EXERCICES POUR LA FORCE. PROGRAMME D’ENTRAINEMENT POUR LA FORCE / NUTRITION

EXERCICES POUR LA FORCE. PROGRAMME D’ENTRAINEMENT POUR LA FORCE

Olimp Sport Nutrition
2018-03-17
EXERCICES POUR LA FORCE. PROGRAMME D’ENTRAINEMENT POUR LA FORCE

Vous devez développer votre force pour préparer vos muscles à supporter des charges de plus en plus importantes tout en travaillant sur la masse musculaire. Pour obtenir le meilleur effet, il est préférable de diviser votre année d'entraînement en cycles individuels.

L'erreur la plus fréquente, en particulier chez les sportifs qui s’entraînent depuis peu de temps, est qu'ils considèrent le développement de la masse musculaire comme l'objectif principal de l’entraînement.

 

Malheureusement, après un certain temps, les muscles s'habituent à des mêmes stimuli et la stagnation se produit. Les muscles perdent de la force ou ne peuvent pas la renforcer. On ne peut pas utiliser des charges toujours plus élevées qui stimulent la croissance des muscles.

 

Ils perdent également leur endurance, ce qui signifie qu’on peut faire moins de répétitions avec la même charge.  C'est un gros obstacle à l'augmentation de l'intensité de l'entraînement.

 

1. Nous commençons l’entraînement pour la force

L'entraînement pour la force devrait être basé sur un nombre relativement faible de répétitions – gamme 2-8.

 

Nous faisons principalement des exercices de base, où nous pouvons utiliser de nombreux groupes musculaires. Les meilleurs sont les squats, poussées et soulevés de terre.

 

Pour l'exercice, nous utilisons principalement des poids libres, grâce auxquels nous développons également des muscles stabilisants, ce qui nous permettra plus tard d'utiliser des poids plus lourds lors de l'entraînement pour la prise de masse.

 

Dans ce type d'entraînement, nous utilisons souvent des machines, et en les utilisant nous ne développons pas trop de muscles stabilisateurs. Si nous sautons ce cycle d'entraînement, nous pouvons perdre cette force !

 

2. Comment s’entraîner pour la force ?

En musculation, vous ne vous entraînez pas pour la chute musculaire. Dans ce cycle, nous travaillons à adapter nos muscles à des charges de plus en plus importantes. Nous laissons donc au minimum une répétition dans chaque série.

Cela permettra aux muscles de se régénérer plus rapidement, alors nous pouvons raccourcir le temps de pause entre les mêmes entraînements. Alors que l'entraînement pour la prise de masse forme souvent un groupe de muscles une fois par semaine, ici, vous pouvez l’entraîner même deux fois par semaine.

 

Il faut essayer de soulever de plus en plus de poids, si possible, même de l'entraînement à l'entraînement. Cependant, vous devriez vous souvenir de ce stock de répétitions dans chaque série. Il est préférable de mettre en place un journal d'entraînement et d'enregistrer soigneusement chacun de vos entraînements et de noter quels poids ont été utilisés et avec quel stock ils ont été effectués. Cela permettra une sélection plus précise du poids pour l'entraînement suivant, et par conséquent de vérifier les progrès ou faire des ajustements appropriés.

 

Les intervalles entre les séries peuvent aller jusqu'à 4 minutes.

 

Il est préférable que tout le cycle dure de 8 à 12 semaines.

 

3. Échauffement

Avant chaque exercice, il faut faire 2-3 séries d'échauffement :

 

lorsque le poids cible est de 100 kg et que nous devons effectuer 6 répétitions, nous faisons la première série d'échauffement en utilisant 40 kg et 6 répétitions. La deuxième avec 60 kg et 6 répétitions. La troisième avec 80 kg et 6 répétitions.

 

Après cette série – le repos, après quoi nous passons à la série principale. De cette manière, nous préparerons progressivement les muscles, les articulations, les ligaments et les aponévroses à supporter des charges de plus en plus importantes et, par conséquent, à réduire le risque de contusion.

 

4. Programme d’entraînement pour la force

Voici un plan d’entraînement suggéré et des exercices pour améliorer la force dans la formation de musculation.

 

I JOUR

 

Dos

1. tirage à la barre buste penché – 3 séries, 6 répétitions,

2. élévation des haltères en position penchée – 3 séries, 6 répétitions,

3. élévation à la poulie (tirage à la poulie pour ceux qui, pour différentes raisons, ne sont pas capables

de s'élever) - 3 séries, 6 répétitions,

4. soulevé de terre – 3 séries, 2 répétitions,

 

Buste

1. développé à la barre sur un banc horizontal – 3 séries, 2 répétitions,

2. développé à la barre sur banc incliné – 3 séries, 6 répétitions,

3. pompes sur les mains courantes – 3 séries, 6 répétitions.

 

II JOUR

 

Épaules

1. développé à la barre depuis la poitrine, en position debout – 3 séries, 6 répétitions,

2. développé haltères, en position debout – 3 séries, 6 répétitions,

3. tirage à la barre avec prise en supination large, le long du buste – 3 séries, 6 répétitions,

4. élévation des épaules avec haltères – 3 séries, 6 répétitions.

 

Biceps

1. flexion des avant-bras avec la barre, en position debout – 3 séries, 6 répétitions.

Triceps

1. développé à la barre avec prise serrée, sur un banc horizontal – 3 séries, 6 répétitions.

 

III JOUR

 

Jambes

1. squats avec haltères au dos – 4 séries, 6 répétitions,

2. squats sur la machine hack – 4 séries, 6 répétitions,

3. soulevé de terre sur les jambes droits – 4 séries, 6 répétitions.

Il faut s’entraîner au mieux 6 jours consécutifs.

Si on n’arrive pas à suivre la régénération, alors 3 jours d'entraînement et 1 jour de pause.

Pour ceux qui récupèrent avec plus de difficulté, je recommande le schéma : 2 jours d’entraînement et 1 jour de pause.

 

SUPPLÉMENTS

Creatine Monohydrate Powder Creapure® 6-8 semaines d’administration et la même durée de pause (il suffit un

BCAA Mega Caps®/ BCAA XPLODE Powder® – avant et après l’entraînement, et si les séances d'entraînement sont longues, alors pendant

de l’entraînement ;

 

COLLAREGEN™ – lors de l'entraînement avec des poids lourds, il peut y avoir beaucoup de pression sur le cartilage articulaire et les tendons. Cette préparation aidera le cartilage et les tendons à fonctionner correctement.