5 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała!

5 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała: pompki

Pompki to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, przy którym wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Ćwiczenie to doskonale angażuje do pracy mięśnie klatki piersiowej. Do wyboru mamy szereg różnych konfiguracji, co z pewnością urozmaici trening i pracę nad sportową sylwetką. Choć samo ćwiczenie wydaje się banalnie proste, to jego poprawne wykonanie wymaga sporego doświadczenia i dużej umiejętności samokontroli ciała oraz napięcia mięśni. Podsumowując – pompki to żelazny punkt w każdym programie treningowym bazującym na ciężarze własnego ciała.

5 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała: przysiady

Przysiady to ćwiczenie, które dla większości osób trenujących kojarzy się z napakowanym żelastwem gryfem. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby przysiady wykonywać jedynie z ciężarem własnego ciała. Dzięki temu z łatwością rozwiniemy siłę i wytrzymałość mięśni nóg, a dokonując niewielkich modyfikacji możemy dodatkowo oddziaływać na inne parametry wysiłkowe (np. przysiad z wyskokiem pozwala na trening zdolności plyometrycznych oraz ukształtowanie siłyskoku).

5 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała: deska/plank

Dla jednych prawdziwy must have w treningu na rozbudowę mięśni brzucha i stabilizacji tułowia, dla innych niesamowita tortura. Popularna „deska” z całą pewnością jest jednym z najcenniejszych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, które pozwala na naukę świadomego angażowania poszczególnych grup mięśniowych. Kluczem rzecz jasna jest utrzymania prawidłowej pozycji wyjściowej. Co więcej, „deskę” można wykonywać w różnych wariantach (klasycznie – przodem lub bokiem) oraz z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia.

5 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała: podciąganie na drążku

W temacie rozwoju siły i wytrzymałości pleców z całą pewnością należy wspomnieć o podciąganiu. Wykorzystanie drążka i różnych ustawień rąk (nachwyt, podchwyt, chwyt młotkowy) umożliwia zupełnie inne oddziaływanie ćwiczenia na kształtowanie charakterystycznej V-ki na grzbiecie. Wykonywanie delikatnych ruchów podciągania (będąc precyzyjnym protrakcji i retrakcji barków) stanowi bardzo dobre ćwiczenie aktywacyjne przed dalszą częścią treningu. W sytuacji, gdy ciężar własnego ciała okazuje się niedostatecznym obciążeniem, wówczas można wykorzystać dodatkowy ciężar przymocowany do specjalnego pasa.

5 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała: pompki na poręczach

Myśląc o rozwoju mięśni trójgłowych ramion przy pomocy ćwiczeń z ciężarem własnego ciała należy również wspomnieć o pompkach na poręczach. Popularne dipy umożliwiają niezwykle efektywne rozciągnięcie tricepsów, aby w trakcie wykonywania ruchu mocno zaakcentować skurcz i napięcie mięśni. W zależności od ustawienia pozycji wyjściowej, podczas ćwiczenia może dodatkowo angażować w mniejszym lub większym stopniu mięśnie klatki piersiowej.