Białka, rodzaje i wchłanialność / DIETA

Białka, rodzaje i wchłanialność

Olimp Sport Nutrition
2017-09-14
Białka, rodzaje i wchłanialność

Jak powszechnie wiadomo, białka to podstawowy materiał budulcowy wszystkich tkanek naszego organizmu – możemy je znaleźć w enzymach, hormonach czy przeciwciałach. Białko bierze udział w przemianie materii i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Dzięki białku możliwy jest wzrost, rozwój ciała i regeneracja uszkodzeń. Białka składają się z aminokwasów, dlatego codzienną dietę należy komponować w taki sposób, by móc dostarczyć ich właściwą ilość do organizmu. Jakie najczęściej spotykamy rodzaje białek i jakie są ich właściwości?

 

Dlaczego białka są tak ważne dla organizmu?

Każdy, kto pracuje nad poprawą swojej kondycji fizycznej lub uprawia sport zawodowo, zdaje sobie sprawę z tego, że dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości protein może zaważyć na osiągnięciach sportowych. O tym, czy dane białko jest przydatne dla ludzkiego organizmu, decyduje skład aminokwasowy oraz jego wartość biologiczna (BV – Biological Value), czyli ilość azotu pochodząca z danego białka, która zatrzymywana jest w organizmie. Najlepiej trawiącym się i najłatwiej przyswajalnym źródłem białka są jaja kurze. Nasz organizm wykorzystuje aż 94% protein zawartych w nich. To sprawia, że jajo kurze jest punktem odniesienia dla innych naturalnych źródeł białka (na liście takich produktów jajo kurze zajmuje pierwszą pozycję z BV = 100).

 

Na rynku odżywek dla sportowców i kulturystów dostępne są odżywki białkowe w postaci proszków do rozpuszczania – są produkowane w różnych procesach technologicznych, a poziom wskaźnika BV jest wyższy, niż w przypadku jaja kurzego. Oznacza to, że trawią się one i przyswajają znacznie łatwiej niż białka jaja kurzego.

 

Białko jaja kurzego – pierwsze źródło

Przez wiele lat jajo kurze uznawane było za najbardziej właściwe dla osób trudniących się kulturystyką lub sportem w sposób zawodowy. Ta popularność wynikała z faktu, że jajo kurze było kompletnym źródłem aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm ludzki nie był w stanie samodzielnie wyprodukować, a które, dla zachowania pełni zdrowia, muszą być dostarczane razem z pożywieniem. W jaju kurzym można zatem znaleźć aminokwasy egzogenne niezbędne dla dorosłego człowieka: leucynę, walinę, izoleucynę, fenyloalaninę, tryptofan, metioninę, treoninę, lizynę. Jajo kurze posiada również najwięcej ze wszystkich dostępnych form protein, alaniny i arganiny, czyli substancji, które stymulują syntezę tlenku azotu, który oddziałując na ścinki naczyń krwionośnych, zwiększa przepustowość krwi w mięśniach, co powoduje ich lepsze zaopatrzenie w tlen, składniki odżywcze oraz hormony anaboliczne. Ponadto jajo kurze jest doskonałym źródłem witamin E, K, A oraz witamin z grupy B, ryboflawiny, kwasu foliowego, a także minerałów, np. potasu, magnezu, cynku, wapnia, fosforu, miedzi, żelaza i selenu. Można tu również znaleźć znaczne ilości aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).

 

Organizm ludzki w dość łatwy sposób trawi ten produkt i zapewnia porcję składników budulcowych, które są niezbędne w procesie odnowy i rozrostu masy mięśniowej. Choć efektywne, trawienie i wchłanianie białek trwa dość wolno – jego absorbcja trwa od 1,5 do 3 godzin i tym samym zapewnia w tym czasie ciągłość nasycenia krwi aminokwasami. Białko jaja kurzego bardzo dobrze wpływa na regenerację mięśni po treningu oraz utrzymanie dodatniego bilansu azotowego w czasie poza nim.

 

Kiedy spożywać koktajle proteinowe z białka jaja kurzego?

Koktajl proteinowy, który zawiera białko jaja kurzego, powinien być spożywany tuż przed snem. W połączeniu z innymi źródłami szybkowchłanianego białka może być stosowany zaraz po treningu i o każdej dowolnej porze dnia. Na taki koktajl można się zdecydować na 1 godzinę przed treningiem, by w momencie natężonego wysiłku anabolicznego utrzymywał się wysoki poziom aminokwasów anabolicznych. Ograniczy to reakcję kataboliczną tkanki mięśniowej i nasili reakcje anaboliczne.

 

Hydrolizat białek serwatki

Hydrolizaty to grupa protein mlecznych, którą uzyskuje się poprzez niszczenie dużych łańcuchów peptydowych w procesie hydrolizy. Oznacza to, że związki te zostają przekształcone do postaci szybkowchłanialnej. Serwatka jest więc szybkotrawiącym się, a przez to wysoce anabolicznym źródłem białka, a maksymalne stężenie we krwi osiąga po 1-1,5 godziny od spożycia.

