Czy trening stabilizacyjny jest rzeczywiście skuteczny?

Na czym polega trening stabilizacyjny?

Mianem treningu stabilizacyjnego określa się wszelkiego rodzaju ćwiczenia, które mają za zadanie zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni posturalnych, tzw. głębokich. To właśnie te struktury umożliwiają utrzymanie właściwej równowagi tułowia oraz zachowanie prawidłowej postawy ciała, zwłaszcza w kontekście optymalnego ustawienia pleców i miednicy. Silny rdzeń (tzw. core) umożliwia sportowcom wyraźną poprawę efektywności podczas właściwych treningów oraz zapewnia jeszcze lepsze rezultaty w zakresie funkcjonalności.

Przykładowe ćwiczenia w treningu stabilizacyjnym:

• Dead Bug
• Superman
• Hollow body i Hollow rock
• Plank, czyli popularna deska w różnych wariantach
• Naprzemienne wyprosty przeciwległych kończyn w klęku podpartym

Oprócz aktywności bazujących na własnej masie ciała warto wspomnieć o ćwiczeniach, które mogą wykorzystywać dodatkowe przyrządy. Trening stabilizacyjny może zostać urozmaicony o platformę BOSU czy dyski sensomotoryczne (zwane potocznie beretami rehabilitacyjnymi). Imitując niestabilne podłoże, wymagają zwiększonego zaangażowania ciała pod katem pracy mięśni głębokich, co prowadzi do wyraźnego wzrostu stabilizacji centralnej tułowia.

Które mięśnie są angażowane podczas treningu stabilizacyjnego?

• Przepona
• Mięsień wielodzielny
• Mięśnie dna miednicy
• Mięsień poprzeczny brzucha

Powyższe mięśnie pracują praktycznie podczas każdego ruchu ciała. Jednak większość osób posiada niewielką umiejętność ich świadomego zaangażowania. Regularny trening stabilizacyjny korzystnie oddziałuje na ich aktywację, co jednocześnie pozwala na uzyskanie zupełnie nowych możliwości ruchowych.

Jakie są korzyści treningu stabilizacyjnego?

• Wspiera centralną stabilizację tułowia
• Sprzyja zachowaniu prawidłowej postawy
• Korzystnie oddziałuje na koordynację ruchową
• Ułatwia zachowanie prawidłowej równowagi ciała
• Poprawia płynność i jakość wykonywanych ruchów
• Niweluje ryzyko dolegliwości bólowych (zwłaszcza pleców)
• Przyczynia się do realnej poprawy kondycji i szybkości pracy mięśni
• Umożliwia lepsze czucie i kontrolę własnego ciała, m.in. ułatwiając przyjęcie odpowiedniej pozycji wyjściowej do ćwiczeń i pracę w prawidłowym zakresie ruchu

Czy trening stabilizacyjny jest rekomendowany jedynie dla sportowców?

Praca nad mięśniami głębokimi jest rekomendowana przede wszystkim osobom o niskim lub całkowitym braku aktywności fizycznej. Ich kiepskie funkcjonowanie jest szczególnie zauważalne u pracowników biurowych, którzy większość dnia spędzają w pozycji siedzącej. Rozpoczęcie treningów stabilizacyjnych prowadzi do wyeliminowania często występujących problemów u tej grupy zawodowej, tj. dolegliwości bólowych w obrębie odcinka lędźwiowo-krzyżowego, co zwykle stanowi efekt osłabionych mięśni brzucha i przykurczonych struktur przykręgosłupowych.