Ćwiczenia na pośladki – działanie, efekty, zalety

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń na pośladki można podzielić na dwie zasadnicze grupy. Pierwszą z nich są oczywiście profity estetyczne i wizualne – rozbudowane, jędrne i estetycznie podkreślone mięśnie pośladkowe stanowią priorytet dla wielu kobiet. Kształtne pośladki dodają sylwetce niesamowitego uroku oraz mocno potwierdzają pasję do aktywnego trybu życia.

Drugą i znacznie ważniejszą zaletą systematycznej pracy z ćwiczeniami na pośladki jest realna poprawa możliwości funkcjonalnych ciała. Przede wszystkim mięśnie pośladkowe są ważnymi strukturami w kontekście utrzymania optymalnej stabilizacji miednicy – to właśnie one umożliwiają kontrolę jej przodo- i tyłopochylenia, co stanowi jeden z elementów asekuracji odcinka lędźwiowego kręgosłupa przed kontuzjami (np. w trakcie dźwigania dużego ciężaru). Oprócz tego mięśnie pośladkowe pozwalają na:

• utrzymanie prawidłowej postawy ciała podczas niektórych ćwiczeń (np. żołnierskiego wyciskania),
• optymalne wykonywanie wzorca ruchowego (przysiadu),
• stabilizację ciała w trakcie treningów kondycyjnych i ćwiczeń dynamicznych (np. podczas biegania)

Ćwiczenia na pośladki do wykonywania na siłowni

Trening mięśni pośladkowych może być realizowany na siłowni oraz w warunkach domowych. W pierwszym wariancie pojawia się szansa na wykonywanie wielu wartościowych ćwiczeń z profesjonalnymi ciężarami, co stanowi dodatkowy bodziec dla mięśni. Plan treningowy ukierunkowany na rozbudowę i uwydatnienie pośladków nie będzie kompletny bez takich ćwiczeń jak:

• glute bridge/hip thrust
• różne wariacje martwego ciągu
• rozmaite konfiguracje przysiadów
• wykroki & zakroki z dodatkowym ciężarem

Ćwiczenia na pośladki w treningu domowym

Wiele osób coraz chętniej decyduje się na treningi realizowane w domowym zaciszu, co jest podyktowane wieloma kwestiami – oszczędnością czasu i pieniędzy, nadmierną ilością obowiązków w domu czy lepszym sposobem na zachowanie odpowiedniego poziomu odporności i ograniczenia zbędnego kontaktu. Które formy aktywności się sprawdzą?

• przysiad z wyskokiem ku górze
• odwodzenie nogi do boku w klęku podpartym
• unoszenie bioder ku górze w pozycji leżenia tyłem
• wyprosty nogi w kolanie w klęku czteropunktowym
• wypychanie nóg ku górze w pozycji klęku podpartego/podporu