Jaki sport uprawiać wiosną? Sprawdź nasze propozycje!
Budujesz mięśnie? Sprawdź, jak hormony wpływają na wysiłek fizyczny
Każdy, kto uprawia sport, wie, że wysiłek fizyczny wpływa na gospodarkę hormonalną. Stężenie poszczególnych hormonów jest bardzo różne i zależne od rodzaju wysiłku. Co musisz wiedzieć, żeby efektywnie budować tkankę mięśniową oraz masę i nie popsuć efektu? Skupimy się na najważniejszych hormonach: testosteronie, kortyzolu i insulinie.
Czym jest testosteron?
Testosteron to hormon wydzielany przez podwzgórze i przedni płat przysadki. Testosteron odpowiada za:
1. cechy androgeniczne:
- wytworzenie tzw. drugorzędowych cech męskich (rozwój narządów płciowych, libido, męski głos, owłosienie)
- przyrost masy mięśniowej, ma kluczową rolę w gospodarce białkowej
2. oraz cechy anaboliczne:
- wpływają na wzrost masy ciała
- teoretycznie nie mają działania hormonalnego
W organizmie dorosłego mężczyzny w ciągu doby powstaje około 7 mg testosteronu, który osiąga najwyższe stężenie między 6-9 rano. Aż 98 % testosteronu wiąże się z białkami, 55 % z globuliną odpowiedzialną za wiązanie hormonów płciowych, a 2 % hormonu odpowiada za aktywność biologiczną.
Jakie są funkcje testosteronu?
Testosteron jest anabolikiem, czyli wiąże białka, dzięki czemu następuje przyrost mięśni. Testosteron nieznacznie zatrzymuje sód, potas, wapń, siarczany, fosforany i wodę. Hormon wpływa na bardzo wiele organów w ciele:
- nerki, wątroba, serce, mięśnie poprzecznie prążkowane, mięsień opuszkowo-jamisty, kości, szpik, ślinianki, pęcherz moczowy, skóra gruczoły łojowe oraz włosy – testosteron wspomaga je
- grasica, śledziona i tkanka limfatyczna – mogą wpływać na obniżenie odporności
Głównymi funkcjami testosteronu są:
- budowa tkanki mięśniowej (większa masa) - przyspieszenie wiązania białek oraz hamowanie ich rozpadu
- zapewnienie mięśniom energii – przyspieszenie odbudowy glikogenu po wysiłku
- zwiększenie procesu namnażania erytrocytów (czerwonych krwinek)
W jaki sposób wysiłek fizyczny wpływa na poziom testosteronu?
Wiele zależy od rodzaju wysiłku:
- krótkotrwały oraz intensywny wysiłek powoduje zwiększenie testosteronu we krwi
- długotrwały wysiłek – spadek testosteronu, który może trwać nawet kilka dni
- maksymalny wysiłek – krótkotrwały wzrost stężenia testosteronu zaraz po treningu
Jeśli chodzi o treningi siłowe, zazwyczaj zwiększają one stężenie testosteronu we krwi.
Wzrost stężenia testosteronu we krwi zależy od poziomu intensywności treningu, obciążenia oraz masy mięśniowej. Podobne wyniki obserwuje się u mężczyzn i kobiet, ale u kobiet są mniej wyraźnie zaznaczone. Inne wskaźniki sygnalizują, że trening zmniejsza spoczynkowe stężenie testosteronu we krwi (od 25 aż do 75% ).
Badacze nie potrafią do końca wyjaśnić, dlaczego fizjologicznie obserwujemy wzost stężenia testosteronu we krwi po wysiłku. Niektórzy tłumaczą ten fakt działaniem układu współczulnego, który bierze udział w stymulacji jąder do produkcji testosteronu. Co do wysokości stężenia hormonu we krwi po wysiłku, zaobserwowano różnice w dwóch grupach:
- ciężko trenujących sportowców – zmniejszone wydzielanie hormonu, przypuszczalnie ze względu na wieloletnie treningi, przetrenowanie i obniżenie efektu anabolicznego
- osób ćwiczących rekreacyjnie – zwiększone wydzielanie testosteronu, powysiłkową stymulację wydzielania testosteronu
Aby uzyskać efekty anaboliczne i rozbudować masę, konieczne są wysokie dawki preparatu. Warto jednak pamiętać o skutkach ubocznych.
Czym jest kortyzol?
Kortyzol jest hormonem katabolicznym, który powoduje rozpad białek kurczliwych w mięśniach szkieletowych. Kortyzol osiąga najwyższy poziom między godziną 8 a 9 rano, a najniższy w nocy między godziną 2 a 4. Hormon w dużym stopniu wpływa na gospodarkę węglowodanową, białkową oraz tłuszczową organizmu, na metabolizm prawie wszystkich komórek jądrzastych.
Poza tym kortyzol, obok insuliny, glukagonu, adrenaliny i hormonu wzrostu, odpowiada za prawidłowy poziom glukozy we krwi na drodze glukoneogenezy, a także uczestniczy w syntezie glikogenu i wpływa na metabolizm białek.
Jak działa kortyzol?
Jako że wzrost stężenia kortyzolu powoduje ujemny bilans białek, naturalnie wydaje się, że hormon będzie uniemożliwiał przyrost mięśni. Nie jest to jednak prawdą. Kortyzol stanowi napęd do wzrostu. Procesy kataboliczne sprawiają, że organizm otrzymuje wiele składników odżywczych, dzięki czemu jest w stanie wykonać bardzo ciężki trening.
Jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej, liczy się to, ile trwa trening oraz o jakiej porze obserwujemy podwyższony kortyzol:
- efekty dają duże dawki kortyzolu podczas intensywnego wysiłku, a następnie obniżenie dawki hormonu zaraz po zakończeniu treningu
- jeśli przez dłuższy czas organizm będzie otrzymywał kortyzol, wpłynie to negatywnie na zdrowie i sylwetkę, ponieważ mięśnie rozpadną się, organizm stanie się insulinoodporny, może zacząć tyć i zmniejszyć wrażliwość na kortyzol. Zbyt wysokie stężenie kortyzolu we krwi spowoduje również problemy z odpornością
Zmiany w poziomie stężenia kortyzolu we krwi zależą od ilości i jakości treningów. U osób trenujących siłowo i wysiłkowo często można zaobserwować obniżone stężenie kortyzolu, co może świadczyć o przetrenowaniu. Powysiłkowe stężenie kortyzolu zależy również od stopnia wytrenowania, adaptacji do wysiłku oraz ilości wykonanej pracy całkowitej.
Standardowo stężenie kortyzolu po fazie odpoczynku (ok. 24 godziny) ulega obniżeniu do wartości sprzed wysiłku. Niewielkie obciążenia po treningu nie wpływają na wydzielanie kortyzolu, a do takich należy krótkotrwały trening oraz trening o umiarkowanej intensywności. Wnioskując: im większy wysiłek, tym wyższy poziom kortyzolu we krwi (wyższy u osób mniej wytrenowanych).
Czym jest insulina?
Insulina jest hormonem silnie anabolicznym, nawet bardziej niż hormon wzrostu. Nie chodzi tu jednak o budowę mięśni czy tkanki tłuszczowej, a hamowanie rozkładu węglowodanów, tłuszczów i białek.
Wydzielanie insuliny wiąże się z poziomem stężenia glukozy we krwi. Główną funkcją insuliny jest utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, czyli 80-100 mg/dl. W momencie przekroczenia progu 100 mg/dl, insulina opuszcza trzustkę, aby zabrać nadmiar glukozy z krwiobiegu i bezpiecznie ją przechować.
Nadwyżki glukozy są gromadzone w:
- glikogenie mięśniowym
- wątrobie
- tkance tłuszczowej – wtedy niestety tyjemy
W jaki sposób wysiłek wpływa na działanie insuliny?
Wysiłek fizyczny obniża stężenie insuliny we krwi, oprócz treningów krótkotrwałych i mało intensywnych. Kiedy więc następuje spadek insuliny?
- podczas umiarkowanych wysiłków
- wysiłków submaksymalnych
- treningów maksymalnych
- treningów siłowych
- oraz stopniowo nasilanych wysiłków
Synteza insuliny zmniejsza się w efekcie treningu. Chcąc zmniejszyć podstawowe stężenie insuliny we krwi oraz wydzielanie insuliny, warto zastosować trening wytrzymałościowy.
Jak insulina wpływa na syntezę białek?
Insulina stymuluje syntezę białek poprzez działanie rybosomów, które zaczynają produkować więcej białka. Dzięki "poleceniu", które wydaje insulina, rybosomy zaczynają pracować, bez tego "rozkazu" pozostają nieaktywne. Oznacza to, że insulina jest niezbędna w procesie budowy masy mięśniowej.
Anaboliczne działanie insuliny jest tak samo ważne, jak antykataboliczne właściwości. Jak to działa?
- organizm codziennie syntetyzuje i rozkłada pewną część białka. Chcąc zbudować masę mięśniową, bilans białek musi być dodatni, czyli ilość zsyntetyzowanego białka powinna przewyższać białko rozłożone
- oprócz tego insulina dostarcza aminokwasy do mięśni i bezpośrednio do komórek mięśniowych, a stąd już prosta droga do zbudowania pięknych mięśni
Jak insulina stymuluje budowę masy mięśniowej?
Insulina pomaga budować masę mięśniową, ponieważ zwiększa syntezę glikogenu, czyli sprawia, że mięśnie są bardziej efektowne. Insulina dostarcza glukozę do komórek mięśniowych, dzięki czemu zwiększa się wydajność i regeneracja mięśni.
Jeśli zależy nam na budowie mięśni, trzeba pamiętać o zachowaniu wysokiego poziomu insuliny przez cały dzień. Najważniejszy jest jednak moment tuż po treningu, kiedy organizm jest wrażliwy na insulinę i glukoza nie zamieni się od razu w tłuszcz, lecz w glikogen. Można wtedy spokojnie zjeść dużą porcję węglowodanów.
Insulina jest sygnałem dla organizmu, mówiącym mu, czy chcemy budować masę mięśniową lub spalać tkankę tłuszczową. Co to znaczy?
- gdy w organizmie jest wysoki poziom cukru, wydziela się insulina, a glukoza wędruje do wątroby jako glikogen mięśniowy
- gdy w organizmie jest mało cukru, poziom insuliny jest niski, a organizm pobiera paliwo w postaci tłuszczu
Jeśli zależy nam zarówno na budowie masy mięśniowej, jak i spalaniu tłuszczu, można w ciągu dnia ustalić pory, w których decydujemy o wysokości cukru w organizmie i wiemy, czym to skutkuje. Gdy chcemy przyspieszyć budowę mięśni, trzeba zadbać o zwiększone wydzielanie insuliny. Warto jednak przygotować takie porcje maksymalnie dwa razy dziennie - po treningu i rano, a resztę dnia spożywać lżejsze posiłki. Wtedy organizm przestawi się na spalanie tłuszczu.
The information below is required for social login
Zaloguj się
Stwórz nowe konto