Jaki sport uprawiać wiosną? Sprawdź nasze propozycje!
Co to jest przetrenowanie i jak go uniknąć
Źle się czuję, nie mam ochoty na trening, non stop chce mi się spać itd. Na takie skargi zwykle odpowiedź jest prosta: jesteś przetrenowany! W tym momencie najczęściej pojawia się pytanie: a co to znaczy?
Czym jest przetrenowanie?
Trzymasz dietę, na treningach dajesz z siebie 101%, a pomimo to nie możesz schudnąć?
Przetrenowanie często opisuje się jako chronicznie obniżoną możliwość ćwiczenia, wynikającą z zaburzeń między obciążeniem treningowym a wypoczynkiem. Innymi słowy, mamy z nim doczynienia, gdy poddajemy nasze ciało nadmiernemu wysiłkowi fizycznemu, a przy tym zaniedbujemy ważniejszy aspekt, jakim jest regeneracja. Zapominamy o odpowiednim odżywieniu, suplementacji oraz wypoczynku, w którym najważniejszy jest sen. Skupiamy się tylko i wyłącznie na ciężkim treningu, do upadku mięśniowego. W ten sposób w bardzo szybkim czasie doprowadzimy do stanu przetrenowania.
Jak rozpoznać, czy jesteś przetrenowany?
By prawidłowo zdiagnozować, czy rzeczywiście jesteśmy przetrenowani, należy wykonać odpowiednie badania laboratoryjne, przede wszystkim badanie krwi. Nadmiar białych krwinek, niski poziom czerwonych oraz gwałtowny spadek hemoglobiny, hematokrytu i niedobór żelaza będą wskazywały na ten właśnie stan. Bardzo ważnym parametrem przetrenowania jest badanie kinazy kreatynowej. Równie istotne są badania hormonów. Zaniepokoić powinien podwyższony poziom kortyzolu oraz obniżony poziom testosteronu u mężczyzn. Oczywiście, przed poddaniem się badaniom możemy sami zwracać uwagę na objawy, które często się powtarzają. Przetrenowanie możemy zidentyfikować między innymi po takich objawach jak: długotrwały stan zmęczenia, obniżenie siły i wytrzymałości, wydłużający się czas potrzebny na regenerację, problemy ze snem, wahania nastroju, nerwowość, obniżony popęd płciowy, zmiany w ciśnieniu krwi, niższe tętno w trakcie treningu, czy bóle mięśni.
Jak uniknąć przetrenowania?
Lepiej zapobiegać niż leczyć, więc jeśli chcecie uniknąć całkowitego rozbratu z treningiem i długotrwałego powrotu organizmu do prawidłowej homeostazy, zadbajcie o kilka podstawowych czynników. Przy poddawaniu się stałym, ciężkim obciążeniom treningowym, używając rozmaitych metod intensyfikujących wysiłek, wprowadźcie cyklicznie okresy, w których zmniejszycie intensywność treningu o 50%, a nawet krótkotrwałe całkowite przerwy od ćwiczeń fizycznych. Jak wiadomo, w ciągłym dążeniu do progresu w danej dyscyplinie bardzo ważna jest regeneracja. Warto zatem zadbać nie tylko o odpowiednią ilość snu, gdzie ośmiogodzinna nocna przerwa jest optymalna, ale także wprowadzić, w miarę możliwości, 20-30-minutowe drzemki w trakcie dnia. Jeśli nie jesteście w stanie, ze względu na tryb pracy lub brak czasu, w ciągu dnia pozwolić sobie na krótkie przerwy na sen, spróbujcie wprowadzić zmiany w swoich planach treningowych i pięcio-lub sześciodniowy plan treningowy przerywać jedno- lub dwudniowymi całowitymi odstępami od ćwiczeń. Niezwykle ważnym aspektem, zapobiegającym przetrenowaniu, jest oczywiście odpowiednio zbilansowana dieta. W zależności od liczby i intensywności treningów, zarówno sportowiec, jak i amator, powinien dokładnie dopasować jadłospis pod swój wysiłek fizyczny. Podstawą jest odpowiedni dobór makroskładników. Z pewnością słabym pomysłem będzie tak zwana długotrwała redukcja, bazująca – jak to się utarło – na bardzo zaniżonych kaloriach oraz uboga w główne źródła energii, jakimi są węglowodany i tłuszcze. Z tego względu musimy zadbać o odpowiednią podaż tych dwóch makroskładników, dopasowując ich ilość do siebie. Kolejnym ważnym produktem jest białko. Białka służą do odbudowy zużywających się tkanek, są podstawowym składnikiem krwi, limfy, hormonów i enzymów. Co ważne, stanowią nośnik niektórych witamin i minerałów. Ich niedobór nie tylko hamuje wzrost i rozwój organizmu, ale również zmniejsza odporność na choroby. Mając już zbilansowaną dietę, nie zapominajmy o jakości spożywanych produktów. W obecnych czasach, pomimo starań, nie jesteśmy w stanie dostarczyć w diecie odpowiedniej ilości witamin, minerałów, jak również chociażby kwasów omega-3, których bez wątpienia brakuje w naszym codziennym menu. Biorąc to pod uwagę, można śmiało stwierdzić, że w niektórych przypadkach konieczne jest uzupełnienie brakujących witamin i minerałów w postaci suplementów diety.
