ENTRAINEMENT POUR LA PRISE DE MASSE. PROGRAMME D’ENTRAINEMENT POUR LA PRISE DE MASSE.

En tant que sportifs moyennement avancés, nous nous sommes entrainés 4 fois par semaine et nous avons effectué les exercices sur 2 jours d'entraînement, en travaillant chaque groupe de muscles 2 fois par semaine. Après un certain temps, nos muscles se sont adaptés à une telle stimulation et n'ont plus montré de croissance. C'est le bon moment pour « sauter » à un niveau supérieur, en intensifiant l'entraînement et en augmentant le nombre d'exercices pour chaque groupe de muscles. Nous devons ajouter pour chaque groupe un exercice afin de pouvoir « attaquer » nos muscles de manière globale. Ceci à son tour provoquera une meilleure stimulation. Il faut toutefois se rappeler que si nous augmentons le nombre d'exercices par chaque groupe de muscles, cela augmente par conséquent le nombre de séances, ce qui peut entraîner une fatigue l’organisme et même un surentraînement. C'est sûr que tout le monde souhaite éviter cela !

Dans ce cas, il ne reste plus qu'à augmenter le nombre de séances d’entrainement. La meilleure solution est un fractionnement sur trois jours.

Comment mettre en place un système efficace sur trois jours ?

Il est important de s'assurer que les séances d'entraînement sont équilibrées en termes de volume, d'exercices et de durée, c'est-à-dire que toutes durent à peu près le même temps et que nous ressentions la même fatigue après chaque séance d'entrainement. Vous devez également vous rappeler de ne pas travailler les muscles synergiques (auxiliaires) en une seule séance d'entraînement, ainsi que la veille de l'entraînement du groupe de muscles principal. Par exemple : ne pas travailler les biceps le lundi et le mardi les muscles du dos, car pendant la plupart des exercices intenses des muscles du dos, les biceps fonctionnent comme des muscles auxiliaires et lorsqu’on les a fatigués la veille, ils ne seront certainement pas reposés le lendemain, leur fatigue nous obligera alors à moins charger sur les muscles du dos. Dans ce cas, nous ne pourrons pas réaliser de façon optimale la croissance de ces muscles.

Pour les débutants avancés, il est conseillé d'être attentif à la séquence des groupes de muscles travaillés lors de chaque séance d'entraînement. Les exercices doivent être organisés de manière à commencer par les plus grandes parties musculaires supérieures : il est toujours plus facile de faire circuler le sang de haut en bas, et non l'inverse.

Exemple de programme :

Entrainement A

DOS, THORAX

1. tirage avec barre de traction vers la poitrine, 3x 8 à 10
2. rowing haltère buste penché 3x 8 à 10
3. tirage horizontale à la poulie 3x 10 à 12
4. soulevé de terre, 3x 10 à 12

1. développé haltères sur banc incliné, 3x 8 à 10
2. développé barre sur banc incliné, 3x 8 à 10
3. écarté haltères sur banc horizontal, 3x 10 à 12

Entrainement B

ÉPAULES, BRAS

1. développé haltères en position assise, 3x 8 à 10
2. élévation latérale des haltères en hauteur, en position debout, 3x 10 à 12
3. élévation des haltères buste penché 3x 12 à 15

1. flexion des bras alternée avec les haltères, en position debout 4x 12 à 15
2. flexion des bras avec une barre curl en appui avant, 3x15

1. extension couché avec une barre curl 4x 8 à 12
2. redressement des bras par tirage à la poulie dans un plan horizontal, en position debout 3x 10 à 12

Entrainement C

CUISSES, MOLLETS, ABDOMEN

1. presse à cuisses, 3x 10 à 12
2. développé nuque à la barre, 3x 10 à 12
3. pas fléchi avec poids, 3x 1é à 15
4. flexion des jambes inférieures en position couchée, 3x 10 à 12
5. soulevé terre avec jambes droites, 3x 10 à 12

1. appui sur vos doigts de pieds en position debout 3x 15 à 20
2. appui sur vos doigts de pieds en position assise 3x 15 à 20

1. torse incliné, agenouillé avec la barre de levage, 3x 20 à 25
2. élévation des jambes à la barre de tirage, 3 x 20 à 25

Les entrainements ci-dessus, en fonction de la capacité de régénération, ils peuvent être effectués selon un programme de 2 jours d'entraînement et une journée de pause, 3 jours de travail et un jour de repos ou 6 jours d'entraînement et un jour de repos.