Ćwiczenia uzupełniające dla biegacza

Dlaczego powinniśmy robić ćwiczenia uzupełniające?

Na jakość naszego biegania mają wpływ głównie mięśnie nóg, pośladków, brzucha, grzbietu. Podstawowe ćwiczenia dla biegaczy powinny być skierowane na te obszary, aby zapobiegać urazom i utrzymać ciało w zdrowiu. Stosowanie dodatkowych ćwiczeń przyczyni się do poprawy techniki biegania. Regularne wykonywanie ćwiczeń spowoduje wzmocnienie mięśni, poprawę równowagi, gibkości i koordynacji. Poczujemy się po prostu sprawniejsi. Do ich wykonania możemy użyć różnych przyrządów: hantli, piłki gimnastycznej, taśmy, piłki lekarskiej, czy lin TRX.

Moja propozycja to zestaw sześciu ćwiczeń ukierunkowanych na konkretne partie mięśniowe. Można je powtórzyć w kilku seriach, z czasem zwiększając liczbę powtórzeń. Zacznijmy od jednej serii po 15 powtórzeń, 2 razy w tygodniu.

1. ćwiczenie. Wzmocnienie mięśni pośladkowych z użyciem taśmy

Taśmę zakładamy nad kolanami. Stoimy prosto, stopy równolegle, nogi lekko ugięte, w lekkim rozkroku. Wykonujemy z założoną taśmą krok w bok, odstawno-dostawny w jedną stronę, i wracamy. Zrób po 10 kroków w każdą stronę.

Teraz załóż taśmę nad kostkami i powtórz ćwiczenie.

2. ćwiczenie. Wzmacnianie mięśni skośnych brzucha z 3-kg. piłką lekarską

W siadzie, unosimy nogi ugięte w kolanach, stopy skrzyżowane, i rękami przenosimy piłkę z jednaj strony na drugą; po 15 razy na każdą stronę.

3. ćwiczenie. Wzmacnianie mięśni grzbietu przy użyciu 3-kg. piłki lekarskiej

W leżeniu przodem unosimy ramiona wraz z piłką lekarska, unosimy nogi i przytrzymujemy 5 sekund, opuszczamy. Wzrok skierowany w dół.

4. ćwiczenie. Wzmacnianie mięśni nóg i mięśni pośladkowych z dużą piłką gimnastyczną

Opieramy plecy na piłce gimnastycznej, ramiona wyciągnięte w przód, stopy lekko wysunięte w przód, równolegle do siebie, w lekkim rozkroku. Wykonujemy półprzysiad, przytrzymujemy pozycję przez 5 sekund i wstajemy.

5. ćwiczenie. Doskonalenie kroku biegowego przy użyciu gumy

Zakładamy gumę na stopę, ustawiamy się tak, aby była naciągnięta za nami, i unosimy kolano w górę do kąta 90 stopni, ramiona pracują jak w technice biegu, przytrzymujemy, powracamy do pozycji wyjściowej; powtarzamy 10 razy. Następnie przekładamy gumę na drugą nogę.

6. ćwiczenie. Wzmacnianie całego ciała, tzw. deska

Przyjmij postawę i przytrzymaj od 30 sekund do 1 minuty. Pamiętaj o napięciu mięśni pośladkowych i mięśni brzucha!

Kiedy włączyć ćwiczenia uzupełniające w plan treningowy?

Tylko regularne wykonywanie ćwiczeń przyniesie efekty. Powtórz zestaw dodatkowych ćwiczeń 2–3 razy w tygodniu, poświęcając na to od 15 do 30 minut. Najlepiej byłoby nauczyć się wykonywać je poprawnie pod okiem trenera, wtedy będziemy mogli samodzielnie powtórzyć zestaw w domu jako dodatek do treningu biegowego lub jako osobna jednostka treningowa.

Ważne jest, aby zrobić krótką rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Jeśli decydujemy się na zestaw ćwiczeń po bieganiu, np. po 30-minutowym seansie biegowym, to nie możemy zapomnieć o krótkiej rozgrzewce, a zestaw ćwiczeń traktujemy jako drugą część i kontynuację sprawności.