COSTRUISCI LA MASSA MUSCOLARE. INTEGRATORI CHE AIUTANO A RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO

Da cosa iniziare?

Nella formazione della massa muscolare, la più importante è la regolarità, sia per quanto riguarda gli allenamenti che la dieta per la massa muscolare. È possibile distinguere tre cicli di allenamento: periodo di formazione della forza, periodo di formazione della massa muscolare e periodo di riduzione del tessuto adiposo. I singoli cicli si differenziano tra di loro con il tipo e l’intensità degli esercizi, la dieta e il risultato. Passando da un ciclo all’altro, occorre fare 1-2 settimane di pausa negli allenamenti. Le azioni più importanti sono la formazione della massa muscolare e la riduzione del grasso.

La dieta per la massa muscolare non è nient’altro che la giusta unione e uso delle sostanze nutritive nel proprio menù per aumentare la massa muscolare. La caratteristica più importante è quella di aumentare il contenuto calorico dei singoli pasti. Occorre anche aumentare l’apporto delle proteine e garantire all’organismo la giusta idratazione.

I pasti calorici saranno presenti in tutti i cicli, ma il contenuto calorico sarà diverso in ogni periodo. La maggiore quantità di calorie deve essere fornita all’organismo nel periodo della formazione della massa muscolare e la minore nel periodo della riduzione del tessuto adiposo. Similmente è con le proteine - la loro quantità dovrebbe essere adeguata agli attuali progetti di allenamento.

Molto spesso, oltre ai pasti regolari e ben congegnati, nella dieta per la massa muscolare possono essere inclusi diversi tipi di integratori che forniscono all’organismo l’eccedenza di sostanze nutritive, vitamine e minerali. Se il piano di allenamento, i pasti quotidiani e gli integratori per la massa muscolare sono tra di loro ben composti, allora osserveremo l’aumento del tessuto muscolare.

Massa muscolare difficile da costruire

La costruzione della massa corporea desiderata può impiegare anche qualche anno, perciò occorre prepararsi molto bene per questo processo. La cosa più importante è stabilire il proprio obiettivo e determinare il tipo di costruzione del corpo. È anche importante calcolare il proprio fabbisogno giornaliero di calorie, grazie a cui è possibile stabilire di quanta energia necessita l’organismo per raggiungere l’obiettivo. La scelta della giusta dieta per la costruzione e le capacità fisiche del corpo è molto differenziata.

Oltre al piano degli esercizi occorre ricordarsi del tempo che bisogna dedicare alla rigenerazione e il riposo. Solo allora è possibile ricostruire i microdanneggiamenti del tessuto muscolare causati dall’allenamento.

Che cosa sono gli integratori proteici?

Sono gli unici tra gli integratori per la massa più popolari che aiutano ad aumentare la massa muscolare. Gli integratori di questo tipo contengono proteine che sono state isolate da diversi prodotti iperproteici, ad esempio latte, soia o siero del latte. Perché è importante completare la dieta per la massa muscolare con gli elementi proteici? Perché è il principale materiale da costruzione dei muscoli e con l’aumento dell’intensità degli allenamenti, aumenta anche il fabbisogno di proteine - i cibi assunti non sempre sono in grado di coprire il fabbisogno di proteine. Agli integratori proteici più popolari appartengono le proteine del siero del latte. Alcune sue frazioni hanno un’attività farmacodinamica, tra cui in particolare anabolica, altre frazioni diminuiscono notevolmente il livello di cortisolo che ha proprietà cataboliche e che distrugge le proteine muscolari ostacolando la formazione della silhouette desiderata.

Le proteine del siero del latte dovrebbero costituire circa il 30% della totale dose quotidiana di proteine. Le proteine del siero del latte ad assimilazione rapida, è bene unirle con le proteine ad assimilazione lenta. L’impulso preliminare per la sintesi delle proteine del siero del latte appare molto presto e questo stato dura per 1-2 ore. Al termine il livello di amminoacidi cala velocemente. Affinché i muscoli non perdano l’accesso alla basilare materia da costruzione, occorre applicare l’integrazione con le proteine, la cui disintegrazione dura 8-10 ore.

Perché i BCAA costituiscono la base della dieta per la massa muscolare?

Gli amminoacidi ramificati, cioè i BCAA, sono la base della dieta per la massa muscolare. Sono uno degli integratori più conosciuti ed esaminati capaci di combattere la stanchezza e che prevengono il sovrallenamento. Sono particolarmente importanti nel periodo di stagnazione, quando i risultati ottenuti sono meno spettacolari di quelli iniziali. Si vede allora l’arresto dei progressi dell’allenamento - può essere causato dalla monotonia dello sforzo fisico, sovrallenamento o sovraccarico muscolare. La fornitura della giusta quantità di amminoacidi ramificati influisce bene sulla formazione e sull’aumento della massa muscolare, ma anche sulla riduzione del tessuto adiposo. I BCAA prevengono anche la stanchezza dovuta all’allenamento e hanno un’importante azione anticatabolica.

