Wie sollte eine dynamische Aufwärmung aussehen?

Was ist eine dynamische Aufwärmung?

Das dynamische Aufwärmen ist ein Konzept, das gleichbedeutend mit dem Begriff dynamisches Dehnen ist. Dieser Begriff wird verwendet, um eine Gruppe von Dehnungsübungen zu beschreiben, die sich durch eine schnelle Dehnung der Muskelfasern und ihre ebenso schnelle Rückkehr zu ihren natürlichen Bedingungen auszeichnet. Der Prozess der Dehnung der Muskelstrukturen findet während einer Bewegung statt, die in allen Ebenen ausgeführt wird. Ein unbestreitbarer Vorteil des dynamischen Aufwärmens ist die Tatsache, dass diese Form im Gegensatz zur statischen Variante keine Muskelschwäche verursacht.

Wann lohnt es sich, eine dynamische Aufwärmung zu machen?

Die Verwendung der dynamischen Aufwärmung eignet sich für alle Arten von körperlichen Aktivitäten - vom Krafttraining über Laufen und Ausdauertraining bis hin zu Trainingseinheiten, die dem Mannschaftssport gewidmet sind. Die Form des dynamischen Stretchings vor dem geplanten Training ermöglicht eine angemessene Vorbereitung des Muskelsystems und der einzelnen Muskelgruppen, um das Beste aus ihrer Leistung herauszuholen.

Was sind die Vorteile einer dynamischen Aufwärmung?

Wenn Du jedes Training mit einer dynamischen Aufwärmphase von einigen Minuten beginnst, kannst Du eine Reihe wertvoller Vorteile für den Bewegungsapparat erzielen. Dazu gehören:

• Verbesserung der Muskelleistung
• Minimierung des Verletzungsrisikos beim Training
• eine deutliche und spürbare Erhöhung der Flexibilität der Muskelstrukturen
• Verbesserung der gegenwärtigen Gelenkbeweglichkeit und Vergrößerung des Bewegungsumfangs
• Durchblutung der Muskeln und optimale Sauerstoffversorgung - ausreichende Ernährung der Muskelfasern während der Durchführung des geplanten Trainings

Was sind die wichtigsten Prinzipien einer dynamischen Aufwärmung?

Der dynamische Charakter der Aufwärmung erfordert eine mehr oder weniger starke Beteiligung des Trainierenden an der Vorbereitung des Bewegungsapparates auf die Arbeit. Deshalb lohnt es sich, sich einige Minuten Zeit zu nehmen, um sich an die Anstrengung anzupassen, z.B. durch eine kurze Distanz im Tempo eines schnellen Marsches oder eines leichten Laufes. Eine kurze Distanz, die auf einem Crosstrainer zurückgelegt wird, eignet sich auch gut, um den Körper aufzuwärmen und auf die eigentliche Aufwärmung vorzubereiten.

Die dynamische Dehnungseinheit sollte nicht länger als 15 Minuten dauern. Die Übungen sollten in einem optimalen Tempo und mit vollem Bewegungsumfang durchgeführt werden. Gewöhnlich wird empfohlen, 6 bis 8 Übungen aus jeweils 1 Satz (10 Wiederholungen/pro Satz) durchzuführen. Wichtig ist, dass die dynamische Aufwärmung den ganzen Körper umfasst. Daher sollten die Übungen allmählich große Muskelgruppen aktivieren, um am Ende kleine Körperteile zu erhalten.