DES MAINS TRÈS FORTES. ENTRAINEZ VOS TRICEPS !

Ce qui est important, c'est que des triceps très développés peuvent augmenter optiquement la largeur des épaules.

Exercices pour les biceps et les triceps

Si les triceps sont trop sous-développés par rapport au biceps, ainsi que par rapport aux autres groupes musculaires, il faudra entrainer davantage ces muscles par rapport aux autres groupes de muscles.

Si les triceps ne sont trop petits par rapport aux biceps et que les dimensions du bras entier sont correctes par rapport aux autres groupes musculaires, nous donnerons la priorité aux triceps.

Alors le programme d’entrainement pourra être le suivant :

BICEPS

1. flexion des avant-bras avec une barre droite, en position debout, trois série de 8 à 10 répétitions en supposant que les poids que nous choisissons permettent de faire aisément 12 à 15 répétitions. Nous ferons cependant uniquement 8 à 10 répétitions, de manière à ce qu’une telle série conduise à la fatigue complète des muscles.

TRICEPS

1. développé militaire à ma barre curl en position assise 3x 10 à 12.
2. redressement des avant-bras avec la barre de tirage verticale 3 x 10 à 12.
3. développé barre en prise serrée sur un banc horizontal 3 x 10 à 12.

Comment travailler les triceps ?

Toutes les séries sur les triceps sont faites pour provoquer l’épuisement des muscles, c'est-à-dire avec une charge telle que la dernière répétition se fait difficilement, mais tout en maintenant une technique de mouvement impeccable.

Dans la dernière série d'exercices (ou même dans tous les exercices musculaires triceps), vous pouvez également augmenter l'intensité en ajoutant une méthode d'intensification de votre choix, par exemple la technique des drop set, mouvements avec l'aide d'un partenaire qui vous aide à « passer » un point critique pour permettre un travail musculaire plus poussé, une relaxation partielle lors des séries d'exercices, etc.

Travail des triceps : faites attention à la charge

Le sous-développement des triceps peut être causé par leur faible stimulation en raison de l'utilisation de charges excessives, ce qui provoque un transfert de poids sur d'autres groupes musculaires plus forts.

Si nous voulons les isoler correctement pour obtenir des résultats satisfaisants en termes de croissance musculaire, nous ne pouvons pas utiliser de trop grosses charges lors du travail des triceps.

Ceci est particulièrement vrai pour le développé militaire, puisque les muscles des épaules, de la poitrine et des avant-bras travaillent tous ensemble. Par conséquent, les triceps font alors beaucoup moins de travail qu'ils ne le devraient. La frontière entre un poids important et un poids trop lourd est délicate, mais clairement définie et il faut s’entrainer de manière à s’en approcher, mais sans la franchir.

Travail des triceps : technique importante

Si l’exécutant n’arrive pas à diminuer le poids pour atteindre le seuil où il réalisera l’exercice de manière purement technique alors pour réussir à utiliser les muscles qu’il veut travailler, il doit (ou même les deux premiers exercices) d’abord effectuer un exercice d’isolation musculaire stricte afin de bénéficier du principe de la fatigue musculaire initiale.

Après les exercices d’isolation musculaires les triceps seront les premiers fatigués et cela améliorera leurs sensations par l’augmentation du tonus musculaire, ce qui obligera à diminuer les poids lors des exercices suivants et forcera à utiliser une meilleure technique pour leurs réalisations.

Le programme d’entrainement proposé sera alors le suivant :

1. redressement des bras au-dessus de la tête (en position assise ou debout) avec la poulie en position basse,
2. développé militaire à la barre en position allongée,
3. développé militaire à la barre à partir du corps, en position allongée.

Chaque exercice est réalisé en trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions.

Travail des triceps : équivalent au travail de chacun des principaux muscles

Si nous avons une lacune dans l’une des portions des triceps, bien que les trois portions travaillent ensemble lors des exercices, cela signifie qu’ils ne travaillent pas de manière équivalente. Celles qui travaillent plus intensément dans une position donnée sont, bien sûr, plus fortement stimuler pour croître.

Si nous avons une portion latérale trop petite, nous choisirons des exercices dans lesquels les coudes seront placés à l'avant du corps, par exemple :

1. redressement des avant-bras avec la barre de tirage ou à la poulie, en tenant les mains devant le corps,
2. développé militaire à la barre jusqu’au corps en position allongée,
3. développé militaire à la barre avec des prises serrées, en position allongée sur le banc.

Si la portion intérieure est trop petite, choisissez des exercices qui maintiennent vos coudes au-dessus de votre tête.

On propose :

1. développé militaire à la barre en position assise,
2. développé militaire avec une main d’un haltère en position assise (ou en position debout),
3. redressement du torse, en position assise (ou debout) avec la barre de tirage (ou à la poulie) verticale en position basse.

Si la portion centrale du triceps est trop petite, le plus fort sera utilisé dans les exercices qui exigent que les coudes soient à l'arrière, derrière le torse, p. ex. :

1. pompes sur mains courantes,
2. pompes inverses sur banc.