3 pomysły na krótki a wydajny trening

3 pomysły na krótki a wydajny trening - tabata

Jednym z trzech skutecznych pomysłów na krótki a wydajny trening jest tabata. To model aktywności o charakterze interwałowym, która charakteryzuje się niezwykle dużym poziomem intensywności. Cały plan treningowy trwa zaledwie…4 minuty! Dzięki temu praktycznie każdy będzie mieć na niego czas i z całą pewnością nie znajdzie wymówki, aby zrezygnować. Jakie są założenia tabaty?

• Wykonujemy 8 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała
• Każde ćwiczenie wykonujemy jedno po drugim
• Czas trwania ćwiczenia to 20 sekund
• Czas przerwy między ćwiczeniami to maksymalnie 10 sekund
• Po wykonaniu całego obwodu – 8 ćwiczeń – odpoczywamy około 60 sekund i przystępujemy do powtórzenia wszystkich aktywności

Ilość serii w tabacie należy dostosować do aktualnej kondycji. Przeważnie proponuje się od dwóch do czterech. W trakcie tygodnia nie należy przekraczać trzech dni treningowych.

3 pomysły na krótki a wydajny trening - trening HIIT

Skoro mowa już o wysiłku interwałowym, to innym skutecznym pomysłem na krótki a wydajny trening jest intensywny trening metaboliczny HIIT. Ten rodzaj ćwiczeń może trwać 10, 15, 20, a nawet i 30 minut. Nie ma żadnych konkretnych wytycznych, które wskazywałyby na minimalną ilość czasu na jego realizację.

Wysoki poziom intensywności sprawia, że trening HIIT należy wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu. Schemat ćwiczeń prezentuje się następująco:

• Aktywności z dużą intensywnością – około 15 sekund pracy
• Aktywności z umiarkowaną intensywnością – od 30 do 60 sekund pracy

W planie można sięgnąć po ćwiczenia z własną masą ciała, jak i te wykorzystujące sprzęt np. hantle, gumy oporowe czy stepery. Dobór ćwiczeń jest uzależniony wedle indywidualnych potrzeb i celu. Co więcej, trening HIIT można wykonywać z użyciem niektórych maszyn treningowych np. ergometru, bieżni czy orbitreka.

3 pomysły na krótki a wydajny trening - ABS

Program treningowy ABS (Abdominal Body System) to zestaw ćwiczeń ukierunkowanych stricte na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha. W przeciwieństwie do poprzedników nie gwarantuje kompleksowej pracy nad całym ciałem. Z całą pewnością to jednak dobry pomysł na krótki a wydajny trening. Potwierdzają to osoby, które coraz częściej decydują się na ćwiczenia ABS w domu i np. rezygnują z ćwiczeń na mięśnie brzucha podczas wizyty na siłowni.

Do wykonania treningu ABS potrzebujesz maty, chęci i zaledwie 8 minut wolnego czasu. W trakcie treningu zaangażujesz wszystkie partie mięśniowe w obrębie brzucha. Ponadto ćwiczenia oddziałują na dolny odcinek kręgosłupa, który często daje o sobie znać w przypadku słabych mięśni brzucha. Aktywności w planie ABS są różnorodne, co pozwala uniknąć nudy i skutecznie pracować nad wymarzoną sylwetką we własnym domu.