Ćwiczenia izolowane – konieczność czy strata czasu?

Oprócz ćwiczeń izolowanych wyróżniamy także ćwiczenia złożone, (angażują pracę dwóch lub więcej stawów, wymagając ich współpracy). Efekty można osiągnąć wykonując oba rodzaje ćwiczeń. Plany treningowe powinny być tak opracowywane, by ćwiczenia izolowane stanowiły uzupełnienie ćwiczeń złożonych, traktowanych jako podstawa treningowa.

Jaką rolę odgrywają ćwiczenia izolowane?

1. Pozwalają dopracować technikę ćwiczenia. Umożliwiają perfekcyjną koncentrację nad ćwiczonym mięśniem, zaangażowanie całości sił w tę jedną grupę i skupianie się na najdrobniejszych szczegółach ruchu. Zwiększa to efektywność treningu oraz czyni go mniej kontuzyjnym.
2. Doskonale sprawdzają się jako zestaw rozpoczynający sesję treningową. Wykonywane są celem wygenerowania stanu wstępnego zmęczenia dużej, silnej grupy mięśniowej, ćwiczonej w dalszych etapach sesji treningowej głównie w oparciu o ruchy wielostawowe.
3. Stosowane są na koniec treningu tworząc podwaliny pod kolejny, oparty już na dużo większej intensywności.
4. Sprawdzają się w okresach kontuzji. Pozwalają na bardzo precyzyjne regulowanie stopnia obciążenia mięśnia czy poszczególnych jego aktonów, dając możliwość trenowania nawet w okresie kontuzji danej grupy mięśniowej. Przyczyniają się więc do przyspieszenia procesu regeneracji i powrotu do pełnej sprawności.
5. Wpływają na rozbudowę masy mięśni, których trenowanie z wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych jest mało efektywne lub ciężkie pod względem technicznym do wykonania.

Kiedy ćwiczenia izolowane mogą być stratą czasu?

1. Gdy jesteśmy początkującym adeptem siłowni:
   Zależy nam wtedy na jak najszybszym budowaniu jak największej masy mięśniowej. W tym czasie większość wysiłków powinna być nakierowana na ćwiczenia złożone, które oferują największy zysk w zestawieniu z czasem, który musimy im poświęcić. W tym okresie warto wprowadzić jedno ćwiczenie izolowane  – uginanie ramion ze sztangą stojąc. Głównym mięśniem, beneficjentem tego ćwiczenia, będzie biceps.  Jednocześnie nie ma konieczności osobnego treningu bicepsa w tym okresie.

2. Gdy mamy mało czasu na treningi
   W tej kategorii zdecydowanie wygrywają ćwiczenia złożone. Jeśli chcielibyśmy przećwiczyć całe ciało to ilość ćwiczeń i czasu, jaki musielibyśmy włożyć, byłaby bardzo duża. Przecież dobrze dobrane 3-4 ćwiczenia złożone potrafią znakomicie przetrenować całe ciało. Mamy więc zarówno doskonałą stymulację mięśni jak również  znaczną oszczędność czasu.

3. Gdy nie zamierzamy startować na zawodach kulturystycznych
   Można rezygnować z ćwiczeń izolowanych jeśli uprawiasz sport, który nie wymaga proporcjonalnych mięśni.

Ćwiczenia izolowane mają również swoją hierarchię ważności.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. To ćwiczenie jako jedno z pierwszych (izolowanych) powinno zostać włączone do treningu
2. Wznosy  łydek (stojąc lub siedząc). Łydki podczas wykonywania ćwiczeń podstawowych mogą nie otrzymywać odpowiedniego poziomu stymulacji i istnieje ryzyko pojawienia się po krótkim okresie pewnej dysproporcji w kształcie trenowanych nóg.

Nie zaleca się wykorzystywania  wielu  różnorodnych ćwiczeń izolowanych. Tego typu podejście powinny wybierać osoby, które chcą startować na zawodach. Powód jest jednak ten sam – dysproporcje mięśniowe i wygląd odległy od ideału.

Podsumowując, ćwiczenia izolowane pozwalają na dopracowywanie techniki ćwiczeń, poprawę cech motorycznych i przyspieszenie procesu regeneracji po kontuzjach. Jak każde narzędzie musi być używane w odpowiedni sposób, tak, aby przynosiło korzyści, a nie straty.