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L'entraînement à la stabilisation est-elle vraiment efficace ?
Les amateurs de sports de force et d'endurance sont de plus en plus attentifs au rôle des muscles profonds, qui peuvent être renforcés par un entraînement de stabilisation. Quels sont les exercices qui valent la peine d'être pratiqués et quels bénéfices pouvez-vous en attendre ?
En quoi consiste l'entraînement de stabilisation ?
Le terme "entraînement de stabilisation" est défini comme toutes sortes d'exercices destinés à augmenter la force et l'endurance des muscles posturaux, les muscles dits profonds. Ce sont ces structures qui permettent de maintenir un équilibre correct du torse et de conserver une posture correcte du corps, notamment dans le contexte d'une position optimale du dos et du bassin. Un noyau fort permet aux athlètes d'améliorer considérablement leur efficacité lors d'un entraînement approprié et donne des résultats encore meilleurs en termes de fonctionnalité.
Exemples d'exercices d'entraînement à la stabilisation :
- Insecte mort (Dead Bug)
- Superman
- Corps creux et roche creuse (Hollow body & Hollow rock)
- Différentes variantes de planches
- Alternance d'extensions des membres opposés en position agenouillée soutenue
Outre les exercices basés sur votre propre poids corporel, il convient de mentionner les exercices qui peuvent utiliser un équipement supplémentaire. L'entraînement de stabilisation peut être enrichi par une plate-forme BOSU ou des disques sensomoteurs (communément appelés bérets de réadaptation). En imitant un sol instable, ils nécessitent une implication accrue du corps en termes de muscles profonds, ce qui entraîne une nette augmentation de la stabilisation centrale du tronc.
Quels sont les muscles impliqués dans l'entraînement à la stabilisation ?
- Diaphragme
- Muscle multifidus
- Muscles du plancher pelvien
- Muscle transversal abdominal
Les muscles ci-dessus travaillent pendant pratiquement tous les mouvements du corps. Cependant, la plupart des gens n'ont guère la possibilité de les solliciter consciemment. Un entraînement régulier de stabilisation a un effet positif sur leur activation, ce qui leur permet en même temps d'acquérir des possibilités de mouvement complètement nouvelles.
Quels sont les avantages de l'entraînement de stabilisation ?
- Favorise la stabilisation centrale du tronc
- Aide à maintenir une posture correcte
- A un effet positif sur la coordination
- Aide à maintenir un bon équilibre corporel
- Améliore la fluidité et la qualité des mouvements
- Réduit le risque de douleur (en particulier le mal de dos)
- Contribue à une réelle amélioration de la condition et de la vitesse des muscles
- Permet de mieux sentir et contrôler son propre corps, par exemple en facilitant la prise de la bonne position de départ pour les exercices et le travail dans la bonne amplitude de mouvement
L'entraînement à la stabilisation est-il recommandé uniquement pour les athlètes ?
Le travail sur les muscles profonds est recommandé en particulier pour les personnes ayant une faible activité physique ou un manque total d'activité physique. Leur mauvais fonctionnement est particulièrement perceptible chez les employés de bureau, qui passent la plupart de leurs journées en position assise. Le fait de commencer un entraînement de stabilisation permet d'éliminer les problèmes les plus courants dans ce groupe professionnel, à savoir les douleurs dans la section lombaire-sacrée, qui résultent généralement de l'affaiblissement des muscles abdominaux ainsi que des crampes dans la colonne vertébrale.
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