QUESTO ANCORA NON LO SAI DELLA CREATINA

Che cos’è la creatina?

La creatina è un composto organico che è naturalmente presente nell’organismo e immagazzina l’energia nei muscoli. È composto da 3 amminoacidi:

• arginina
• glicina
• metionina

Nel corpo sono presenti circa 120 g di creatina sotto forma di creatina fosfato. La ricaviamo dal cibo, anche se nel caso di una dieta equilibrata, una dieta sana, non siamo in grado di fornirla all’organismo nella giusta quantità. Una maggiore quantità di creatina si trova nelle aringhe (6,5-10 g/kg), nella carne suina (5 g/kg) e bovina (4,5 g/kg). Non siamo però in grado di assimilarla solo con il cibo, perciò occorre integrarla.

Come dosare la creatina?

Il dosaggio della creatina è una questione controversa, intorno al quale sono nate molte teorie che si contrastano a vicenda. Si considera che la dose ottimale è di 5-10 g al giorno, si continua a usare la fase di saturazione (all’inizio si assumono singole dosi maggiori di preparato) o la sua assunzione a digiuno. Fino ad ora non ci sono esami che indicano un’esplicita conferma di questi principi. Il metodo più adatto è quello di adeguare il dosaggio della creatina al proprio corpo, peso nella proporzione di 1g di creatina ogni 10 kg di massa. Conviene assumere il preparato 2 volte al giorno, la prima dose al mattino prima dell’allenamento e di sera, subito dopo l’allenamento. Si ritiene che è meglio assumere la creatina insieme ad altri integratori, ad esempio con integratore proteico, carboidrati o taurina per favorire una migliore assimilazione. La creatina può essere assunta per l’intero anno, senza fasi di saturazione.

Quali risultati comporta l’assunzione della creatina?

Il compito della creatina è quello di accumulare energia nei muscoli, più alto è il livello della sostanza, più avremo energia da sfruttare. L’energia viene ricavata dall’ATP, cioè l’adenosina trifosfato che accelera la contrazione dei muscoli. L’ATP è composto da gruppi fosfato ad alta energia. Quando il legame si disintegra, si formano:

• ADP - adenosina difosfato
• fosfato inorganico (Pi)
• energia

Per la fonte di energia si ritiene l’ATP, nonostante abbia la capacità di accumulo energia, basta solo per qualche contrazione. L’ATP “si rinnova” attraverso la risintesi, ma ciò avviene solo per le prime frazioni di secondo. La risintesi si attiva per via anaerobica dal creatinfosfato, poi dal glucosio nel sangue o glicogeno muscolare. È importante mantenere l’abilità delle contrazioni e non permettere maggiori mutazioni dell’adenosina trifosfato in ADP e Pi. Se invece abbiamo bisogno di molta più energia, perché prevediamo un maggiore sforzo, dobbiamo attingere l’energia dal metabolismo aerobico. Abbiamo allora bisogno di più carboidrati, grassi e proteine.

Nell’APT il nucleo dell’energia è il creatinofosfato che costituisce il quintuplo dell’ATP e ha capacità di accumulo. Il rilascio di energia avviene in modo tale che il creatinofosfato si trasforma in:

• creatina
• fosfato inorganico Pi

Per rigenerare la creatina, abbiamo bisogno di creatina libera. Quando mancano le forze, occorre integrare non solo l’ATP, ma anche il creatinofosfato. È però difficile assumere il creatinofosfato perché si disintegra durante la digestione. Conviene dunque fornire integratori con creatina che:

• accelerano la sintesi dell’ATP comportando la sintesi delle proteine

• rallentano la sensazione di stanchezza grazie alle riserve di creatinofosfato
• rallentano l’eliminazione dell’ATP dall’organismo
• aumentano l’idratazione cellulare

Che opinioni ha la creatina?

La creatina è la base per gli sportivi e uno degli integratori più efficaci sul mercato. Molto spesso viene assunta sotto forma di monoidrato che si scioglie in acqua. Il monoidrato lega rapidamente l’acqua nei muscoli, favorendo l’aumento rapido della circonferenza muscolare. La creatina influisce perfettamente soprattutto sull’aumento della forza e della resistenza dell’organismo, sulla crescita della massa muscolare e sull’accumulo dell’acqua nei muscoli.

