Body ball nie tylko dla biegaczy (zestaw ćwiczeń z piłką gimnastyczną)

W treningu często ignorujemy niezbędne ćwiczenia, które sprawiają, że jesteśmy zdrowi i biegamy efektywnie. Praca nad stabilizacją i silnym korpusem pozwala nam utrzymać dobrą sylwetkę podczas biegu i na co dzień. W ten sposób zapobiegniemy i unikniemy wielu kontuzji oraz będziemy w stanie wciąż poprawiać nasze osiągnięcia. Na szczęście tego typu trening możemy zrealizować, nie ruszając się z domu, włączając w plan treningowy sprawność ogólną z wykorzystaniem takich przyborów, jak płotki, piłki lekarskie, piłki gimnastyczne, taśmy czy hantle. Nie musimy kupować karnetu na siłownię, nie potrzebujemy partnera treningowego, ani dodatkowych godzin wolnego czasu, by zrealizować trening na piłce.

Skuteczność ćwiczeń na piłce gimnastycznej polega na tym, że wprowadzając niestabilny element w ruchu, aktywizujemy dodatkowo mięśnie posturalne (brzuch, grzbiet, plecy, pośladki). Dzięki temu nasze ciało pracuje znacznie intensywniej, gdyż oprócz wykonania samego ćwiczenia musimy również zadbać o zachowanie równowagi. Odpowiednie ćwiczenia zwiększą zakres ruchu, wyrównają dysproporcje w napięciu mięśni, pomogą w przywróceniu lub zachowaniu prawidłowej sylwetki oraz poprawiają technikę biegu. Ponadto ćwiczenia z piłką pozwalają rozwijać i utrzymać ruchomość stawów. Okrągły kształt piłki zmusza do huśtania, skakania i toczenia się w różnych pozycjach. Poprawie ulega również priopriocepcja. Ćwiczenia z piłką fitnessową nadają się zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć i mają słabe mięśnie posturalne – w ich przypadku zwykły trening może nadmiernie obciążyć układ ruchu, który nie jest przyzwyczajony do intensywnej aktywności.

Poniżej propozycje ćwiczeń, które możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni.

ĆWICZENIA W PODPORZE Z NOGAMI NA PIŁCE

1. Odrywamy do góry na przemian wyprostowaną nogę: raz prawą, raz lewą. Po 10 powtórzeń na nogę.
2. Przenosimy z piłki na podłogę na przemian raz jedną, raz drugą wyprostowaną nogę. Po 10 powtórzeń.
3. Przyciągamy na skos kolano do łokcia przeciwnej ręki. Po 10 powtórzeń.
4. Przyciągamy obie nogi równocześnie, przyciągając piłkę do klatki piersiowej; 10 powtórzeń.
5. Przyciągamy piłkę obiema nogi wyprostowanymi, ciągnąc biodra w górę; 10 powtórzeń.
6. Uginamy ramiona, i robimy pompki; 10 powtórzeń.

ĆWICZENIA W LEŻENIU NA PLECACH, STOPY OPARTE NA PIŁCE

1. Unosimy i opuszczamy biodra; powtarzamy 10 razy.
2. Unosimy biodra w górę, odrywamy jedną nogę i wyprostowaną unosimy w górę. Po 10 powtórzeniach zmieniamy nogę.
3. Unosimy biodra w górę, jedną nogę odrywamy ugiętą w kolanie, trzymamy w powietrzu, a drugą prostujemy i zginamy, tocząc w ten sposób piłkę. Po10 powtórzeniach zmieniamy nogę.
4. Unosimy biodra i obie nogi prostujemy i zginamy, cały czas biodra w górze; powtórz 10 razy.

ĆWICZENIA W SIADZIE UGIĘTYM, PLECY OPARTE O PIŁKĘ

1. Opieramy się plecami o piłkę, rękami przytrzymujemy z tyłu piłkę, unosimy lekko biodra, jedną nogę prostujemy i wykonujemy wymachy góra-dół. Powtarzamy po 15 razy na nogę.

ĆWICZENIA W KLĘKU W PODPORZE NA PRZEDRAMIONACH

1. W klęku wykonujemy podpór przodem na przedramionach na piłce, odpychamy i przyciągamy piłkę. Powtórz 10 razy.

ĆWICZENIA W KLĘKU W OPARCIU BOKIEM NA PIŁCE

1. W oparciu bokiem o piłkę wykonujemy wymachy nogą wyprostowaną; powtórz po 10 razy na nogę.

ĆWICZENIA W SIADZIE NA PIŁCE Z DODATKOWĄ PIŁKĄ LEKARSKĄ (3 kg)

1. W siadzie na piłce przetaczamy się w przód, do pozycji oparcia pleców na piłce, w rękach trzymamy 3-kilogramową piłkę lekarską, wykonujemy brzuszki z wyprostem ramion w górę z piłką lekarską. Powtarzamy 20 razy.