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CASEÍNA Y SUERO: ¿UNA COMBINACIÓN PERFECTA?
¿Qué, en realidad, es la caseína?
La caseína es la proteína más importante de la leche, dado que constituye un 75% de los aminoácidos que contiene. Puede obtenerse eliminando de la leche el agua, la mayor cantidad posible de lactosa y la grasa. El polvo blanco formado de esta manera, una vez llega al estómago, se coagula: se forma un gel que es digerido lentamente por el organismo. El proceso puede durar de 5 a 7 horas. Durante este periodo, los aminoácidos se liberan progresivamente en la sangre y continúan aprovisionando los músculos con el constituyente necesario para su crecimiento. La caseína natural en mayores concentraciones existe en requesones y quesos jóvenes. Puede obtenerse también en complementos que contienen caseína.
Tipos de caseína
La caseína está disponible en dos formas: como caseína micelar y como caseinato de calcio. La diferencia entre ellas se refiere al modo de su obtención a partir de un producto lácteo.
El caseinato de calcio se forma en el proceso de producción de queso. Este compuesto se obtiene añadiendo a la leche que se coagula el hidróxido de calcio que neutraliza el pH de la leche fermentada. Se lo retira un momento antes de que la leche se coagule. El caseinato de calcio destaca por su alto contenido de L-glutamina. El tiempo de su digestión es relativamente corto.
La caseína micelar es la forma más pura posible de la proteína de caseína. Un proceso tecnológico avanzado permite obtener un producto puro casi al 100%, de bajo contenido de lactosa. La caseína micelar se obtiene desengrasando y purificando la leche de impurezas y lactosa. A bajas temperaturas se produce una microfiltración: un proceso que transcurre totalmente sin adición de sustancias químicas. En efecto se puede obtener la caseína con la estructura peptídica no destruida, con gran cantidad de L-glutamina y aminoácidos de cadenas ramificadas (BCAA). La caseína micelar permite mantener la masa muscular cuando se hace el cambio a una dieta baja en calorías.
La liberación lenta de los aminoácidos cuyo nivel se mantiene durante muchas horas tiene efectos beneficiosos en todas las células que necesitan proteínas para los fines energéticos o para su construcción. En muchos estudios se ha confirmado esta tesis y en algunos casos el proceso de reducción del catabolismo alcanzaba casi un 40%.
Proteína sérica
Tal como la caseína, el suero procede de la leche. La caseína constituye hasta 80% de todas las proteínas contenidas en la leche y el restante 20% es el suero. La caseína más a menudo se usa en la industria alimentaria para la producción de quesos. El suero, a su vez, durante muchos años fue tratado como un residuo generado durante la producción de este tipo de alimentos. El suero se separa tras la coagulación completa de la leche. En la segunda mitad del siglo pasado, los investigadores empezaron a estudiar el suero y consiguieron descubrir en el mismo las propiedades que más les gustaran a los deportistas.
Resulta que la proteína sérica en diferentes formas es el tipo de proteínas más comprado desde hace algún tiempo. El alto valor de componentes biológicos, el alto contenido de aminoácidos de cadenas ramificadas son sus grandes ventajas apreciadas por quienes cuidan de su bonito cuerpo.
Parece lo mismo, pero es diferente
La proteína sérica y la caseína más a menudo se presentan como dos productos diferentes y en realidad son dos caras de la misma moneda. Ambos complementos son producto derivado del proceso de producción de quesos y proceden de la leche. Aunque tengan la misma fuente, sus propiedades se diferencian en muchos aspectos, pero son complementarias entre sí.
El suero es una proteína de absorción rápida: gracias a él se produce un aumento brusco del nivel de aminoácidos que se mantiene durante 3 a 4 horas. La caseína, a su vez, está incluida al grupo de proteínas de absorción lenta: tras su administración no se produce un aumento inmediato de la concentración de aminoácidos, pero los mismos se van liberando en pequeñas cantidades durante 6 a 7 horas. El suero causa también una mayor liberación de la insulina.
El suero permite aumentar la estumulación de la síntesis de proteínas en el organismo, mientras que la caseína inhibe el catabolismo de proteínas en todo el cuerpo. Esto significa que después de tomarse el suero crece la cantidad de aminoácidos sujetos al anabolismo. La caseína, gracias a su acción sistemática, previene la descomposición de proteínas en el organismo, la cual se debe al esfuerzo durante el entrenamiento y lesiones musculares relacionadas con el mismo.
Además, cabe mencionar que el suero es mucho más eficaz cuando la síntesis de proteínas musculares se produce en el periodo de 1 a 3,5 horas tras su consumo. La caseína demuestra una mayor eficacia en lo que respecta la síntesis de proteínas durante más de 3,5 horas hasta 6 horas. Esta característica está relacionada con las posibilidades de liberación y absorción de proteínas de la sangre.
Un aumento rápido del nivel de aminoácido después de tomarse el suero provoca una estimulación brusca del anabolismo y, por lo tanto, causa la pérdida de un mayor número de aminoácidos del organismo. El consumo de la caseína garantiza una mayor acumulación de aminoácidos después de tomarlos: los procesos son más lentos, pero a la vez las proteínas se pierden con menor velocidad.
Las propiedades del suero hacen que sea un producto excelente para beber después del entrenamiento: permite regenerar las fuerzas inmediatamente y alcanzar el equilibrio proteico. La caseína sirve más bien para una regeneración duradera, por ejemplo, durante el sueño.
¿Caseína y proteína sérica juntas?
Las diferencias entre estos dos productos lácteos son grandes y la elección de una proteína adecuada no es nada fácil. También debemos prestar atención al hecho de que el suero y la caseína son complementarios entre sí: uno de día y de acción inmediata, la otra de noche y de acción continua durante mucho tiempo. Dado que la caseína y la proteína sérica proceden de una fuente, deben de ser la mejor complementación una a la otra.
Para quienes desean tener un cuerpo perfecto, no hay nada mejor que combinar la caseína y la proteína sérica. Esta combinación garantiza tanto la acción anabólica (proteína sérica), como la anticatabólica (caseína). Lo anterior confirman también los resultados de los estudios que muestran que la combinación de estas dos formas de proteína mejora el desarrollo muscular.
¿Cómo se puede combinar la caseína con la proteína sérica? Cuando necesitamos un alimento rápido para el organismo, vale la pena tomar el suero: los músculos no llegarán a sentir el hambre. Y de noche llega el momento para la caseína, cuando hay que asegurar el nivel de proteínas en los músculos para la noche, para que tengan con qué regenerar su masa.
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