¿CÓMO CONSEGUIR LOS HOMBROS DE LOS CAMPEONES?

Anatomía de los hombros

La tarea más importante de los músculos de los hombros consiste en posicionar la mano correctamente durante cualquier actividad que hacemos, su ejecución correcta depende de la movilidad y estabilidad de los músculos del hombro. Denominamos cintura escapular al conjunto de pequeños músculos deltoides compuestos por el músculo anterior, medio y posterior. La estructura de los músculos de los hombros hace que éstos no reaccionen a pequeñas repeticiones con grandes cargas.

Prensa con barra del tórax

Este ejercicio debe hacerse con los codos delante, de esta forma se siente mejor el trabajo hecho por las porciones anteriores de los músculos deltoides.

Cuando hacemos este ejercicio con una barra libre debemos estar de pie. Con esto podemos mantener el equilibrio inclinando el cuerpo ligeramente hacia atrás. El ejercicio puede hacerse también en posición sentada usando una barra en la guía, en este caso no tenemos que enfocarnos en mantener la postura correcta de todo el cuerpo, basta con mantener los codos delante.

Prensa con barra desde la nuca

Es un ejercicio que puede causar lesiones, dado que la posición del cuerpo con la barra detrás de la nuca no es natural. A pesar de ello, el ejercicio puede ayudar a ganar masa muscular de la cintura escapular, lo apreciarán sobre todo las personas que empiezan el trabajo para ganar masa muscular. Dado que su masa no se limita a la movilidad en las articulaciones de los hombros,  esta postura minimiza el riesgo de lesiones.

En el ejercicio participan todas las tres partes, los músculos de la cintura escapular y el trapecio. La tarea se puede hacer tanto en posición sentada como de pie, pero la versión más fácil y menos dura es la sentada. Baja la barra por debajo de la línea de las orejas, pero ten cuidado con las hiperextensiones en los codos.

Prensa de barra, sentado

Es un ejercicio muy agradable del grupo de los ejercicios de prensa. Se hace de modo que la mancuerna esté orientada ligeramente hacia el interior y en cualquier fase puede posicionarse de modo que los discos interiores estén entre la porción anterior del deltoides y el bíceps. Se hace el movimiento por la trayectoria ligeramente circular de modo que en la fase de arriba, los discos y los músculos de los hombros casi se toquen. Sin embargo, no podemos permitir que se toquen, dado que se podrá causar un microchoque que provoca lesiones de la articulación del codo, hombro o muñeca.

Elevación lateral de mancuernas

Es un ejercicio que puede resultar muy difícil, sobre todo, para personas que empiezan los entrenamientos. El ejercicio empieza con colocar las mancuernas a la altura de las caderas. Puede hacerse tanto de lado como delante de las caderas. Independientemente de la posición inicial, elevamos las mancuernas por una trayectoria circular hasta la altura de las orejas intentando mantener los codos más altos que las muñecas. Para variar el ejercicio, se puede hacer en posición sentada, apoyamos el tórax en el respaldo del banco para estabilizar todo el cuerpo. Al escoger esta posición aislada debemos aplicar una carga menor.

¿Qué ejercicios más puedo hacer para los músculos de los hombros?

Además de los ejercicios presentados, al plan de entrenamiento se pueden incluir también la elevación lateral con mancuernas con el tronco inclinado y la elevación con barra a lo largo del cuerpo, aunque este último pueda causar lesiones, si no se realiza con una técnica correcta.

Independientemente de los ejercicios que escojamos, debemos recordar un principio simple: menos cargas, más repeticiones.