COMMENT EXERCER LES BICEPS ET TRICEPS POUR QU’ILS GRANDISSENT ?

Triceps et biceps – quelques faits

Le biceps sont placé à l'avant du bras entre l'omoplate et l'os radial. À son tour le triceps occupe toute la superficie arrière du bras et s'étire entre l'omoplate, l'humérus et l'os du coude. Lequel de ces muscles est le plus important ? En fait, le secret du développement de bras impressionnants ne réside pas dans l'élargissement des biceps, mais dans l’entraînement du triceps. Il occupe jusqu'à 60% du poids du bras. Le triceps soutient les muscles de la poitrine et des épaules dans tous les exercices pour ces groupes musculaires. C'est pour cette raison qu’on ne peut pas commencer à s’entraîner par les exercices pour les épaules – les muscles du bras fatigués n'auront pas de force pour soutenir la poitrine et les épaules lors de l’entraînement.

Il est mieux de faire les exercices pour des parties supérieures du corps dans l'ordre suivant : les muscles de la poitrine, les muscles de l'épaule et les muscles du bras. Le triceps et le biceps sont un petit groupe musculaire, donc vous n'avez pas besoin de beaucoup d'exercices pendant un seul entraînement. Paradoxalement, cependant, beaucoup de gens concentrent leur attention sur ces muscles en raison de la simplicité des exercices.

Un moyen judicieux pour de beaux bras

Les bras plus faibles par rapport aux autres parties du corps sont un problème pour beaucoup de gens qui s’entraînent intensivement. Si l'objectif principal est de développer les muscles des bras, alors il faut se concentrer sur l'entraînement de ces parties du corps – dans une telle situation, il est recommandé d'entraîner ces parties jusqu'à 3 fois par semaine.

Pourquoi si souvent ? Parce que les muscles, en quelques semaines, sont capables de s'adapter à l'effort accru et toute l'énergie nécessaire à la régénération est axée sur le renouvellement de la partie du corps la plus intensément pratiquée. La répartition suggérée de l’entraînement se présente comme suit : lundi, mercredi et samedi – entraînement des épaules, mardi – entraînement du dos, vendredi – entraînement des épaules et cuisses. Lorsque vous travaillez sur les muscles de l'épaule, il est préférable de faire des exercices en superséries, c'est-à-dire combiner deux exercices impliquant des muscles opposés en un seul.

Exercices recommandés pour le triceps et le biceps

Tous les exercices présentés ci-dessous doivent être effectués pendant une séance d'entraînement dans 4 séries de 8-10 répétitions – puis le nombre de répétitions peut être augmenté à 12-15.

1. Flexion des avant-bras à la barre sur le banc de prédicateur – un banc de prédicateur devrait être utilisé pour cet exercice ; il faut s'asseoir sur le banc inférieur et s'appuyer avec le sternum sur le bord supérieur ; positionner les bras de sorte que tout le le triceps repose contre le dossier ; fléchir les bras dans les articulations du coude de manière dynamique ; en abaissant l'haltère, le mouvement doit être contrôlé.
2. Développé haltères à la française avec deux mains en position assise – on peut utiliser un banc ordinaire ou un banc de prédicateur pour faire cet exercice ; l'haltère devrait être tenu avec les deux mains au-dessus de la tête, les bras devraient être droits, mais pas bloqués dans les coudes ; dans cette position, l'haltère doit être abaissé profondément entre les omoplates et soulevé dynamiquement. 
3. Flexion des avant-bras en position assise sur un banc oblique – le dossier du banc doit être placé sous un angle de 45 ° ; le dos confortablement et fort appuyé ; les haltères devraient être saisis en supination, et les mains placées latéralement, les bras dans une position perpendiculaire au sol avec les coudes pressés contre les côtés du torse ; avec l'expiration, les avant-bras devraient être fléchis et le mouvement de retour devrait être contrôlé et avoir lieu avec l'expiration. 
4. Extension des avant-bras avec des cordes de levage verticales – il faut saisir la barre avec les deux mains avec une prise de marteau (prise en pronation) ; en étendant les bras, les poids sont tirés et les pliant – abaissés ; la flexion doit être parallèle à la ligne de torse. 
5. Pompes sur les mains courantes – les mouvements de levage et d'abaissement sont effectués de la même manière que dans le cas des pompes classiques ; ici, cependant, le support est une main courante, et le torse devrait être positionné verticalement ; les coudes doivent être maintenus sur les côtés du torse ; en pliant les coudes tout en s’abaissant, il faut inspirer, en redressant les coudes – il faut expirer en se levant. 

Que peut-on réaliser grâce aux exercices du triceps et du biceps ?

Surtout, la plus grande circonférence des bras – des exercices systématiques feront pousser les muscles presque dans les yeux. Les bras forts garantissent le meilleur confort de vie – une plus grande force permet d'effectuer de nombreuses tâches de la vie quotidienne plus librement. Il est important de se rappeler que l'exercice du triceps protège mieux contre les contusions, et que les bras forts et musclés sont la garantie d'une silhouette parfaite.