Ćwiczenia z taśmami - pomysł na domową siłownię

Taśma to gadżet treningowy, który posiada każdy biegacz. Silikonowa taśma pozwala się wzmacniać, rozciągać, rehabilitować, czy stabilizować.

Trening z taśmami często kojarzy nam się z treningiem zastępczym, stosowanym przy borykaniu się z kontuzją. Gdy nie możemy biegać, sięgamy po ten gadżet i wzmacniamy mięśnie oraz poprawiamy ruchomość stawów. Ćwiczenia z taśmami warto też jednak potraktować jako trening funkcjonalny, który daje efekty w postaci przyrostu siły mięśniowej, wytrzymałości i zachowania balansu mięśniowego.

Wystarczy zestaw kilku ćwiczeń, robionych w seriach, i już po kilku sesjach odczujecie, że to działa. Taki trening traktujemy jako dodatek po treningu biegowym, np. rozbieganiu, lub jako oddzielną jednostkę treningową, poświęcając więcej czasu na zestaw ćwiczeń i zwiększając liczbę powtórzeń. Można też zrobić te ćwiczenia przed treningiem biegowym w formie rozgrzewki z pobudzeniem siłowym, ale wtedy robimy mniej powtórzeń. Podczas treningu taśmy mogą być użyte w połączeniu z innymi przyrządami, które sprawią, że ćwiczenia staną się bardziej wymagające (BOSU, step, berety sensomotoryczne).

Na początku ważne jest właściwe dobranie taśmy w zależności od stopnia oporu i rozciągliwości. Dla początkujących lepiej wybrać taśmę z mniejszym oporem np. koloru zielonego czy niebieskiego, i z czasem zmieniać taśmy na te z większym oporem, tym sposobem zwiększając trudność zadania. Rozciągliwość taśmy musi być dostosowana do możliwości zawodnika.

Zestaw 10 ćwiczeń z minitaśmą i długą taśmą.

1. ćwiczenie

Pozycja: w lekkim rozkroku, taśma założona na kostkach, noga postawna lekko ugięta w kolanie. Ruch: noga ćwicząca wyprostowana przenoszona do przodu, do boku i do tyłu.

Powtórz po 10 razy na nogę.

Uwaga! Kolano nogi postawnej znajduje się w linii prostej nad drugim palcem stopy.

2. ćwiczenie

Pozycja: taśma założona na wysokości kolan. Ruch: odwodzenia nogi w bok.

Powtórz po 20 razy na nogę.

3. ćwiczenie

Pozycja: w lekkim rozkroku, taśma na wysokości kostek, nogi lekko ugięte w kolanach, przy optymalnym napięciu taśmy. Ruch: odstawianie nogi w bok i powrót do pozycji wyjściowej, na przemian prawa i lewa noga.

Powtórz po 10 razy na nogę.

4. ćwiczenie

Pozycja: podpór przodem, w oparciu o skrzynię, taśma nad kostkami. Ruch: Odstawianie nogi w bok i powrót do pozycji wyjściowej.

Powtórz po 10 razy na nogę.

5. ćwiczenie

Pozycja: w lekkim rozkroku, taśma na wysokości kolan, pozycja w półprzysiadzie, stopy równolegle do siebie. Ruch: odwodzenie kolana na zewnątrz i do wewnątrz.

Powtórz po 10 razy na nogę.

6. ćwiczenie

Pozycja: w lekkim rozkroku, taśma na wysokości kolan, pozycja w półprzysiadzie i stopy równolegle do siebie. Ruch: przenoszenie jednej nogi w przód-skos, powrót, w bok, powrót i w tył-skos, powrót.

Powtórz 10 razy i zmień nogę.

7. ćwiczenie

Pozycja: w lekkim rozkroku, taśma na wysokości kolan, pozycja wyprostowana i stopy równolegle do siebie, kolana nie wychodzą przed stopy. Ruch: półprzysiady.

Powtórz 20 razy.

8. ćwiczenie

Pozycja: w lekkim rozkroku, taśma założona na stopy. Ruch: unoszenie nogi zgiętej w stawie kolanowym do 90 stopni. Wzmacnianie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Powtórz po 20 razy na nogę.

9. ćwiczenie - z taśmą długą

Pozycja: leżenie tyłem, ramiona wyprostowane w przód trzymają taśmę. Ruch: naprzemianstronne przyciągnięcie nogi zgiętej w kolanie do oporującej taśmy.

Powtórz po 20 razy na nogę.

10. ćwiczenie - z taśmą długą

Pozycja: leżenie przodem, nogi lekko uniesione, taśmę trzymamy napiętą. Ruch: przenoszenie napiętej taśmy z przodu do tyłu.

Powtórz 20 razy.