Co robić, gdy dopadnie nas przetrenowanie?
Co jednak, gdy zaniedbaliśmy wyżej wymienione aspekty i dopadło nas przetrenowanie? Odpowiedź wydaje się prosta: przestań trenować i odpocznij. Może się zdarzyć, gdy poziom przetrenowania jest naprawdę duży, że nieuniknione będzie całkowite rozstanie z treningiem. Jednak w większości przypadków wystarczające będzie po prostu wyluzowanie i zmniejszenie jednostek treningowych, bądź przejście na lżejsze formy treningu, jak np rekreacyjna jazda na rowerze lub cardio wykonywane w fitness klubie na sprzętach typu bieżnia czy orbitrek. Pytanie, czy tylko to wystarczy, by doprowadzić organizm do prawidłowej homeostazy? Niestety, nie. Tu kluczowe znaczenie będzie miało właściwe odżywianie i skrupulatnie dobrana suplemenentacja. Jak wspomniałam wyżej, przetrenowanie jest ściśle powiązane z wszelkimi niedoborami mineralno-witaminowymi w organizmie. Jeśli chcemy zatem wrócić do formy, powinniśmy się zająć uzupełnieniem niedoborów, zarówno za pomocą produktów spożywczych, jak i suplementów diety. Komponując suplementację, zawsze powinniśmy sugerować się wynikami naszych badań, jednak bez wątpienia obowiązkowymi pozycjami, które przyśpieszą proces powrotu do zdrowia, będą kompleksy witaminowe, podstawowe minerały, takie jak magnez i cynk, oraz kwasy omega-3. Warto również pamiętać o kwestii poprawy snu w tym okresie. Nie mówię tu po prostu o wydłużeniu snu, bo wiadomo, że nie zawsze jesteśmy w stanie to zrobić, chociażby ze względu na tryb pracy. Należy pamiętać, że długi sen wcale nie oznacze dobrego snu, ważne, by był głęboki, a wtedy jego jakość na pewno będzie lepsza nawet przy krótszym czasie. W stanie przetrenowania, pomimo że jesteśmy mocno przemęczeni i senni w trakcie całego dnia, często mamy problem z zasypianiem lub wybudzaniem się w nocy. Pomocne w tym wypadku będą suplementy wyciszające i poprawiające jakość snu lub obniżające poziom kortyzolu, takie jak: melatonina, gaba czy chociażby popularna w ostatnim czasie ashwaghandha.
Podsumowując, wiecie już, czym jest przetrenowanie, jak sie go wystrzegać, a także jak sobie z nim radzić. Problem ten nie będzie was dotykał, jeśli będziecie przestrzegać jakże prostych, a bardzo często pomijanych zasad. Pamiętajcie, by zadbać o trzy podstawowe punkty: odżywiajcie odpowiednio i zgodnie ze swoimi potrzebami organizm, zadbajcie o prawidłową suplementację nie tylko okołotreningową, ale też całodzienną, która będzie waszą rutyną, i przede wszystkim skupcie się na odpowiedniej regeneracji.
The information below is required for social login
Zaloguj się
Stwórz nowe konto