Ćwiczenia na siłę. Plan treningowy na siłę

1. Rozpoczynamy trening na siłę

2. Jak ćwiczyć na siłę?

3. Rozgrzewka

4. Plan treningowy na siłę

Częstym błędem, przede wszystkim osób krótko ćwiczących, jest to, że za główny cel treningu uznają budowanie masy mięśniowej.

Niestety, po jakimś czasie mięśnie przyzwyczajają się do poddawania ich tym samym bodźcom i następuje stagnacja. Mięśnie tracą siłę lub nie mogą jej wzmocnić. Nie można używać coraz większych obciążeń, które stymuluje mięśnie do wzrostu.

Tracą one również wytrzymałość, co powoduje, że ćwicząc z tym samym obciążeniem można wykonać mniej powtórzeń.  To duża przeszkoda do zwiększenia intensywności treningu.

1. Rozpoczynamy trening na siłę

Trening na siłę powinien opierać się na stosunkowo małej liczbie powtórzeń - zakres 2-8.

Wykonujemy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe, przy których możemy używać wielu grup mięśniowych. To np. przysiady, wyciskania i martwy ciąg.

Do ćwiczeń używamy przede wszystkim wolnych ciężarów, dzięki którym rozwijamy również mięśnie stabilizujące, które pozwolą nam później stosować większe ciężary przy treningu na masę.

W tego typu treningu bardzo często używamy maszyn, a przy ich użyciu zbytnio nie rozwijamy mięśni stabilizujących. Gdybyśmy pominęli ten cykl treningowy, możemy tę siłę wręcz tracić!

2. Jak ćwiczyć na siłę?

W treningu na siłę nie trenuje się do upadku mięśniowego. W tym cyklu pracujemy nam na tym, aby zaadaptować mięśnie do coraz większych obciążeń. Zostawiamy więc w każdej serii minimum jedno powtórzenie zapasu.

Spowoduje to, że mięśnie będą się szybciej regenerowały, wtedy możemy skrócić czas przerwy między tymi samymi treningami. O ile w treningu na masę często ćwiczy się grupę mięśniową raz w tygodniu, o tyle tutaj można ją ćwiczyć nawet 2 razy w tygodniu.

Należy starać się podnosić coraz większe ciężary, jeśli to możliwe to nawet z treningu na trening. Pamiętać jednak należy o tym zapasie powtórzeń w każdej serii. Dobrze jest założyć sobie dzienniczek treningowy i skrupulatnie notować każdy swój trening i zaznaczać, jakie były stosowane ciężary i z jakim zapasem wykonane. Pozwoli to na dokładniejsze dobranie ciężaru na następnym treningu, a w konsekwencji na sprawdzanie swoich postępów i w przypadku ich braku na odpowiednie korekty.

Przerwy pomiędzy seriami mogą sięgać nawet 4 minut.

Dobrze, aby cały cykl trwał od 8 do 12 tygodni.

3. Rozgrzewka

Przed każdym ćwiczeniem powinno się wykonać 2-3 serie rozgrzewkowe wyglądające następująco:

gdy ciężar docelowy wynosi 100 kg i mamy wykonać z nim 6 powtórzeń, to pierwszą serię rozgrzewkową robimy z wykorzystaniem 40 kg i 6 powtórzeń. Drugą z 60 kg i 6 powtórzeniami. Trzecią z 80 kg i 6 powtórzeniami.

Po tej serii odpoczynek, po którym przechodzimy do serii zasadniczej. W ten sposób przygotujemy stopniowo mięśnie, stawy, wiązadła i powięzi do dźwigania coraz większych obciążeń, a w konsekwencji obniżymy ryzyko wystąpienia kontuzji.

4. Plan treningowy na siłę

A oto sugerowany podział treningowy i ćwiczenia mające na celu poprawę siły w treningu kulturystycznym.

I DZIEŃ

Plecy

1. podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3 serie, 6 powtórzeń,

2. podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie, 6 powtórzeń,

3. podciąganie na drążku (ściąganie drążka wyciągu dla tych, którzy z różnych przyczyn nie są w stanie

się podciągnąć) - 3 serie, 6 powtórzeń,

4. martwy ciąg - 3 serie, 2 powtórzenia,

Klatka

1. wyciskanie sztangi na poziomej ławce - 3 serie, 2 powtórzenia,

2. wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3 serie, 6 powtórzeń,

3. pompki na poręczach - 3 serie, 6 powtórzeń.

II DZIEŃ

Barki

1. wyciskanie sztangi z klatki, stojąc - 3 serie, 6 powtórzeń,

2. wyciskanie sztangielek, stojąc - 3 serie, 6 powtórzeń,

3. podciąganie sztangi szerokim nachwytem wzdłuż tułowia - 3 serie, 6 powtórzeń,

4. szrugsy ze sztangielkami - 3 serie, 6 powtórzeń.

Biceps

1. uginanie przedramion ze sztangą, stojąc - 3 serie, 6 powtórzeń.

Triceps

1. wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na poziomej ławce - 3 serie, 6 powtórzeń.

III DZIEŃ

Nogi

1. przysiady ze sztangą na plecach - 4 serie, 6 powtórzeń,

2. przysiady na hack maszynie - 4 serie, 6 powtórzeń,

3. martwy ciąg o prostych nogach - 4 serie, 6 powtórzeń.

Ćwiczymy 6 dni z rzędu.

Jeśli nie nadążamy z regeneracją, to 3 dni treningu i 1 dzień przerwy.

Tym, którym regeneracja przychodzi z większym trudem, polecam schemat: 2 dni treningu i 1 dzień przerwy.

SUPLEMENTY

Creatine Monohydrate Powder Creapure® 6-8 tygodni brania i tyle samo przerwy (wystarczy monohydrat);

BCAA Mega Caps®/ BCAA XPLODE Powder® – okołotreningowo, a jeśli treningi są długie, to i w czasie

treningu;

COLLAREGEN™ - podczas treningu na dużych ciężarach może występować bardzo duży ucisk na chrząstkę stawową i ścięgna. Preparat ten pomoże chrząstce i ścięgnom właściwie funkcjonować.