Jaki sport uprawiać wiosną? Sprawdź nasze propozycje!
Ćwiczenia na łydki, które powinny znaleźć się w planie treningowym
Potężnie zbudowane nogi to nie tylko duże uda i wyraźnie zaokrąglone pośladki. Wiele osób zapomina, że mięśnie podudzia także wymagają swojego miejsca w tygodniu treningowym. Jakie ćwiczenia na łydki powinny pojawić się w planie treningowym?
Ćwiczenia na łydki – kilka słów o anatomii
Tylną grupę mięśni goleni powszechnie określa się mianem łydki, w której skład wchodzą trzy pomniejsze struktury mięśniowe: brzuchaty łydki, płaszczkowaty oraz podeszwowy. Warto też wspomnieć, że pierwsze dwa mięśnie są dokładnie nazywane mięśniem trójgłowym i to właśnie one stanowią główną część masy mięśniowej tego obszaru ciała. W przypadku łydek występuje znacząca przewaga czerwonych włókien mięśniowych, które są odpowiedzialne głównie za wytrzymałość. Odgrywa to istotną rolę w trakcie wykonywanych ćwiczeń.
Pod kątem funkcjonalnym łydka odpowiada za zgięcie podeszwowe stopy, a także pośrednio wpływa na zgięcie stawu kolanowego. W związku z tym, łatwo domyślić się, że łydki odgrywają niezwykle istotną rolę w bieganiu, skokach oraz w zwykłym prawidłowym chodzie. Co więcej, aktywność mięśni tej grupy jest również odczuwalna, np. w trakcie utrzymywania pozycji stojącej.
Jakie ćwiczenia na łydki wykonywać na siłowni?
Wspomniana powyżej dominacja czerwonych włókien mięśniowych w łydkach to istotna informacja w trakcie przygotowywania planu treningowego. Duża liczba czerwonych włókien będzie wymagać sporej liczby powtórzeń, aby pobudzić procesy wzrostowe w tych obszarach. Niektórzy trenerzy i zawodowi sportowcy wspominają, że ćwiczenia na łydki należy wykonywać w czterech seriach liczących od 25 do nawet 50 powtórzeń w serii! Oczywiście każdy powinien dobrać częstotliwość pod indywidualne możliwości i cel – przykład jednak dobrze obrazuje ogrom pracy, który musi zostać włożony w rozwój mięśni łydek.
Trenując na siłowni możemy wykonywać ćwiczenia w formie uzupełnienia treningu nóg i dodatek do pozostałych części tej partii, bądź potraktować łydki jako całkowicie odrębną jednostkę treningową. Które aktywności warto wcielić w plan treningowy?
- ośle wspięcia
- wspięcia na place stojąc
- wspięcia na palce siedząc
Jak widać ćwiczenia na łydki nie grzeszą filozofią i stanowią prosty ruch. Będąc na siłowni można je dowoli urozmaicać wykorzystując dodatkowe obciążenia (np. w postaci talerza, hantli czy odważnika Kettlebell) bądź używając profesjonalnych maszyn (np. suwnica Smitha lub urządzenia do izolowanych ćwiczeń).
Czy ćwiczenia na łydki można wykonywać w domu?
Brak sprzętu nie powinien być wymówką, aby odpuścić wykonywanie ćwiczeń na łydki! Kilka grubych książek pozwoli na przygotowanie prowizorycznego podestu, a brak hantli czy sztangi nadrobimy, np. plecakiem wypełnionym butelkami z wodą. Każdą aktywność możemy wykonywać angażując obie łydki jednocześnie lub pojedynczo. Im więcej urozmaiceń, tym lepsze warunki dla rozwoju mięśnia!
The information below is required for social login
Zaloguj się
Stwórz nowe konto