DÉVELOPPEZ-VOUS DES MUSCLES ? VÉRIFIEZ COMMENT LES HORMONES AFFECTENT L’EFFORT PHYSIQUE

Qu'est-ce que vous devez savoir pour développer efficacement le tissu musculaire et la masse et ne pas gâcher l'effet ? Nous nous concentrerons sur les hormones les plus importantes : la testostérone, le cortisol et l'insuline.

Qu'est-ce que la testostérone ?

La testostérone est une hormone sécrétée par l'hypothalamus et l'antéhypophyse. La testostérone est responsable de :

1. caractéristiques androgènes :

• la création de caractères sexuels secondaires masculins (développement des organes sexuels, libido, voix masculine, pilosité)
• la croissance de la masse musculaire qui joue un rôle clé dans la régulation de la teneur en protéines

2. et les caractéristiques anaboliques :

• elles affectent la prise de poids
• théoriquement, elles n'ont pas d'activité hormonale

Environ 7 mg de testostérone par jour, qui atteint la plus forte concentration entre 6-9 heures du matin, est produit par jour dans l’organisme d'un homme adulte. Jusqu'à 98% de la testostérone se lie à des protéines, 55% à la globuline responsable de la liaison d’hormones sexuelles, et 2% de l'hormone est responsable de l'activité biologique.

Quelles sont les fonctions de la testostérone ?

La testostérone est un anabolisant, à savoir elle se lie à des protéines, ce qui entraîne la croissance musculaire. La testostérone retient insensiblement le sodium, le potassium, le calcium, les sulfates, les phosphates et l'eau. L'hormone affecte de nombreux organes dans le corps :

• les reins, le foie, le cœur, des muscles striés, le muscle bulbo-caverneux, des os, la moelle, des glandes salivaires, la vessie, la peau, des glandes sébacées et cheveux – la testostérone les soutient
• le thymus, la rate et le tissu lymphatique – ils peuvent affecter l'immunité

Les fonctions de testostérone les plus importantes sont :

• la construction du tissu musculaire (masse plus élevée) – l’accélération de la liaison à des protéines et l’inhibition de leur dégradation
• la fourniture de l'énergie à des muscles – l’accélération de la récupération du glycogène après l'effort
• l’augmentation du processus de prolifération des érythrocytes (globules rouges)

Comment l'effort physique affecte-t-il le taux de testostérone ?

Cela dépend beaucoup du type d'effort :

• l'effort intense à court terme entraîne une augmentation de la testostérone dans le sang
• l’effort à long terme – une diminution de la testostérone, qui peut durer jusqu'à plusieurs jours
• l’effort maximal – l’augmentation de la concentration de testostérone à court terme immédiatement après l'entraînement

Quand il s'agit de l’entraînement de force, il augmente généralement le niveau de testostérone dans le sang.

L'augmentation de la concentration de testostérone dans le sang dépend du niveau d'intensité de l'entraînement, de la charge et de la masse musculaire. Des résultats similaires sont observés chez les hommes et les femmes, mais chez les femmes ils sont moins clairement marqués. D'autres indicateurs signalisent que l'entraînement réduit la concentration de testostérone dans le sang (de 25 jusqu’à 75%) au repos.

Des chercheurs n’arrivent pas tout à fait expliquer pourquoi nous observons physiologiquement l'augmentation de la concentration de testostérone dans le sang après l'effort. Certains expliquent ce fait par l'action du système nerveux sympathique, impliqué dans la stimulation testiculaire pour la production de testostérone. Quant au niveau de concentration de cette hormone dans le sang après l'effort, on a observé des différences dans les deux groupes :

• athlètes qui s'entraînent dur – une sécrétion hormonale réduite, probablement due à de nombreuses années d'entraînement, au surentraînement et à l'abaissement de l'effet anabolique
• personnes exerçant leurs activités récréatives – une augmentation de la sécrétion de testostérone, la stimulation post-exercice de la sécrétion de testostérone

Afin d’obtenir des effets anabolisants et d’augmenter la masse, des doses élevées de la préparation sont nécessaires. Cependant, il est utile de se souvenir des effets secondaires.

Qu'est-ce que le cortisol ?

Le cortisol est une hormone catabolique qui provoque la dégradation des protéines contractiles dans les muscles squelettiques. Le cortisol atteint le taux le plus élevé entre 8 et 9 heures et le plus bas la nuit entre 2 et 4 heures. L'hormone affecte grandement la régulation de la teneur en glucides, en protéines et en graisses dans l’organisme, le métabolisme de presque toutes les cellules nucléées.

De plus, le cortisol, en plus de l'insuline, du glucagon, de l'adrénaline et de l'hormone de croissance, est responsable du taux de glucose dans le sang  par gluconéogenèse. Il participe également à la synthèse du glycogène et affecte le métabolisme des protéines.

Comment fonctionne le cortisol ?

Comme l'augmentation de la concentration du cortisol entraîne un bilan protéique négatif, il apparaît naturellement que l'hormone va empêcher la croissance musculaire. Cependant, ce n'est pas vrai. Le cortisol est le moteur de la croissance. Les processus cataboliques font que l’organisme reçoit beaucoup de nutriments, grâce auxquels il est capable d'effectuer un entraînement très lourd.

