Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe uda

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśni czworogłowych ud?

Mięsień czworogłowy uda stanowi jeden z największych topograficznie mięśni całego ciała, a tym samym jest fundamentalną częścią nóg. Treningi ukierunkowane na wzrost jego siły i wytrzymałości sprawdzą się jednakowo u kulturystów, piłkarzy, biegaczy i miłośników innych wyczerpujących dyscyplin sportowych. Oprócz wzmacniania tej partii mięśni, nie można zapominać o ćwiczeniach rozciągających, które warto wykonywać przed oraz po treningu.

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie czworogłowe uda jest rekomendowane zarówno po treningach długodystansowych i wytrzymałościowych (np. wielokilometrowe trasy biegowe lub rowerowe), jak i po klasycznych ćwiczeniach siłowych (np. przysiadach ze sztangą czy wykrokach z hantlami). Ponadto rozciąganie mięśni ud jest wskazane w przypadku długotrwałego utrzymywania pozycji siedzącej. We wszystkich wspomnianych przypadkach występuje spore ryzyko skrócenia struktur mięśniowych i rozwoju niekomfortowych przykurczów. Stąd niedaleka droga do odniesienia kontuzji, która może wykluczyć ze sportu na długi czas.

Ćwiczenia rozciągające czworogłowe mięśnie uda, które warto umieścić w planie treningowym

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających mięśnie czworogłowe uda nie zajmuje zbyt dużo czasu! Wystarczy raptem 10 minut każdego dnia, aby zapewnić strukturom mięśniowym optymalny poziom elastyczności i utrzymać mięśnie w odpowiedniej formie. Niewielki poziom trudności ćwiczeń sprawia, że praktycznie każdy, bez względu na poziom doświadczenia, może je wypróbować w praktyce.

Które ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe uda należy uwzględnić w swoim planie treningowym? Oto 3 propozycje warte uwagi!

• Kontrolowany opad tułowia w tył w pozycji siadu klęcznego. Podczas ruchu utrzymujemy złączone kolana przy ziemi i nie dopuszczamy do przeprostu kręgosłupa.
• Wypychanie biodra w przód w pozycji klęku jendonóż. Piętę nogi zakrocznej staramy się przyciągnąć do pośladka.
• Wypychanie bioder w przód w pozycji klęku jednonóż. Stopa nogi zakrocznej jest stabilnie oparta o nieruchomy przedmiot (np. skrzynię do ćwiczeń lub szczebel drabinki).

W każdej z pozycji należy wytrzymać od 30 do 60 sekund, ale czas można dostosować indywidualnie do własnych potrzeb i możliwości. Ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe uda najlepiej wykonywać po zakończonym treningu, jako jedną z form relaksacji i powysiłkowego stretchingu.