PROTEINE, TIPI E ASSIMILAZIONE

Perché le proteine sono così importanti per l’organismo?

Chiunque si impegna a migliorare la propria condizione fisica o pratica sport a livello professionale, sa che l’assunzione di un’adeguata quantità di proteine può influire sui risultati sportivi. Se una determinata proteina è utile all’organismo, lo decide il contenuto di amminoacidi e il suo valore biologico (BV – Biological Value), cioè la quantità di azoto che proviene da una determinata proteina che viene trattenuta nell’organismo. La fonte di proteinepiù digeribili e più assimilabili  sono le uova di gallina. Il nostro organismo usa il 94% delle proteine in esse contenute. Ciò fa sì che l’uovo di gallina sia il punto di riferimento per altre fonti naturali di proteine (sulla lista di tali prodotti, l’uovo di gallina è al primo posto con il BV = 100).

Sul mercato degli integratori per sportivi e culturisti, sono disponibili integratori di proteine in polvere solubile – sono prodotti con diversi processi tecnologici e il livello del BV è superiore a quello dell’uovo di gallina. Ciò indica che vengono digeriti e assimilati più facilmente rispetto alle proteine dell’uovo di gallina.

Proteine dell’uovo di gallina - prima fonte

Per molti anni, l’uovo di gallina è stato ritenuto il più adatto ai culturisti o agli sportivi professionisti. Questa popolarità risultava dal fatto che l’uovo di gallina era una fonte completa di amminoacidi esogeni, cioè quelli che l’organismo umano non era in grado di produrre da solo e che, per mantenere la salute, devono essere forniti insieme al cibo. Nell’uovo di gallina possiamo dunque trovare gli amminoacidi esogeni indispensabili per un adulto: lecina, valina, isoleucina, fenilalanina, triptofano, metionina, treonina e lisina. L’uovo di gallina contiene anche il maggior numero di tutte le forme disponibili di proteine, alanina e arganina, cioè le sostanze che stimolano la sintesi del monossido di azoto che influendo sulle pareti dei vasi sanguigni, aumentano la capacità di transito del sangue nei muscoli, fornendogli una maggior quantità di ossigeno, nutritivi e ormoni anabolici. Inoltre, l’uovo di gallina è un’ottima fonte di vitamine E, K, A e delle vitamine del gruppo B, riboflavina, acido folico, minerali quali potassio, magnesio, zinco, calce, fosforo, rame, ferro e selenio. Contiene anche grandi quantità di amminoacidi ramificati (BCAA).

L’organismo umano digerisce questo prodotto in modo piuttosto facile e garantisce una porzione di elementi da costruzione che sono indispensabili nel processo di rigenerazione e di crescita della massa muscolare. Anche se efficace, la digestione e l’assimilazione delle proteine è molto lenta - la loro assimilazione dura da 1,5 a 3 ore e assicura allo stesso tempo la continuità di saturazione del sangue con gli amminoacidi. Le proteine dell’uovo di gallina influiscono molto bene sulla rigenerazione dei muscoli dopo l’allenamento e aiutano a mantenere il bilancio dell’azoto positivo dopo l’allenamento.

Quando assumere frullati proteici delle proteine dell’uovo di gallina?

Il frullato proteico che contiene le proteine dell’uovo di gallina dovrebbe essere assunto subito prima di andare a dormire. Unito ad altre fonti di proteine a rapida assimilazione, può essere assunto subito dopo l’allenamento e in qualsiasi momento della giornata. Questo frullato può essere assunto anche un’ora prima dell’allenamento, affinché nel momento dello sforzo anabolico intensivo venga mantenuto alto il livello di amminoacidi anabolici. In questo modo viene limitata la reazione catabolica del tessuto muscolare e intensificate le reazioni anaboliche.

Idrolizzato di proteine del siero del latte

Gli idrolizzati sono un gruppo di proteine del latte ottenuti mediante l’eliminazione dei grandi legami peptidici durante l’idrolisi. Ciò indica che questi composti vengono trasformati in una forma a rapida assimilazione. Il siero del latte è dunque una fonte di proteine a rapida assimilazione e altamente anabolica e la massima concentrazione nel sangue viene raggiunta dopo 1-1,5 ora dall’assunzione.