 

Czas wchłaniania się takiej formy protein trwa od 15 do 60 minut. Odżywkę opartą na tym rodzaju białka najlepiej spożywać na 15 minut przed treningiem i tuż po nim. Hydrolizat białek serwatki to najbardziej anaboliczny produkt w zakresie krótkoterminowej syntezy białek. Powinien być on spożywany wraz z innymi formami białka, które charakteryzują się dłuższym czasem trawienia. By zminimalizować okres, w którym organizm pozostaje bez składników niezbędnych do regeneracji, hydrolizat białek serwatki powinien być podawany zaraz po treningu wraz z kompleksem aminokwasów, które ulegają wchłonięciu z przewodu pokarmowego natychmiast po spożyciu. Hydrolizat nadaje się również do spożywania w czasie trwania treningu w celu zminimalizowana uszkodzeń katabolicznych tkanki mięśniowej. Ten rodzaj białka sprawdza się również bardzo dobrze jako forma przekąski między posiłkami. Hydrolizat białek serwatki nie jest w stanie dostarczyć takiej ilości kalorii, by organizm mógł rozpocząć procesy metaboliczne. Ten niedobór kalorii w hydrolizacie spowoduje, że organizm zwalnia metabolizm, ponieważ nie dostaje wszystkich składników odżywczych.

 

Kazeina i kazeina micelarna

W ciągu ostatnich dziesięciu lat kulturyści coraz większą uwagę zwracają na zawartość biała w swojej codziennej diecie. Wynika to z faktu, że zrozumieli, że rozrost mięśni zależy od ilości białka, które jest na bieżąco dostarczane do ich organizmu. Do grupy protein, po które z chęcią sięgają kulturyści i sportowcy zalicza się również kazeinę. Jest to białko pochodzące z mleka, które wyodrębniane jest w procesie trawienia. Jest to również najważniejsze białko mleka, ponieważ stanowi aż 80% ogólnej ilości białek mleka. To również najbardziej przydatne białko w syntezie hemoglobiny i białek osocza krwi.

 

Białko kazeiny to proteiny wysokiej jakości, które są odfiltrowane w procesie produkcji sera i charakteryzuje się bogactwem aminokwasów egzogennych. Biorąc pod uwagę jakość tego białka, która jest największym jego atutem, można wyróżnić dwie formy kazeiny.

 

Pierwsza nazywana jest kazeinianem wapnia lub kazeinianem i jest mniej wartościowa spośród wszystkich frakcji białka mleka. Zbiera się ją przed tym, nim mleko zsiądzie się w procesie produkcji sera.

 

Drugą formą jest kazeina micelarna – to produkt, który jest bogaty w glikomakropeptydy, które zapobiegają próchnicy i chronią organizm przed bakteriami i wirusami. Znaleźć tu można bioaktywne peptydy kazomorfinowe, które wykazują działanie opioidowe. Jest to najlepsza forma kazeiny. Jest to również jeden z najmniej przetworzony suplementów białkowych. Dzięki nienaruszonej w procesie technologicznym strukturze przestrzennej, po spożyciu białko to zmienia konsystencję w rodzaj żelu, który jest bardzo odporny na działanie kwasów trawiennych układu pokarmowego i bardzo wolno się w nim przesuwa. Dzięki temu czas uwalniania i wchłaniania aminokwasów wydłuża się nawet do 6 lub 7 godzin. Jak wskazują badania – im wolniejsze trawienie, tym większa efektywność w przyswajaniu składników odżywczych. Kazeina micelarna jest więc najlepszym suplementem na regenerację mięśni.

 

Po kazeinę micelarną można również sięgać jako po posiłek zastępczy. Ponadto warto zwrócić uwagę na fakt, że energia, jaka jest potrzebna na strawienie kazeinowego żelu, jest większa, niż w przypadku innych produktów proteinowych. Oznacza to, że efekt, jaki kazeina micelarna wywierana na zmniejszenie tkanki tłuszczowej, będzie znacząco większy.

 

Kiedy spożywać koktajle z kazeiną micelarną?

Biorąc pod uwagę właściwości fizykochemiczne kazeiny micelarnej, warto pamiętać, że odżywki oparte na tym białku zaczynają być trawione dopiero po około 90 minutach od spożycia, a całkowity czas absorbcji składników odżywczych trwa około 6-7 godzin. Ze względu na to, że kazeina micelarna uwalnia aminokwasy stopniowo przez wiele godzin, nazywana jest białkiem antykatabolicznym lub białkiem nocnym. Kazeina micelarna zawiera znaczne ilości białek rozgałęzionych (BCAA) i glutaminy, które dodatkowo zapobiegają procesom katabolizmu białek w tkance mięśniowej i jednocześnie przyspieszają procesy anaboliczne. Wpływ kazeiny micelarnej na regenerację w czasie wielogodzinnego snu jest nieoceniony – pozwala ona zabezpieczyć nasz organizm przed głodówką i spadkiem składników odżywczych we krwi na wiele godzin.

 

Podsumowanie

Każdy, kto docenia rolę białka w codziennej diecie, powinien pamiętać, że większość dziennej porcji biała winna mieć pochodzenie zwierzęce. Gdy jednak nie ma możliwości spożycia takiego posiłku, można się posiłkować koktajlami proteinowymi. Pamiętać jednak należy, że ilość protein dostarczana tą drogą nie powinna stanowić więcej niż 40% całościowego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

 

Poszczególne rodzaje białka można ze sobą łączyć, np. płatki owsiane z odżywką białkową zawierającą białka serwatki. Wbrew obiegowej opinii, nie istnieją złe białka – istnieje za to nieumiejętność w ich używaniu i dobieraniu. Warto więc robić to z głową.