ENTRAINEMENT POUR LES DÉBUTANTS. COMMENT DÉBUTER EN MUSCULATION ?

Quels que soient vos objectifs, vous devez connaître les principes de base et la façon de commencer votre entrainement. Une mauvaise approche au départ entraîne une déception et une frustration rapide liée au programme non réalisé.

Le programme d’entrainement est la base

La réalisation d’exercices de manière chaotique, trop ambitieux ou d’exercices relevant d’un programme avancé pour culturistes, reflète des comportements courants à éviter. Commencez par un programme d’entrainement structuré et efficace qui vous permettra d'atteindre des résultats et un physique, en même temps, cela maintiendra votre motivation et votre bien-être.

Atteindre l'objectif, même si cela ne signifie pas monter sur le podium, est un long processus. Il faut de la patience, de la persévérance et de la constance. Cependant, les résultats sont vraiment spectaculaires.

Full Body Workout (FBW) - un excellent programme d'entraînement pour les débutants

Au départ tous les entrainements devraient faire travailler l’ensemble du corps. Le FBW fait travailler en fait tous les groupes musculaires au cours d'une même séance. Les séances se répètent trois fois par semaine. La méthodologie permet un travail d’ensemble, qui fournit aux muscles des stimuli appropriés pour stimuler leur développement. Un tel programme d'exercices permet de se protéger contre le surentraînement et de maintenir l’ensemble du corps en forme.

Les intervalles entre les entraînements sont ici cruciaux. Souvent, l’erreur d’augmenter la fréquence se répète, cela conduit très rapidement à l’épuisement et au découragement.

Échauffement des muscles

Chaque entrainement doit être précédé par un échauffement. En moyenne, 10 minutes d'entrainement d’aérobie intensif avec l'utilisation d'un stepper, de sautillements sur place, d'un tapis roulant ou d'un vélo stationnaire. Cela produit une amélioration de la circulation sanguine. L'étape suivant l'échauffement devrait consister à balancer les mains et les jambes, tordues et inclinées, dans le but de préparer les articulations pour l'entraînement. L'échauffement fait partie intégrante de l’ensemble de l’entraînement, chaque exercice exige que les muscles s'échauffent, donc il faut faire au moins une série d'échauffement avant chaque exercice, ce qui augmente le nombre de répétitions. L’absence d’échauffement conduit souvent à des contusions.

Pour chaque muscle de la série correspondante

Au cours d'une séance unique, vous devez faire travailler chaque groupe musculaire. Par conséquent, le programme d’entrainement devrait comprendre un à deux exercices pour chaque partie. Chaque exercice devrait être exécuté en 2 à 3 séries, tandis que chaque série devrait être exécutée avec 8 à10 répétitions. Au cours du déroulement des séries, les poids doivent être augmentés pour produire au final une résistance et une difficulté (fatigue musculaire).

Si vous ne vous sentez pas nettement fatigué après les répétitions, vous devrez augmenter les poids. L'incapacité de faire au moins 8 répétitions signifie qu'il faut les réduire. Ces paramètres doivent bien entendu être ajustés individuellement.

En plus des indications mentionnées ci-dessus, il devra y avoir une pause de 3 minutes entre les exercices pendant les 2 à 3 premières semaines qui sont nécessaires à l'adaptation des muscles à l'effort et à la préparation du corps afin d’éviter le surentraînement.

L’élément clé est la technique

Comme dans n'importe quel autre domaine de la vie, en musculation également les habitudes se prennent rapidement. Les erreurs techniques d'exécution bloquent la progression, ralentissent les résultats et entraînent des blessures. Cependant, prendre de bonnes habitudes nous permet de bénéficier de technique pour stades ultérieurs plus avancés de l'entraînement.

Augmentation néfaste de l'intensité

Bien que cela puisse être très tentant, au stade initial, lorsque le corps commence à s'adapter au travail et que les muscles prennent des formes, il ne faut en aucun cas augmenter l'intensité de l'entraînement, utiliser l'aide d'un partenaire, enlever des poids au cours d’une série, combiner des séries, faire de longues séries, etc. La phase d'apprentissage est une période où des stimuli trop forts provoquent un surentraînement rapide et, par conséquent, une inhibition du gain de masse musculaire.

Réfléchir pour atteindre le but

Le respect scrupuleux du programme, l’utilisation d’un régime alimentaire approprié pour favoriser l’entrainement, la prise de suppléments et les périodes de repos conduira à l'objectif souhaité. Les effets de l'entraînement sont visibles assez rapidement et animent le cycle de motivation endorphines, conduisant chaque novice vers les succès escomptés.