Il fabbisogno di proteine può essere fornito con la dieta. Conviene tuttavia assumere anche gli integratori iperproteici. I BCAA hanno un significato importante durante gli allenamenti di forza. Una dose di BCAA deve essere assunta 30 minuti prima dell’allenamento e la seconda dose durante.

I BCAA si trova nelle proteine del siero del latte, cioè nel latte senza caseina, carboidrati e grassi. La maggior parte degli esami dimostra che il siero del latte aumenta molto di più la sintesi delle proteine e la crescita dei muscoli rispetto alle altre fonti di proteine (ad esempio caseina o soia). Ciò è dovuto soprattutto al grande contenuto di amminoacidi ramificati, cioè di BCAA.

Creatina

La creatina è un elemento naturale presente nei muscoli scheletrici. Il suo compito è la stimolazione della sintesi delle proteine ed è caratterizzata da un’azione anabolica e anticatabolica. La creatina influisce sulla velocità della crescita della massa muscolare, dell’abilità e migliora la rigenerazione. È anche importante che la creatina blocchi l’azione della miostatina, cioè della proteina responsabile della riduzione dello sviluppo muscolare. La creatina collabora con gli altri steroidi anabolici e il testosterone che è un ormone che aumenta la forza e la massa muscolare. Gli steroidi anabolici invece intensificano la produzione di creatina che invece rinforza il metabolismo del testosterone. Tuttavia il compito più importante della creatina è la sua partecipazione alla sintesi dell’ATP, cioè del composto che fornisce energia durante le contrazioni delle fibre muscolari.

La creatina è probabilmente l’integratore per la massa muscolare più popolare al mondo. Attualmente è disponibile in diverse forme, ad esempio come creatina monoidrato o creatina etil-estere. Sul mercato appaiono sempre nuove versioni, migliori e “perfezionate”, ma la forma più comune è la creatina monoidrato. La creatina è buona anche come integratore per migliorare il rendimento durante gli allenamenti di maggiore intensità.

Caffeina

Come dimostrano le ricerche, la caffeina ha molte modalità d’uso per le persone che vogliono bruciare il tessuto adiposo e formare i muscoli, dunque non dovrebbe mancare nella dieta per la massa muscolare. La caffeina accelera il tempo del metabolismo del 3-4% per circa 2 ore. Grazie ad essa aumenta anche la quantità di grasso metabolizzato durante l’allenamento e dopo di esso.

L’azione della caffeina è evidente anche nel miglioramento della produzione della forza, che può portare ad aumentare la forza muscolare. I metaboliti della caffeina aumentano la concentrazione degli ioni di calcio liberi, grazie a cui i muscoli si contraggono con maggiore forza. La caffeina deve essere assunta circa 45-60 minuti prima dell’allenamento.

Altri componenti indispensabili

Nella dieta per la massa muscolare dovrebbero anche esserci le vitamine e i minerali che assicureranno il corretto funzionamento dell’organismo durante gli allenamenti e dopo di essi. Magnesio – la sua presenza nella maggior parte degli integratori per la massa muscolare è rara e perciò conviene completare il suo livello con un integratore separato. Il magnesio è una componente che permette di mantenere il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare e influisce anche sulla qualità del sonno e sulla rigenerazione durante il riposo notturno. Quotidianamente occorre assumere 400-500 mg di magnesio circa 45-60 minuti prima di andare a dormire.

La vitamina D è un altro elemento che deve essere presente nella dieta per la massa muscolare. Pochi esami che riguardavano le relazioni tra la vitamina D e il rendimento fisico dimostrano che essa influisce anche sulla qualità dell’attività fisica e sull’aumento della massa muscolare. La dose giornaliera è di 500-1000 mcg. È meglio assumerla insieme al pasto che contiene grassi per garantire un assorbimento ottimale.

Riassunto

La dieta di ogni atleta e culturista dovrebbe essere equilibrata, cioè adeguata alle esigenze individuali della persona che si allena e dovrebbe comprendere gli elementi indispensabili. L’unione della dieta per la massa con gli adeguati integratori che garantiscono l’aumento della massa muscolare e il giusto riposo - ecco la ricetta per la desiderata silhouette da culturista. Sia il piano della dieta che il piano degli allenamenti dovrebbero essere abbinati osservando le regole del buon senso.