Vitamine del gruppo B - chi dovrebbe integrarle?
L-CARNITINA, AIUTO INSOSTITUIBILE NELL’ALLENAMENTO! AZIONE, USO E DOSAGGIO
Azione della L-carnitina
La L-carnitina è responsabile del trasporto degli acidi grassi nei mitocondri dove vengono sottoposti a diverse trasformazioni, in seguito alle quali viene prodotta l’energia necessaria al corretto funzionamento dell’organismo. La L-carnitina è necessaria anche per eliminare gli acidi grassi dai mitocondri che sono nocivi. Si può constatare che in effetti la L-carnitina rallenta il processo di invecchiamento dell’organismo. Inoltre, questo composto regola l’attività degli ormoni della tiroide o del testosterone.
Nel processo di dimagrimento svolge un ruolo molto importante perché migliora i processi di metabolizzazione dei grassi. Perciò le persone che praticano sport attivamente mostrano un maggiore fabbisogno di questo elemento.
L’azione della L-carnitina è apprezzata soprattutto da atleti e da persone che si allenano in modo attivo. La ritengono un composto utile per bruciare il tessuto adiposo in modo più efficace – questa fama la L-carnitina la deve soprattutto alla promozione da parte delle aziende farmaceutiche. Ovviamente, come capita nella pubblicità, promette sempre qualcosa di più, dunque gli atleti e i culturisti non prendono sul serio tutte le proprietà di questo composto. E ce ne sono davvero tante.
Proprietà chimiche della L-carnitina
La L-carnitina viene chiamata β-idrossi-γ-trimetilaminobutirrico. È naturalmente presente nel corpo umano in forma libera o esterificata. L’organismo umano contiene circa 20 g di L-carnitina che viene accumulata soprattutto nei punti dove può svolgere la sua azione biologica, cioè nel cuore e nei tessuti scheletrici. La quantità restante si trova nel cervello, sperma, punti della sua sintesi, cioè nei reni e nel fegato.
Questo composto viene creato nell’organismo da due amminoacidi che devono essere forniti con il cibo perché il corpo umano non è in grado di produrli. In questo caso, gli amminoacidi esogeni da cui viene creata la L-carnitina, sono lisine e metionine. Il processo della sintesi avviene nei reni, nel fegato e nel cervello. Perché proprio qui? Perché questi organi hanno tutti gli enzimi indispensabili per la sua sintesi.
Per creare la L-carnitina, oltre alla lisina e alla metionina, servono: ferro, vitamina C, vitamina B6 e PP. Una dieta povera di questi elementi può causare l’arresto della sintesi della L-carnitina.
Negli anni 60 dello scorso secolo è stato scoperto il significato del ruolo della L-carnitina nel processo della metabolizzazione dei lipidi. Si è rivelato che la maggior parte della L-carnitina nell’organismo, aumenta l’ossigenazione degli acidi grassi – ciò risultava dal fatto che essa partecipa al trasporto degli acidi grassi a catena lunga ai centri energetici delle cellule (mitocondrio), dove nasce l’energia necessaria per il corretto funzionamento dell’intero organismo. La L-carnitina è dunque uno dei propulsori dell’organismo umano.
Fonti della L-carnitina
Le fonti della L-carnitina nella dieta quotidiana sono soprattutto la carne e il pesce. Negli alimenti vegetali non esiste proprio o ci sono solo tracce della sua presenza. La conclusione è semplice: una dieta vegetariana composta male, povera di lisina e metionina, può causare una carenza di L-carnitina perché l’organismo non ha le sostanze capaci di produrle e nel cibo mancano. Un’altra causa della carenza della L-carnitina nell’organismo è la suscettibilità della lisina alle alte temperature. Essa perde i suoi valori naturali tramite la decomposizione durante la frittura e la cottura. Apparentemente dunque si può assumere la giusta quantità di prodotti ricchi di lisina, ma essa non arriverà nella giusta forma alle cellule del corpo umano.