Il tempo di assimilazione delle proteine sotto questa forma dura da 15 a 60 minuti. L’integratore che contiene questo tipo di proteine deve essere assunto 15 minuti prima dell’allentamento e subito dopo. L’idrolizzato di proteine del siero del latte è un prodotto più anabolico per quanto riguarda la sintesi delle proteine a breve termine. Dovrebbe essere assunto insieme ad altre forme di proteine caratterizzate da un tempo di digestione più lungo. Per minimizzare il periodo, in cui l’organismo rimane privo degli elementi indispensabili per la rigenerazione, l’idrolizzato di proteine del siero del latte dovrebbe essere assunto subito dopo l’allenamento insieme al complesso di amminoacidi che vengono assimilati dall’apparato digerente subito dopo l’assunzione. L’idrolizzato può essere assunto anche durante l’allenamento per minimizzare i danneggiamenti catabolici del tessuto muscolare. Questo tipo di proteinaè adatto anche come spuntino tra i pasti. L’idrolizzato di proteine del siero del latte non è in grado di fornire la quantità giusta di calorie necessaria per permettere all’organismo di iniziare i processi metabolici. Questa carenza di calorie nell’idrolizzato fa sì che l’organismo rallenta il metabolismo perché non riceve tutti gli elementi nutritivi.

Caseina e caseina micellare

Negli ultimi dieci anni, i culturisti fanno sempre più attenzione al contenuto di proteine nella loro dieta quotidiana. Ciò risulta dal fatto che hanno capito che la crescita dei muscoli dipende dalla quantità di proteine che vengono costantemente fornite al loro organismo. Al gruppo di proteine che assumono volentieri i culturisti e gli sportivi appartiene anche la caseina. È una proteina proveniente dal latte che viene ottenuta dal processo di digestione. È anche la proteina del latte più importante perché costituisce l’80% della quantità totale delle proteine del latte. È anche la proteina più utile alla sintesi dell’emoglobina e delle proteine plasmatiche.

Le proteine della caseina sono proteine di alta qualità che vengono filtrate nel processo di produzione del formaggio e contengono una grande quantità di amminoacidi esogeni. Prendendo in considerazione la qualità di questa proteina, che è il suo maggiore vantaggio, possiamo distinguere due forme di caseina.

Il primo viene chiamato il calcio caseinato ed è meno prezioso tra tutte le frazioni delle proteine del latte. Viene raccolto prima che il latte si cagli nel processo di produzione del formaggio.

La seconda forma è lacaseina micellare – è un prodotto ricco di glicomacropeptidi che prevengono la carie e proteggono l’organismo da batteri e virus. Qui si trovano i peptidi di caseomorfina che hanno un’azione oppioide. È la forma migliore di caseina. È anche uno degli integratori proteicimeno trattati. Grazie alla struttura dimensionale intatta durante il processo tecnologico, dopo l’assunzione questa proteina cambia la consistenza e diventa un gel molto resistente all’azione degli acidi gastrici del sistema gastrointestinale e si muove in esso molto lentamente. Perciò il tempo di rilascio e di assimilazione degli amminoacidi si allunga anche di 6 o 7 ore. Come dimostrano gli esami - più la digestione è lenta, maggiore è l’efficacia dell’assimilazione degli elementi nutritivi. La caseina micellare è dunque il migliore integratore per la rigenerazione dei muscoli.

La caseina micellare può essere assunta come pasto sostitutivo. Inoltre, vale la pena di notare che l’energia necessaria a digerire il gel di caseina è maggiore rispetto agli altri prodotti proteici. Ciò indica che l’effetto che la caseina micellare ha nella diminuzione del tessuto adiposo, è notevolmente più alto.

Quando assumere frullati con caseina micellare?

Prendendo in considerazione le proprietà fisiche e chimiche della caseina micellare, conviene ricordarsi che gli integratori che contengono questa proteina iniziano ad essere digeriti solo dopo circa 90 minuti dall’assunzione e il tempo di totale assimilazione degli elementi nutritivi dura circa 6-7 ore. Perché la caseina micellare rilascia gli amminoacidi gradualmente per molte ore, viene chiamata proteina anticatabolica o proteina notturna. La caseinamicellare contiene grandi quantità di proteine ramificate (BCAA) e di glutammina che prevengono i processi di catabolismo delle proteine nel tessuto muscolare e accelerano contemporaneamente i processi anabolici. L’influenza della caseina micellare sulla rigenerazione durante il lungo sonno è inestimabile – permette di proteggere il nostro organismo dalla fame e dal calo di elementi nutritivi nel sangue per molte ore.

Riassunto

Chiunque apprezzi il ruolo delle proteine nella dieta quotidiana dovrebbe ricordarsi che la maggior parte della porzione giornaliera delle proteine dovrebbe essere di origine animale. Però se non si ha la possibilità, è appropriato assumere frullati proteici. Occorre tuttavia ricordarsi che la quantità di proteine fornita in questo modo non dovrebbe essere superiore al 40% dell’intero fabbisogno energetico dell’organismo.

I singoli tipi di proteine possono essere uniti tra di loro, ad esempio fiocchi di avena con l’integratore proteico che contiene le proteine del siero del latte. Contrariamente alla comune opinione, non esistono proteine cattive, esistono invece le capacità del loro uso e abbinamento. Conviene farlo con criterio.