sätzen von 25 bis 50 Wiederholungen pro Satz durchgeführt werden sollte! Natürlich sollte jeder die Frequenz entsprechend seinen individuellen Fähigkeiten und Zielen wählen - aber dieses Beispiel illustriert gut die enorme Arbeit, die in den Aufbau der Wadenmuskel gesteckt werden muss.

Während des Trainings im Fitnessstudio kannst Du Übungen in Form einer Ergänzung zum Beintraining und als Ergänzung zu den anderen Bereichen dieses Körperteils durchführen oder die Waden als eine völlig separate Trainingseinheit behandeln. Welche Übungen sollten in den Trainingsplan aufgenommen werden?

• Wadenheben
• Sich auf den Zehen strecken stehend
• Sich auf den Zehen strecken sitzend

Wie man sehen kann, sind Wadenübungen eine einfache Bewegung. Im Fitnessstudio kannst Du dein Wadentraining mit zusätzlichen Lasten (z.B. Hanteln oder Kettlebells) oder mit professionellen Geräten (z.B. Multipresse oder andere Geräte zu separaten Übungen) abwechslungsreich gestalten.

Kann das Wadentraining zu Hause durchgeführt werden?

Fehlende Geräte sollten keine Entschuldigung dafür sein, das Wadentraining auszulassen! Mit ein paar dicken Büchern kannst Du ein provisorisches Podest vorbereiten, und ein mit Wasserflaschen gefüllter Rucksack wird den Mangel an Last oder Hanteln ausgleichen. Jede Übung kann durchgeführt werden, indem beide Waden gleichzeitig oder einzeln eingesetzt werden. Je mehr Abwechslung, desto besser die Bedingungen für den Muskelaufbau!