Quali fonti della L-carnitina sono le migliori? Qui possiamo elencare carne bovina, petto di tacchino, petto di pollo, latte scremato, yogurt naturale, ricotta, formaggio giallo, banane, arance e mele. Sono prodotti che tranquillamente possiamo introdurre nella dieta.
Un esame interessante
Gli scienziati riflettono da molto tempo sulle proprietà della L-carnitina. Nel 2006 William J. Kraemer e i suoi collaboratori hanno eseguito un esperimento interessante su un gruppo di giovani uomini che frequentava la palestra. Ad una parte di loro venivano somministrati quotidianamente 2 g di L-carnitina L-tartrato e all’altra il placebo. L’esperimento è durato 3 settimane.
Al termine dell’esame si è rivelato che il livello di testosterone nel gruppo che assumeva la L-carnitina era superiore prima dell’allenamento di circa il 4% e dopo l’allenamento in media del 5% rispetto al gruppo che assumeva il placebo. Inoltre, nelle persone che assumevano la L-carnitina, è stato constatato un abbassamento del livello di cortisolo, l’ormone dello stress, del 7%.
Quali conclusioni traiamo da questo esperimento? Si è visto che la L-carnitina ha aumentato la quantità di ricettori androgeni (AR) che sono responsabili della regolazione dell’anabolismo muscolare e del mantenimento di una caratteristica proprietà sessuale maschile.
Protezione dei muscoli
Poche persone sanno che la L-carnitina può proteggere il tessuto muscolare dai danneggiamenti dell’allenamento. Come dimostrano le ricerche scientifiche, la L-carnitina tramite la stimolazione della circolazione del sangue, influisce sull’aumento dell’eliminazione dei residui tossici dopo il processo metabolico. In uno degli esami, la L-carnitina è stata sottoposta alla prova dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). A un gruppo di uomini per 3 settimane veniva somministrata la L-carnitina, il secondo gruppo assumeva il placebo. Agli uomini è stato chiesto di eseguire esercizi che comportavano microdanneggiamenti muscolari.
I risultati degli esami dimostrano che le persone che assumevano quotidianamente la L-carnitina hanno subito meno sconforti legati all’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. L’indolenzimento e la sensibilità dei muscoli è diminuita, inoltre è stata notata una rigenerazione post allenamento più rapida.
Questo esame eseguito su un gruppo di dieci uomini a cui venivano somministrati quotidianamente 2 g di L-carnitina L-tartrato ha dimostrato che questo composto protegge i muscoli dai danneggiamenti subiti durante l’allenamento. Agli uomini è stata fatta una risonanza magnetica, concentrandosi sulla concentrazione di creatina chinasi, ipoxantina, malondialdeide e mioglobina. Al termine dell’esame si è rivelato che i tessuti muscolosi, dopo i piegamenti, erano meno danneggiati rispetto al gruppo che assumeva il placebo.
Proprietà antiossidanti
Durante uno sforzo fisico prolungato, l’assunzione della L-carnitina è molto importante perché diminuisce lo sfruttamento del glicogeno muscolare che permette la generazione dell’energia. La L-carnitina partecipa anche al metabolismo degli amminoacidi ramificati (BCAA). Leucina, valina e isoleucina, presenti nei muscoli, vengono trasformate nella forma ramificata e di seguito si uniscono alla L-carnitina. I complessi ottenuti passano nella circolazione sanguigna e sono catturati dal fegato dove avviene la loro ossigenazione o vengono usati come substrati nel processo di gluconeogenesi.
L-carnitina è buona per l’organismo di un atleta
Le proprietà della L-carnitina sono multistrato, perciò non occorre associare questo composto solo al processo di dimagrimento. Essa svolge nell’organismo molte altre funzione e i suoi metaboliti partecipano a molti processi metabolici. Non tutti sanno che influisce sui ricettori androgeni, sull’abbassamento dello sfruttamento del glicogeno muscolare o sulle proprietà antiossidanti. E queste proprietà possono essere ampiamente usate anche negli sport di forza. Le persone che praticano attivamente lo sport ne hanno molto bisogno. Il dosaggio quotidiano consigliato della L-carnitina dovrebbe essere di 500-2000 mg.
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