WIE KANN MAN DIE SCHULTERN DER MEISTER BILDEN?

Anatomie der Schultern

Die wichtigste Aufgabe der Schultermuskulatur ist die richtige Einstellung der Hand während jeder Tätigkeit. Die richtige Ausführung dieser Tätigkeiten hängt von der Mobilität und der Stabilität der Schultermuskulatur ab. Als Schultergürtel wird eine Gruppe von nicht großen Schultermuskeln, die aus dem vorderen, seitlichen und hinteren Muskel bestehen. Der Aufbau der Schultermuskulatur bewirkt, dass sie nicht auf niedrige Wiederholungsbereiche mit großen Belastungen reagieren.

Langhantel Schulterdrücken auf die Brust

Diese Übung soll man mit nach vorne ausgestreckten Ellenbogen ausführen, weil man dann am besten die Arbeit der vorderen Schultermuskeln fühlen kann.

Im Fall, dass diese Übung mir einer freien Hantel ausgeführt wird, soll man eine stehende Position einnehmen. Damit kann man das Gleichgewicht durch eine kleine Neigung des ganzen Körpers nach hinten halten.  Die Übung kann auch in sitzender Position mit der Nutzung von der Hantel in der Führungsschiene ausgeführt werden. Man muss sich dann nicht auf der richtigen Körperhaltung konzentrieren, sondern nur darauf, dass die Ellenbogen vorne gehalten werden.

Langhantel Schulterdrücken in den Nacken

Das ist eine leicht Verletzungen hervorrufende Übung, weil das Legen des Körpers unter die sich hinter dem Nacken befindliche Scheibenhantel keine natürliche Position ist. Trotzdem kann die Übung, die beim Aufbau der Muskelmasse vom Schultergürtel helfen. Sie wird vor allem von den Personen, die die Arbeit am Aufbau der Muskelmasse beginnen, geschätzt. Die Muskelmasse begrenzt nämlich nicht die Beweglichkeit in den Schultergelenken, deswegen minimiert die Statur das Verletzungsrisiko.

Die Übung involviert alle drei Aktone, also die Muskeln des Schultergürtels und den Trapezmuskel. Die Aufgabe kann man sowohl in sitzender Position, als auch stehend ausführen, obwohl einfacher und weniger belastend ist es sitzend. Die Langhantel soll man unter die Ohrenlinie senken, aber aufpassen, dass man die Ellenbogen nicht überdehnt.

Langhantel Schulterdrücken

Dies ist eine sehr angenehme Übung aus der Gruppe der Drückübungen. Sie wird so ausgeführt, dass die Hantel leicht nach innen gerichtet ist. In einer beliebigen Phase soll man sie so einrichten, dass die Innengewichte sich zwischen dem vorderen Schultermuskelakton und dem Bizeps befinden. Es wird nach oben, mit leichtem Bogen gedrückt, so dass sich in der oberen Phase die Gewichte und die Schultermuskeln fast berühren. Man darf aber die Berührung nicht zulassen. Es kann zu einem Mikrostoß führen, was eine Ursache für Verletzungen des Ellenbogen-, Schulter- oder Handgelenkes ist.

Kurzhantel Seitheben

Dies ist eine Übung, die viele Schwierigkeiten, besonders für die Personen, die mit den Trainings beginnen, bereitet. Die Übung beginnt man mit der Platzierung der Hanteln auf der Höhe der Hüften. Man kann sie an der Seite der Hüften ausführen oder davor. Unabhängig von der Ausgangsposition soll man die Hantel in weitem Bogen auf die Höhe der Ohren führen und versuchen, die Ellenbogen höher als die Handgelenke zu halten. Zur Abwechslung kann man die Übung manchmal in sitzender Position ausführen. Man soll den Brustkorb an die Lehne der Bank stützen, um den ganzen Körper zu stabilisieren. Wenn man sich für solch eine isolierte Position entscheidet, muss man eine kleine Belastung auswählen.

Welche Übungen noch für die Schultermuskeln?

Neben den vorgestellten Übungen kann man vorgebeugtes Seitheben und aufrechtes Rudern zusätzlich in den Trainingsplan einführen. Das letztere kann im Fall einer nicht gut ausgearbeiteten Technik Verletzungen verursachen.

Egal welche Übung ausgewählt wird, man soll eine Regel beachten: Weniger Gewichte und mehr Wiederholungen!