PROTEÍNAS: TIPOS Y CAPACIDAD DE ABSORCIÓN

¿Por qué las proteínas son tan importantes para el organismo?

Cada persona, que trabaja en la mejora de su condición física o practica deporte profesionalmente, es consciente de que el suministro de una cantidad adecuada de proteínas al organismo puede afectar a los resultados deportivos. La composición de aminoácidos de una determinada proteína y su valor biológico (BV – Biological Value), es decir, la cantidad de nitrógeno procedente de una determinada proteína que se retiene en el organismo, son los factores clave. Los huevos de gallina son la fuente más digestible y de mayor capacidad de absorción. Nuestro organismo utiliza hasta un 94% de proteínas contenidas en los mismos. Esto hace que el huevo de gallina sea un punto de referencia para otras fuentes naturales de proteínas (en la lista de tales productos, el huevo de gallina ocupa el primero lugar con BV = 100).

En el mercado de nutrientes para deportistas y culturistas, están disponibles nutrientes proteicos en forma de polvos solubles: se fabrican en distintos procesos tecnológicos y el nivel del índice BV es más alto que en el caso del huevo de gallina. Esto significa que su digestión y absorción son mucho más fáciles que en el caso de la proteína de huevo.

Clara de huevo de gallina: la primera fuente

Durante muchos años, el huevo de gallina se consideraba el mejor para las personas que se dedicaban al culturismo o el deporte de manera profesional. Tal popularidad se debía al hecho de que el huevo de gallina era una fuente completa de aminoácidos esenciales, es decir, tales que el organismo humano no era capaz de producir solo y que, para mantener la plena salud, debían suministrarse con los alimentos. En el huevo de gallina se pueden encontrar aminoácidos esenciales necesarios para un hombre adulto: leucina, valina, isoleucina, fenilalanina, triptófano, metionina, treonina, lisina. El huevo de gallina contiene también el mayor número de las formas disponibles de proteínas, alanina y arganina, es decir, sustancias que estimulan la síntesis de óxido nítrico que, al actuar en las paredes de los vasos sanguíneos, aumenta el flujo de la sangre en los músculos proporcionándoles más oxígeno, nutrientes y hormonas anabólicas. Además, el huevo de gallina es una fuente excelente de vitaminas E, K, A y vitaminas del grupo B, riboflavina, ácido fólico, así como minerales, p.ej. potasio, magnesio, zinc, calcio, cobre, hierro y selenio. Se pueden encontrar en él también cantidades significantes de aminoácidos de cadenas ramificadas (BCAA).

El organismo humano digiere este producto con bastante facilidad garantizándose una porción de constituyentes necesarios en el proceso de regeneración y aumento de la masa muscular. La digestión y absorción eficaces de las proteínas son bastante lentas: su absorción dura de 1,5 a 3 horas, garantizando así la continuidad de presencia de aminoácidos en la sangre. La clara del huevo de gallina contribuye mucho a la regeneración de los músculos tras el entrenamiento y al mantenimiento de un balance de nitrógeno positivo fuera de él.

¿Cuándo se deben tomar cócteles proteicos de la clara de huevo de gallina?

Un cóctel proteico con la clara de huevo de gallina debe tomarse justo antes de irse a dormir. En combinación con otras fuentes de proteínas de absorción rápida puede tomarse directamente después del entrenamiento y a cualquier hora del día. Se puede optar por este cóctel 1 hora antes del entrenamiento para que, en el momento de un esfuerzo anabólico intenso, se mantenga un alto nivel de aminoácidos anabólicos. Con esto se reducirá la reacción catabólica del tejido muscular y se intensificarán las reacciones anabólicas.

Proteína hidrolizada de suero

Los hidrolizados son un grupo de proteínas lácteas que se obtiene mediante la destrucción de grandes cadenas peptídicas en el proceso de hidrólisis. Esto significa que dichos compuestos se transforman en compuestos de absorción rápida. El suero será, por lo tanto, una fuente proteica de digestión rápida y, en consecuencia, altamente anabólica; obtiene su concentración máxima en la sangre al cabo de 1 a 1,5 horas desde su consumo.