A quelli che pratico sport in modo intensivo, capita di avere cali di creatina. Gli atleti di sport di forza hanno maggiori scorte di creatina nei muscoli, ma ciò non li esonera dalla costante assunzione dell’integratore. La creatina è ottima anche negli sport di resistenza e soprattutto nel momento, in cui nelle fasi finali delle gare conta la forza e la velocità e non la resistenza.

Che cos’è la tricreatina malato (TCM)?

La tricreatina malato è un preparato che è un insieme di creatina e di acido malico nella proporzione 1:3. È disponibile con il nome TCM, tri-creatine malate,  di-creatine malate. La tricreatina malato ha una struttura più stabile del monoidrato. Contemporaneamente è semplicemente un’ulteriore forma di creatina disponibile sul mercato.

Il preparato è un prodotto intermedio del ciclo di Krebs, cioè una reazione metabolica di frammenti a 2 atomi di carbonio, in cui vengono rilasciati gli equivalenti idrogeni e l’anidride carbonica. La tricreatina malato stimola la sintesi dell’ATP, cioè rilascia anche energia e aiuta gli atleti ad aumentare la resistenza.

La tricreatina malato è l’unico amminoacido che non intacca la membrana mitocondriale e non si trasforma in un altro amminoacido, in questo modo si unisce al ciclo di Krebs e rilascia energia nei muscoli.

La tricreatina malato ha un’azione catabolica. Dopo l’uscita dai mitocondri, si trasforma nei cosiddetti PEP (fosfoenolpiruvato) che trasporta i fosfati più grandi dell’ATP, perciò è possibile usarla per attivare l’ADP e creare l’ATP.  Proprio così nasce energia nei muscoli.

Un altro vantaggio della tricreatina malato è che si scioglie in acqua meglio della creatina monoidrato, perciò può essere assimilata meglio. La tricreatina malato è composta da:  acidi citrici e acidi piruvici che prelevati in grandi quantità dall’apparato digerente, costruiscono la massa muscolare in modo più efficace. Conviene tuttavia sapere che l’aumento dei muscoli può essere meno soddisfacente che con il monoidrato.

Qual è la relazione del TCM e della vitamina D?

La creatina è molto sicura per la salute. Attualmente può essere acquistata rivestita da sostanze tampone, ad esempio bicarbonato di sodio o citrato di sodio. Grazie a questo, nelle cellule muscolari viene mantenuto il giusto equilibrio.

L’aggiunta della vitamina D alla creatina è una novità. La vitamina D ha un’area di applicazione molto vasta e può agire su molte proprietà, tessuti e organi:

• apparato gastrointestinale
• sistema immunitario
• pancreas
• scheletro
• reni
• pelle
• paratiroidi

La vitamina D è importante soprattutto per le persone con l’iperinsulinemia, perché i malati di solito soffrono di grandi carenze della vitamina D. L’insulina trasporta le sostanze nutritive nel tessuto muscolare, solo se c’è la giusta sensibilità all’insulina. Il processo è aiutato dalla vitamina D. L’insulina è un ormone anabolico, molto importante nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. La TCM e la vitamina sono in armonia tra di loro.

Qual è ancora un’altra applicazione della creatina?

Della creatina si è appena iniziato a parlare nel contesto del suo influsso su altri settori diversi dal processo di accumulo di energia nei muscoli. La creatina viene usata con successo da persone anziane come supporto in:

• stato di esaurimento
• atrofia muscolare
• atrofie girate
• affaticamento
• malattia di Parkinson e di Huntigton
• altre patologie cerebrali

La creatina influisce sulla riduzione di colesterolo nell’organismo. Viene usata anche per correggere le insufficienze congenite del metabolismo, ad esempio nelle persone con il difetto congenito di assenza degli enzimi responsabili della sintesi della creatina e per integrare l’assenza dell’ormone della crescita.