ENTRAINEMENT POUR LA PRISE DE MASSE. PROGRAMME D’ENTRAINEMENT POUR LA PRISE DE MASSE. EXERCICES ÉLABORÉS.

La masse musculaire peut être développée à l'aide de machines et de développés. Les exercices avec une barre ont l'avantage de toucher plus de muscles avec un seul exercice que ceux avec machines isolément et vous pouvez faire moins d'exercice pour travailler la même quantité de muscles.

Ci-dessous vous trouverez des exercices utilisant la barre, parfaits pour le développement musculaire tout en ayant un raccourcissement significatif des séances d'entraînement.

1. ROWING DE LA BARRE TORSE INCLINÉ

Nous baissons le torse parallèlement au sol. Les jambes sont maintenues légèrement pliées au niveau des genoux, les hanches en retrait de façon à maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale (c'est-à-dire que la partie thoracique doit être droite).
Dans cette position, nous saisissons la barre en pronation (la prise en supination est également acceptable). L’écartement des mains varie selon que vous souhaitez stimuler les parties internes ou externes de votre dos, plus vous serrez les mains plus vous faites travailler les parties internes de votre dos. Le mouvement rentrant (celui dans lequel les muscles rétrécissent) est réalisé de manière explosive et le mouvement sortant est effectué de manière contrôlée.

2. DÉVELOPPÉ BARRE SUR BANC HORIZONTAL

Allongez-vous sur un banc horizontal avec les omoplates rétractées et les épaules en arrière pour mettre la poitrine en évidence.

De cette position, saisissez la barre avec les mains en pronation de façon à ce que le pouce entoure également la barre. Cependant nous ne saisirons pas la barre avec les pouces du même côté de la main, (la barre peut tomber et vous pouvez vous blesser au pouce car, il y a une pression directe de la tige sur votre pouce). L’écartement des mains doit être tel que les poignets sont droits dans n'importe quelle position. Les coudes sont en position assez écartés de sorte que les bras sont toujours à un angle d'environ 90 degrés par rapport à la ligne des côtes. Nous soulevons la barre avec un mouvement explosif et nous la laissons redescendre dans un mouvement contrôlé pour qu'elle ne tombe pas d'elle-même avec la force de gravité.

3. DÉVELOPPÉ BARRE EN POSITION HAUTE

Nous saisissons la barre en pronation (dans ce cas également le pouce recouvre la tige), avec un espacement un peu plus large que les épaules.
De cette position, en gardant les poignets droits, poussez la barre vers le haut. Nous maintenons les coudes devant le corps et non sur le côté. Une telle configuration donne plus de travail à l'articulation de l'épaule et par conséquent, une plus grande stimulation de ce groupe de muscles.
Cet exercice peut être effectué en position assise (de préférence avec dossier) et debout (de préférence avec une jambe légèrement avancée).

4. FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC LA BARRE, EN POSITION DEBOUT

Nous nous tenons avec une jambe légèrement avancée et maintenons une légère flexion des genoux. Nous saisissons la barre en supination identique à l’écartement des épaules.
Dans cette position, nous plions nos bras au niveau des articulations du coude, en déplaçant légèrement le torse en arrière, avec une légère élévation des coudes. Le mouvement de retour est effectué uniquement par extension des articulations du coude.

5. ACCROUPISSEMENT AVEC LA BARRE POSÉE SUR LA NUQUE

Nous mettons la barre sur la partie supérieure des muscles quadrangulaires du dos. Nous contractons les omoplates et nous décalons en arrière les épaules, en mettant en valeur le thorax. Grâce à cela, nous maintenons droit la partie thoracique de la colonne vertébrale.
Les pieds sont espacés à une largeur telle que la position est stable à tout moment dans l’accroupissement.
Nous nous accroupissons à une profondeur telle que l'angle entre les cuisses et les jambes est inférieur à un angle droit ; nous guidons les genoux le long de la ligne des pieds et nous nous assurons qu'ils ne dépassent pas la ligne des doigts.

6. SOULEVÉ TERRE

Nous sommes debout devant la barre en positionnant les pieds au niveau de l’écartement des épaules. Nous faisons un demi-accroupissement pour que les tibias soient le plus près possible de la barre. Nous saisissons la barre en pronation.

À partir de cette position, nous nous levons en étirant le dos, les muscles des jambes, les muscles de l’abdomen et les dorsaux en même temps. Le mouvement ressemble à une poussée des hanches vers l'avant. Les mains, en forme de crochets, ne soutiennent la barre que lorsqu'elle est levée. Les muscles des cuisses, des fesses, de l'abdomen et du dos sont contactés. Nous portons la barre aussi près du corps que possible. 
Les répétitions suivantes sont effectuées avec une flexion plus faible de l'articulation des genoux et plus grande de l'articulation de la hanche (nous inclinons le torse plus que nous nous accroupissons). Nous ne reposons pas la barre entre les répétitions sinon nous devrions commencer chaque répétition à partir de la position de départ.

Lorsque nous travaillons tout le corps en une séance, nous partons de la moitié supérieure du corps ; l’ordre est déterminé par la taille des muscles (le plus grand en premier).

Afin de stimuler de manière optimale les muscles, tous ces exercices sont effectués en 4 à 5 séries selon 8 à 15 répétitions.