El tiempo de absorción de esta forma de proteínas dura de 15 a 60 minutos. Es preferible tomar el nutriente basado en este tipo de proteína 15 minutos antes del entrenamiento y justamente después del mismo. La proteína hidrolizada de suero es el producto más anabólico en lo que respecta la síntesis de proteínas a corto plazo. Deberá tomarse junto con otras formas de proteínas que destacan por un tiempo de digestión más largo. A fin de minimizar el periodo en el que el organismo se queda sin componentes necesarios para la regeneración, la proteína hidrolizada de suero deberá administrarse directamente después del entrenamiento junto con un complejo de aminoácidos que se absorben en el aparato digestivo inmediatamente después de su consumo. La proteína hidrolizada se puede tomar también durante el entrenamiento, para minimizar los daños catabólicos del tejido muscular. Asimismo, este tipo de proteína es idóneo como una forma de snack entre las comidas. La proteína hidrolizada de suero no es capaz de suministrar la cantidad de calorías que el organismo necesita para empezar los procesos metabólicos. Esta deficiencia de calorías en la proteína hidrolizada hará que el organismo desacelere el metabolismo, dado que no recibe todos los nutrientes.

Caseína y caseína micelar

En las últimas décadas, los culturistas han comenzado a prestar más atención al contenido de proteínas en su dieta diaria. Esto se debe al hecho de que han entendido que el aumento muscular depende de la cantidad de proteínas que se van administrando a sus organismos. La caseína pertenece también al grupo de proteínas tomada con frecuencia por culturistas y deportistas. Es una proteína derivada de la leche que se aísla en el proceso digestivo. Es también la proteína más importante de la leche, dado que constituye hasta un 80% de la cantidad total de proteínas lácteas. Asimismo, es la proteína más útil en la síntesis de hemoglobina y proteínas plasmáticas.

Las proteínas caseínas son proteínas de alta calidad que se filtran en el proceso de producción de queso y destacan por su riqueza de aminoácidos esenciales. Teniendo en cuenta la calidad de esta proteína – que es su mayor ventaja –, se puede distinguir dos formas de caseína.

La primera se denomina caseinato de calcio y tiene el menor valor de entre todas las fracciones de proteínas lácteas. Se recoge antes de que la leche se coagule en el proceso de producción de queso.

La segunda es caseína micelar: un producto rico en glicomacropéptidos que previenen caries y protegen el organismo contra las bacterias y los virus. Se pueden encontrar en ella péptidos bioactivos casomorfina que demuestran su actividad opoide. Es la mejor forma de caseína. Es también uno de los complementos proteicos menos procesados. Gracias a la estructura espacial no afectada en el proceso tecnológico, la proteína después de su consumo cambia su consistencia en un tipo de gel muy resistente a la acción de ácidos del aparato digestivo y se mueve muy lentamente en él. Gracias a ello, el tiempo de liberación y absorción de los aminoácidos se extiende hasta 6 o 7 horas. Como muestran los estudios, cuanto más lenta sea la digestión, tanto mayor será la eficacia de absorción de los nutrientes. La caseína micelar es, por lo tanto, el mejor complemento para la regeneración muscular.

Se puede tomar la caseína micelar también como un sustitutivo de una comida. Además, cabe prestar atención al hecho de que la energía necesaria para la digestión del gel de caseína es mayor que en el caso de otros productos proteicos. Esto significa que el efecto que da la caseína micelar en la reducción del tejido adiposo será considerablemente mayor.

¿Cuándo se deben tomar cócteles con caseína micelar?

Teniendo en cuenta las propiedades físico-químicas de la caseína micelar, cabe recordar que los nutrientes basados en esta proteína empiezan a digerirse al cabo de unos 90 minutos desde su consumo y el tiempo de absorción total de los nutrientes dura aproximadamente de 6 a 7 horas. Debido al hecho de que la caseína micelar libera aminoácidos progresivamente durante muchas horas se la denomina proteína anticatabólica o proteína nocturna. La caseína micelar contiene cantidades considerables de proteínas ramificadas (BCAA) y glutamina que adicionalmente previenen los procesos de catabolismo de proteínas en el tejido muscular y, al mismo tiempo, aceleran los procesos anabólicos. La influencia de la caseína micelar en la regeneración durante un sueño de muchas horas no tiene comparación: permite proteger nuestro organismo contra el hambre y la caída de nutrientes en la sangre durante muchas horas.

Resumen

Para quien valora el papel de proteínas en la dieta diaria, deberá tener en cuenta que la mayoría de la porción diaria de proteínas debe tener origen animal. Pero si no es posible tomarse tal comida, se pueden administrar cócteles proteicos. Sin embargo, cabe recordar que la cantidad de proteínas administrada de esta forma no deberá constituir más de un 40% de la demanda energética total del organismo.

Los tipos de proteínas pueden combinarse, p.ej. copos de avena con nutriente proteico que incluya proteínas séricas. Contrariamente a la creencia general de que no existen proteínas malas, existe la incompetencia de su uso y selección. Por ello, hay que hacerlo de manera prudente.