Si nous tenons à développer de la masse musculaire, ce qui compte, c'est la durée de l’entraînement et l’heure à laquelle nous observons du cortisol élevé :

• les meilleurs effets sont obtenus avec de fortes doses de cortisol pendant un effort intense, suivies d'une réduction de la dose d'hormone immédiatement après l'entraînement
• si pendant longtemps l’organisme recevra du cortisol, , cela affectera négativement la santé et la silhouette, car les muscles se briseront, le corps deviendra insulinorésistant, pourra commencer à grossir et réduire la sensibilité au cortisol. Des taux trop élevés de cortisol dans le sang causeront également des problèmes d'immunité

Les changements du taux de cortisol dans le sang dépendent du nombre et de la qualité de l'entraînement. Chez les personnes qui font du cardio-fitness, de la musculation, il est souvent possible d'observer une concentration réduite de cortisol ce qui peut indiquer un surentraînement. La concentration de cortisol après l'effort dépend également du niveau d'entraînement, de l'adaptation à l'effort et de la quantité de travail total effectué.

Normalement, la concentration de cortisol après la période de repos (environ 24 heures) est réduite à des valeurs d’avant l’effort. Les petites charges après l'entraînement n'affectent pas la sécrétion de cortisol, et celles-ci comprennent un entraînement de courte durée et un entraînement à intensité modérée. En conclusion : plus l'effort est important, plus le taux de cortisol dans le sang est élevé (plus élevé chez les personnes moins entraînées).

Qu'est-ce que l'insuline ?

L'insuline est une hormone hautement anabolique, encore plus que l'hormone de croissance. Cependant, il ne s'agit pas de développer des muscles ou du tissu adipeux, mais plutôt d'inhiber la dégradation des glucides, des lipides et des protéines.

La sécrétion d'insuline est associée au taux de glucose dans le sang. La fonction principale de l'insuline est de maintenir un taux normal de sucre dans le sang, soit 80-100 mg/dl. Lorsque le seuil de 100 mg / dL est dépassé, l'insuline quitte le pancréas pour absorber l'excès de glucose du système cardio-vasculaire et le stocker en toute sécurité.

Le glucose excédentaire s'accumule dans :

• le glycogène musculaire
• le foie
• tissu adipeux – alors, malheureusement, nous prenons du poids

Comment l'effort affecte-t-il l'action de l'insuline ?

L'effort physique diminue le niveau d'insuline dans le sang, en plus de l'entraînement à court terme et à faible intensité. Alors, quand observe-t-on la réduction de l'insuline ?

• pendant des efforts modérés
• des efforts sous-maximaux
• des entraînements maximaux
• des entraînements de force
• et des efforts intensifiés progressivement

La synthèse d'insuline est réduite à la suite de l'entraînement. Pour réduire la concentration de base de l'insuline dans le sang et la sécrétion d'insuline, il vaut la peine de faire un entraînement d'endurance.

Comment l'insuline affecte-t-elle la synthèse des protéines ?

L'insuline stimule la synthèse des protéines grâce à l'action des ribosomes qui commencent à produire plus de protéines. Grâce à la « commande » donnée par l'insuline, les ribosomes commencent à fonctionner, sans cet « ordre » ils restent inactifs. Cela signifie que l'insuline est essentielle dans le processus de construction de la masse musculaire.

L'action anabolique de l'insuline est tout aussi importante que les propriétés anti-cataboliques. Comment ça fonctionne ?

• chaque jour, l’organisme synthétise et décompose une partie de la protéine. Afin de développer la masse musculaire, l'équilibre protéique doit être positif, c'est-à-dire que la quantité de protéines synthétisées doit être supérieure à celle de protéines décomposées.
• En outre, l'insuline fournit des acides aminés aux muscles et directement aux cellules musculaires, et c’est la façon simple pour construire de beaux muscles

Comment l'insuline stimule-t-elle la construction de la masse musculaire ?

L'insuline aide à construire la masse musculaire, car elle augmente la synthèse du glycogène, ce qui fait que les muscles sont plus impressionnants. L'insuline fournit du glucose aux cellules musculaires, ce qui augmente la performance et la régénération musculaire.

Si nous tenons à développer nos muscles, il ne faut pas oublier de maintenir un taux d'insuline élevé tout au long de la journée.. Le plus important, cependant, est le moment immédiatement après l'entraînement, lorsque l’organisme est sensible à l'insuline et le glucose ne se transforme pas en graisse, mais en glycogène. On peut alors manger une grande ration des glucides.

L'insuline est un signal pour l’organisme qui lui dit si nous voulons développer la masse musculaire ou brûler le tissu adipeux. Qu'est-ce que ça veut dire ?

• lorsque l’organisme est riche en sucre, l'insuline est libérée et le glucose va dans le foie sous forme de glycogène musculaire
• quand il y a peu de sucre dans l’organisme, le taux d'insuline est bas et l’organisme reçoit du carburant sous la forme de graisse

Si nous voulons construire la masse musculaire ainsi que brûler la graisse, nous pouvons déterminer les heures au cours desquelles nous décidons de la quantité de sucre dans l’organisme et nous savons quelles en sont les conséquences. Lorsque nous voulons accélérer la construction musculaire, nous devons prendre soin de la sécrétion accrue d'insuline. Cependant, il vaut la peine de préparer de telles portions au maximum deux fois par jour – après l'entraînement et le matin, et consommer des repas plus légers pendant le reste de la journée. En conséquence, l’organisme passera à la brûlure de graisse.