Ćwiczenia na triceps w domu – które z nich warto wykonywać?

Ćwiczenia na triceps w domu – za co odpowiada mięsień trójgłowy?

Mięśnie określane mianem tricepsów stanowią tylną grupę mięśni ramion, które swoim rozmiarem są znacznie większe od popularnych bicepsów. Mięśnie trójgłowe ramion, jak wskazuje sama nazwa, posiadają szerokie pole przyczepu początkowego obejmującego trzy osobne głowy. Głowa długa biegnie od guza podpanewkowego łopatki. Głowa przyśrodkowa rozpoczyna się na tylnej powierzchni kości ramiennej (poniżej bruzdy nerwu promieniowego) i częściowo wchodzi w skład torebki stawu łokciowego. Z kolei przyczepem początkowym głowy bocznej jest również tylna powierzchnia kości ramiennej (jednak powyżej bruzdy wspomnianego nerwu promieniowego) oraz przegroda międzymięśniowa boczna. Wszystkie głowy mięśnia kończą się wspólnym ścięgnem końcowym na tylnej powierzchni wyrostka łokciowego.

Aby dobrać odpowiednia ćwiczenia na triceps w domu należy wiedzieć w jaki sposób pracuje mięsień trójgłowy. Podstawową funkcją jest wyprost przedramienia w stawie łokciowym, co jest możliwe poprzez zaangażowanie wszystkich brzuśców tricepsa. Ponadto głowa długa oddziałuje na ruchy wyprostu i przywiedzenia ramienia w stawie ramiennym.

Ćwiczenia na triceps w domu z wykorzystaniem hantli

Osoby decydujące się na treningi w domu często posiadają hantle, które pozwalają na ćwiczenia o wartościowym wpływie na rozbudowę tricepsów. Dodatkowe obciążenie umożliwia większą efektywność w zakresie rozwoju siły i wytrzymałości mięśni, a przede wszystkim wspiera wzrost ich masy.

Które ćwiczenia z hantlami na tricepsy można wykonywać w domu?

• Prostowanie przedramion w opadzie tułowia
• Prostowanie przedramion w siadzie z hantlą trzymaną za głową
• Prostowanie przedramion w pozycji leżenia tyłem (tzw. wyciskanie francuskie)

Ćwiczenia na triceps w domu z własną masą ciała

Nie wszyscy są jednak przekonani do treningu z wykorzystaniem sprzętu. Wówczas bardzo dobrym rozwiązaniem okazują się ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, które równie skutecznie oddziałują na triceps i mogą być wykonywane w domu. Ten rodzaj aktywności jest rekomendowany jednakowo dla osób początkujących i doświadczonych.

Które ćwiczeniana tricepsy można wykonywać w domu bazując jedynie na własnej masie ciała?

• Wąskie pompki
• Odwrotne pompki (tzw. pompki w podporze tyłem)
• Pompki na poręczach (tzw. dipy – wykonywane na krawędziach krzeseł)

Czy ćwiczenia na triceps w domu warto uzupełnić suplementami?

Dla widocznych efektów niezbędna będzie odpowiednio zbilansowana dieta. Niemniej jednak, nawet najlepiej przygotowany plan żywieniowy może wymagać dodatkowego wsparcia. Można sięgnąć po suplementy diety marki Olimp Sport Nutrition – preparaty przygotowane w nowoczesnych laboratoriach firmy farmaceutycznej Olimp Labs z wysokiej jakości, przebadanych pod kątem czystości.

Jakie suplementy warto stosować w trakcie ćwiczeń na triceps podczas treningów w domu?

1. Whey Protein Complex 100% – niesamowicie smaczna odżywka białkowa, pozwalająca uzupełnić codzienną dietę w pełnowartościowe proteiny serwatki występujące w dwóch formach (koncentratu WPC i izolatu WPI) i zapewniające wzrost oraz zachowanie masy mięśniowej
2. Vita-Min Multiple Sport – witaminy i minerały (w postaci wysoko przyswajalnych chelatów aminokwasowych Albion™) z dodatkiem wyciągów roślinnych, co tworzy wartościowy kompleks dla codziennej diety, m.in. wspierając odporność, pracę systemu nerwowego czy metabolizm energetyczny
3. Ashwagandha 600 Sport – kapsułki zawierające wysokiej jakości ekstrakt z korzenia witanii ospałej (standaryzowany na 5% zawartości cennych witanolidów) i zapewniające wsparcie dla adaptacji organizmu wobec rosnącego poziomu zmęczenia