Creatina: Dudas, beneficios y ventajas de tomarla / NUTRICIÓN

Creatina: Dudas, beneficios y ventajas de tomarla

Olimp Sport Nutrition
2019-06-10
Creatina: Dudas, beneficios y ventajas de tomarla

La creatina cumple los criterios de evidencia científica tanto en eficiencia como en seguridad y además es muy accesible, por ello es un suplemento de recomendado consumo.

¿Qué es la creatina?

Es un compuesto formado por tres aminoácidos: glicina, metionina y arginina. Cada organismo puede sintetizar una pequeña cantidad diaria de creatina, pero el resto lo debes aportar de manera externa. Las fuentes principales para obtenerla son el pescado y la carne.

¿Qué beneficios y usos tiene la creatina?

El aporte extra favorece la regeneración del combustible principal del sistema energético anaeróbico puro, que es el más explosivo de tu organismo, aunque también se fatiga con rapidez. De hecho, hay estudios en los que se encuentra una mejora en un 14 % al realizar repeticiones con pesos submáximos y de un 8 % en el ámbito de la fuerza.

 

La ganancia de fuerza y músculo procede del aporte energético adicional. Permite entrenar con mayor intensidad y obtener mayor volumen muscular. ¿Por qué sucede esto? Porque aumenta la retención de agua intracelular y aumenta el glucógeno en el músculo, el cual también se encarga del entrenamiento de alta intensidad, como por ejemplo en CrossFit.

 

Si haces deporte de resistencia no necesitas unos músculos enormes, pero sí una gran reserva de glucógeno. Hay estudios que demuestran que en las competiciones de larga distancia la creatina ayuda a la recuperación, ya que disminuirá la inflamación y el daño muscular.

 

Las ventajas de su consumo no se enfocan únicamente en el rendimiento deportivo. Si eres diabético te ayudará a controlar la glucosa y, según vayas haciéndote mayor, también a prevenir tanto la debilidad ósea como la pérdida de masa muscular. Además, dado que aumenta la capacidad cognitiva, es muy interesante su consumo ya que tiene un papel fundamental en el cerebro. Asimismo, reduce los síntomas asociados a la depresión y fatiga mental por falta de sueño mejorando el estado de ánimo.

 

Si eres vegetariano o vegano ten en cuenta que los vegetales no contienen creatina, por lo que es muy recomendado un suplemento extra para mejorar tu rendimiento cognitivo y físico.

¿Cuándo consumir la creatina?

Lo mejor es hacerlo después de entrenar. Si lo hicieses después de comer, el pH del estómago la degradaría muy rápidamente, por lo que es mejor consumirla con el estómago vacío. 

 

Durante los días de descanso puedes no consumirla o reducir la dosis habitual a la mitad.

¿Por qué consumir creatina monohidratada?

Consumir monohidrato de creatina aumenta de forma significativa su concentración en el músculo esquelético, que es donde se almacena antes de producir energía, sobre todo en actividad anaeróbica. Por ello, es idóneo en actividades que precisan explosiones puntuales energéticas o ráfagas cortas de movimiento de gran alcance.

 

Habitualmente, un gramo de creatina monohidratada suple en el cuerpo 4,4 gramos de producto activo.

¿Qué es la creatina micronizada?

Es creatina monohidratada, pero con moléculas mucho más pequeñas. Así, se reduce su área superficial y el malestar estomacal, ya que se absorbe mejor. Se piensa que es más efectiva y pura debido al procesamiento.

¿Qué es el kre alkalyn?

Es una fórmula patentada que tiene agentes buffer y su función es mantener el pH entre 7 y 14. Se mejora la absorción, su aprovechamiento es mayor y se reducen los posibles efectos adversos.

Esperamos que con esta información hayas comprendido la importancia de tener un suplemento de creatina en tu rutina deportiva.