Czy warto wykonywać ćwiczenia plyometryczne?

Czym są ćwiczenia plyometryczne?

Mianem treningu plyometrycznego określa się zestaw ćwiczeń, które są ukierunkowane na poprawę dwóch istotnych zdolności wysiłkowych mięśni – ich dynamiki oraz mocy. Ćwiczenia o charakterze skocznościowym znajdują niezwykle szerokie zastosowanie – począwszy od gier zespołowych, przez dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe i sporty szybkościowe, a skończywszy na rekreacyjnych ćwiczeniach ogólnorozwojowych.

Choć ćwiczenia plyometryczne oddziałują w globalny sposób na zdolności funkcjonalne sylwetki, to jednak w głównej mierze wpływają na kondycję i masę mięśni kończyn dolnych. Gwałtowne lądowanie sprzyja rozciągnięciu przesadnie napiętych struktur, które podczas wyskoku ulegają intensywnemu skurczowi. Tak zróżnicowana praca mięśni w krótkim czasie ma znaczący wpływ na efektywność ich funkcjonowania oraz tempo rozwoju. Organizm, dzięki ćwiczeniom plyometrycznym, wyrabia nawyk błyskawicznego reagowania na niespodziewaną zmianę długości mięśni, dając lepszy fundament funkcjonalny, np. dla piłkarzy, biegaczy czy miłośników sztuk walki.

Przykłady ćwiczeń plyometrycznych

Mogłoby się wydawać, że ćwiczeniami plyometrycznymi określa się wyłącznie aktywności angażujące kończyny dolne. W rzeczywistości trening plyometrii jest ukierunkowany na całe ciało. Które ćwiczenia warto wykorzystać, aby poprawić zdolności plyometrycznych?

• przeskoki z boku na bok
• skoki przez skrzynię lub ławkę
• burpees – padnij powstań
• pompki z klaśnięciem
• przysiady z wyskokiem ku górze i klaśnięciem
• rzuty piłką lekarską (różne konfiguracje)
• wskoki na skrzynię, stopień lub ławkę (różne konfiguracje)

Kto powinien wykonywać ćwiczenia plyometryczne?

Treningi bazujące na plyometrii są skierowane przede wszystkim do osób związanych z dyscyplinami sportowymi, które charakteryzują się umiejętnością szybkiego reagowania w krótkim czasie. Dlatego ćwiczenia plyometryczne często są elementem przygotowań treningowych u sprinterów, piłkarzy, zawodników siatkówki czy skoczków.

Jakie są wady ćwiczeń plyometrycznych?

Nie ulega wątpliwości, że regularna praca nad zdolnościami plyometrii ma wartościowe znaczenie dla poprawy kondycji i możliwości ruchowych. Jednak ćwiczenia plyometryczne nie są wskazane u każdego zwolennika aktywności fizycznej. Ten model treningu nie sprawdzi się u osób początkujących i starszych, co jest związane z brakiem dostatecznego doświadczenia i umiejętności.

Technika w przypadku ćwiczeń plyometrycznych jest szczególnie ważna, gdyż trening w dużym stopniu jest obciążający dla narządu ruchu oraz niesie za sobą całkiem spore ryzyko kontuzji przy niedostatecznej wiedzy. Choć z jednej strony jesteśmy w stanie dość łatwo wykryć słabe ogniwa w łańcuchu kinematycznym, to z drugiej strony braki odpowiedniej siły, kontroli motorycznej i stabilizacji zwiększają szansę na uszkodzenia podczas wykonywania ćwiczeń.