CE QUE VOUS NE SAVEZ PAS ENCORE AU SUJET DE LA CRÉATINE

Cependant, tout le monde ne sait pas que la créativité a aussi beaucoup d'autres usages, pas seulement dans le sport. Elle est utilisée pour les études concernant les maladies neuromusculaires, telles que la dystrophie musculaire et la maladie de Parkinson, l'atrophie musculaire, le syndrome d'épuisement et les maladies du système nerveux de Huntington (maladie génétique du système nerveux).

Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est un composé organique présent dans le corps de manière naturelle et qui emmagasine l'énergie dans les muscles. Elle est constituée de 3 acides aminés :

• arginine
• glycine
• méthionine

Le corps contient environ 120 g de créatine sous forme de phosphate de créatine. Nous la tirons de la nourriture, mais même avec une alimentation saine et équilibrée, nous sommes incapables de fournir la quantité correcte à l'organisme. La plus grande quantité de créatine se trouve dans le hareng (6,5 à 10 g/kg), le porc (5 g/kg) et le bœuf (4,5 g/kg). Cependant, nous ne sommes pas en mesure de l'assimiler exclusivement à partir de la nourriture, il est donc nécessaire de la prendre sous forme d’un complément.

Quelle posologie pour la créatine?

La dose de créatine est une question controversée, autour de laquelle de nombreuses théories se disputent. La dose optimale est considérée comme étant de 5 à 10 g par jour, mais souvent on applique une phase de saturation (au début, on prend une plus grande dose de la préparation en une fois) ou à jeun. Toutefois, aucune étude ne confirme ces hypothèses de manière certaine. Le mieux est d'ajuster la dose de créatine par rapport à votre propre poids, dans un rapport de 1 g de créatine pour 10 kg de poids. Il convient de prendre la préparation deux fois par jour, la première dose le matin avant l'entraînement et le soir immédiatement après l'entraînement. Il est préférable de prendre la créatine avec d'autres suppléments tels que des nutriments riches en protéines, en glucides et en taurine. Cela favorise une meilleure absorption. La créatine peut être prise toute l’année, sans phase de saturation.

Quels sont les effets suite à l’utilisation de la créatine?

Le rôle de la créatine est d'accumuler de l'énergie dans les muscles, et plus son niveau est élevé, plus il y a d'énergie à utiliser. Nous puisons l'énergie de l'ATP, l'adénosine triphosphate, qui active la contraction musculaire. L'ATP se compose de liaisons phosphatées, appelées liaisons de haute énergie. Quand les liaisons se rompent, elles libèrent :

• l’ADP - adénosine diphosphate
• le phosphate inorganique (Pi)
• de l’énergie

L'ATP est considérée comme une source d'énergie, même si elle a une faible capacité de stockage d'énergie, nécessaire uniquement à quelques contractions. L'ATP « se renouvelle » au moyen d'une resynthèse, mais cela ne se produit que dans les premières fractions de seconde. La resynthèse est activée par voie anaérobie à partir de la phosphocréatine, ensuite par le glucose dans le sang ou le glycogène musculaire. Il est important de maintenir la capacité de contraction et de prévenir des transformations importantes d'adénosine triphosphate en ADP et en Pi. Cependant, si nous avons besoin de beaucoup plus d'énergie parce que nous prévoyons un effort plus important, nous devons puiser de l'énergie dans le métabolisme de l'oxygène. Nous avons donc besoin de plus de glucides, de graisses et de protéines.

Pour l’ATP, la « source » de l’énergie est la phosphocréatine, dont la teneur est 5 fois celle de l’ATP et qui possède une capacité de stockage. La libération d'énergie se déroule de la manière suivante, la phosphocréatine se décompose en :

• créatine
• phosphate inorganique Pi

Pour régénérer la créatine, il faut de la créatine libre. Lorsque la force vient à manquer, cela signifie que ce n'est pas tant l'ATP qu'il faut ajouter, mais la phosphocréatine. Cependant, il est difficile de prendre de la phosphocréatine parce qu'elle se décompose pendant la digestion. Il est donc nécessaire de fournir des compléments alimentaires contenant de la créatine, qui :

• activent la synthèse de l'ATP, ce qui entraîne la synthèse des protéines

• ralentissent la sensation de fatigue grâce aux réserves de phosphocréatine
• ralentissent l'élimination de l’ATP par l'organisme
• augmentent l'hydratation de la cellule

Quels sont les avis sur la créatine?

