Wyrzeźbiony brzuch i wąska talia?

Jak wyrzeźbić brzuch?

Jeśli nie widać mięśni brzucha, to mogą być tego dwie przyczyny. Po pierwsze mięśnie brzucha są zbyt mało rozwinięte albo po drugie – tkanka tłuszczu w tym miejscu jest tak rozrośnięta, że przysłania mięśnie i sprawia, że praktycznie nie ma wcięcia w talii.

W przypadku pierwszym – gdy mięśnie są niewystarczająco wyrzeźbione – należy je poddać stymulacji, która wspomoże ich rozrost. Oczywiście można tego dokonać poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia. Większego nakładu pracy wymaga sytuacja druga, gdy mięśnie brzucha są ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej. Wówczas należy zmienić swoje przyzwyczajenia dietetyczne oraz rozpocząć pracę nad widocznością mięśni od redukcji tkanki tłuszczowej.

W spalaniu tkanki tłuszczowej pomagają ćwiczenia aerobowe. Podczas ich wykonywania do spalania tkanki tłuszczowej wykorzystuje się tlen dostarczany do organizmu w czasie aktywności.

Ćwiczenia dla niezaawansowanych

Osobom, które rozpoczynają walkę o nieskazitelnie wyglądający brzuch, zaleca się wykonywanie 1-2 ćwiczeń 3 razy w tygodniu w 3-4 seriach po 12-15 powtórzeń w każdej z nich. Ćwiczenia na brzuch na tym etapie powinny być proste w wykonaniu.

Propozycje ćwiczeń dla niezaawansowanych:

• skłony tułowia na skośnej ławce – 3-4 serie po 12-15 powtórzeń;
• wznosy nóg na poręczach – 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.

Każde z tych ćwiczeń angażuje do pracy mięśnie brzucha w inny sposób – pierwsze będzie mocniej stymulować górne partie mięśni, a drugie włączy do działania dolne partie mięśni. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane w maksymalnym napięciu mięśniowym, ale nie do całkowitego upadku mięśniowego. 

Ćwiczenia dla osób średniozaawansowanych

W przypadku osób, które ćwiczą dość regularnie i chcą skupić się na mięśniach brzucha, do planu treningowego warto włączyć ćwiczenia dla niezaawansowanych, ale w tym przypadku trzeba zwiększyć ilość powtórzeń (w każdej serii powinno ich być 15-20).

Osoby ćwiczące 2-3 razy w tygodniu powinny również zwracać uwagę na priorytet mięśniowy. Innymi słowy: mięśnie proste brzucha regenerują się słabiej, więc należy je trenować w pierwszej kolejności i z dużo większym zaangażowaniem. Ta sama zasada odnosi się do wskazanych ćwiczeń. Jeśli górne partie mięśni brzucha są słabiej rozwinięte, wówczas w pierwszej kolejności trzeba wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem skłonów tułowia, dopiero później ćwiczenia wykorzystujące unoszenie nóg. Jeśli mocniejsze są górne partie mięśni brzucha, to wtedy należy skupić się na pracy nad dolną partią.

Propozycje ćwiczeń dla średniozaawansowanych:

• skłony tułowia w klęku przy wyciągu – 3-4 serie po 15-20 powtórzeń;
• spięcie tułowia w leżeniu na poziomej ławce – 3-4 serie po 15-20 powtórzeń;
• wznos bioder w zwisie na drążku – 3-4 serie po 15-20 powtórzeń;
• odwrotne spięcie w leżeniu na poziomej ławce – 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenia dla osób zaawansowanych

Osoby, które ćwiczą bardzo regularnie, odżywiają się we właściwy sposób, a i tak nie widzą u siebie mocno zarysowanych mięśnie brzucha, powinny koniecznie skoncentrować się rzeźbieniu. W tym przypadku można pozwolić sobie na większą ilość rodzajów ćwiczeń (nawet 4-5) i wykonywać je w zależności od potrzeby 2-5 razy w tygodniu. Jeśli mięśnie brzucha są wystarczająco wzmocnione, to można je ćwiczyć 2 razy w tygodniu. Gdy jednak dotychczas poświęcało się im mniej czasu niż pozostałym grupom mięśniowym, to wówczas należy potraktować treningi na mięśnie brzucha priorytetowo – ćwiczenia na brzuch i wąską talię mogą być uwzględniane w planie treningowym nawet 4-5 razy w tygodniu.

Jeśli organizm szybko dostosował się do takich wymagań, zamiast wykonywać więcej powtórzeń, warto dodać kolejne obciążenia w postaci hantli lub talerza do sztangi o ciężarze, który zmieści się w przyjętej ilości powtórzeń – ma to na celu doprowadzenie do całkowitego upadku mięśniowego.

A co z talią?

To, jak wygląda talia, w dużej mierze uzależnione jest od właściwości genetycznych organizmu – czasami niewiele można zrobić. Do osiągnięcia talii osy należy podejść rozsądnie – skręt tułowia lub skłony boczne z obciążeniem stymulują mięśnie skośne brzucha do dalszego wzrostu, a to z całą pewnością nie zwęzi talii. Mięśnie boczne można ćwiczyć dopiero w ostatniej fazie rzeźbienia sylwetki w okolicach brzucha.