La créatine est une substance de base pour les athlètes et l'un des compléments alimentaires les plus efficaces sur le marché. Il est très souvent utilisé sous forme de monohydrate soluble dans l'eau. Les monohydrates se lient rapidement à l'eau des muscles, ce qui favorise une augmentation rapide de la circonférence musculaire. La créatine a une excellente influence, entre autres, sur l’augmentation de la force et l'endurance du corps, la croissance de la masse musculaire et le stockage de l'eau dans les muscles.

Pour ceux qui pratiquent le sport très intensivement, il se produit parfois une chute de créatine. Les pratiquants des sports de force ont plus de réserves de créatine dans leurs muscles, mais cela ne les exonère pas de prendre un supplément régulièrement. La créatine est également parfaite pour les sports d'endurance, surtout au moment où les besoins en force et en vitesse, et non en endurance, sont importants dans la phase finale de la compétition.

Qu’est-ce que le malate de créatine (MCT ou TCM en anglais)?

Le malate de créatine est une préparation constituée par l’association de la créatine et de l’acide malique dans un rapport de 1:3. On le trouve sous le nom de TCM, de l’anglais tri-creatine malate ou malate de tri-créatine. Le malate de créatine a une structure plus stable que le monohydrate. Le malate de créatine est tout simplement une autre forme de créatine disponible sur le marché.

La préparation est un produit intermédiaire dans le cycle de Krebs, c'est-à-dire le cycle de combustion des fragments de bicarbonate, dans lequel des équivalents hydrogène et de dioxyde de carbone sont libérés. Le malate de créatine stimule la synthèse de l'ATP, ce qui libère également de l'énergie et aide les sportifs à augmenter leur endurance.

Le malate de créatine est le seul acide aminé qui quitte la membrane mitochondriale et ne se transforme pas en un autre un acide aminé, il entre ainsi dans le cycle de Krebs et libère de l'énergie dans les muscles.

Le malate de créatine a effet catabolique. Après sa sortie des mitochondries, il se transforme en PEP (phosphoénolpyruvate) qui transfère les phosphates plus gros que l'ATP, grâce à cela il peut être utilisé pour activer l'ADP et créer l'ATP.  C'est ainsi que l'énergie est générée dans les muscles.

Un autre avantage du malate de créatine est qu'il se dissout mieux dans l'eau que la créatine monohydrate, de sorte qu'il peut être mieux absorbé. Le malate de créatine est composé, entre autres, de  citrates et de pyrogronates, qui sont prélevés en grande quantité dans le tube digestif et ils augmentent la masse musculaire de manière plus efficace. Cependant, il faut savoir que la croissance musculaire peut être moins satisfaisante que dans le cas du monohydrate.

Quel est le lien entre la MCT et la vitamine D?

La créatine est très sûre pour la santé. Actuellement, on la trouve avec des substances tampons telles que le bicarbonate de sodium ou le citrate de sodium. Ainsi, le bon équilibre est maintenu dans les cellules musculaires.

L'ajout de vitamine D à la créatine est une nouveauté. La vitamine D a une très large gamme d'applications et peut agir sur de nombreuses caractéristiques, tissus et organes :

• système digestif
• système immunitaire
• pancréas
• système squelettique
• reins
• peau
• glande parathyroïde

La vitamine D est particulièrement importante pour les personnes présentant une résistance à l'insuline, car les patients présentent généralement d’importantes carences en vitamine D. L'insuline transporte les nutriments aux tissus musculaires uniquement s’il y a une sensibilité adéquate à l'insuline. La vitamine D favorise ce processus. L'insuline est une hormone anabolique, très importante dans le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. La MCT et la vitamine interagissent.

Quelle est l’utilisation supplémentaire de la créatine?

On commence à discuter tout juste maintenant des effets de la créatine dans d’autres domaines que le stockage d’énergie dans les muscles. La créatine est utilisée avec succès chez les personnes âgées en soutien :

• de l’état de fatigue extrême
• de l’atrophie musculaire
• des disparitions circulaires
• de l’épuisement
• aux maladies de parkinson et de huntigton
• autres maladie du cerveau

La créatine a une influence sur la diminution du cholestérol dans l’organisme Elle est également utilisée pour corriger les troubles métaboliques congénitaux, par exemple chez l'homme la déficience congénitale des enzymes responsables de la synthèse de la créatine, et pour compléter le manque d'hormone de croissance.