Czym są kwasy Omega 3? Jaka jest ich rola w organizmie i dlaczego nie może ich zabraknąć w diecie?

1. Czym są kwasy Omega-3?
2. Źródła kwasów Omega-3
3. Jak działają kwasy Omega-3?
4. Nadmiar kwasów Omega-3
5. Kwasy Omega-3 - objawy niedoboru
6. Suplementacja kwasów Omega-3

Czym są kwasy Omega-3?

Kwasy Omega-3 to grupa niezbędnych kwasów tłuszczowych, które z uwagi na ich cenne właściwości dla zdrowia, warto uwzględnić w codziennej diecie. Omega-3 to tłuszcze wielonienasycone, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować. W związku z tym należy dostarczyć te składniki ze źródeł zewnętrznych, przede wszystkim za sprawą odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli ta okaże się niewystarczająca, wówczas można wspomóc się suplementacją produktami zawierającymi kwasy Omega-3.

Rodzaje kwasów tłuszczowych Omega-3

Jeśli chodzi o kwasy Omega-3 i ich rodzaje, wyróżniamy:

Kwas alfa-linolenowy (ALA)

ALA, czyli kwas alfa-linolenowy jest kwasem tłuszczowym Omega-3, z którego powstają inne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (EPA, DPA i DHA). Nie jest produkowany przez ludzki organizm, zatem powinien być dostarczony z pożywienie lub dodatkowej suplementacji. Źródłem kwasu alfa-linolenowego są: olej lniany i rzepakowy, ryby, orzechy włoskie, pestki dyni.

Kwas eikozapentaenowy (EPA)

EPA, czyli kwas eikozapentaenowy to jednym z głównych kwasów tłuszczowych Omega-3, którego źródłem w pożywieniu są ryby morskie (przede wszystkim tłuste gatunki: łosoś, makrela, śledź, sardynka) i owoce morza.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy, który jest szczególnie ważny dla kobiet w trakcie ciąży i planujących potomstwo. Źródłem DHA są tłuste ryby morskie (łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela), owoce morza, a także orzechy, tofu, oleje roślinne (lniany, sojowy, rzepakowy).

Źródła kwasów Omega-3

Odpowiednio zbilansowana dieta jest doskonałym sposobem na dostarczenie kwasów tłuszczowych Omega-3. Co zatem powinno znaleźć się w codziennym menu? W czym są kwasy Omega-3? Źródła kwasów tłuszczowych Omega-3 są zróżnicowane. Nie mniej jednak sporą ich ilość znajdziemy w rybach morskich. Bogate w kwasy EPA i DHA są: sardynki, makrele, łosoś i tuńczyk. Inne morskie źródła to: krewetki, małże i algi morskie.

Jeśli natomiast chodzi o roślinne źródła kwasów Omega-3, to uwagę należy zwrócić na nasiona lniane, olej lniany, orzechy włoskie, chia, konopie i olej z pestek winogron.

Niekiedy dieta może okazać się niewystarczająca. Nie każdy też przepada za spożywaniem ryb, owoców morza czy np. orzechów włoskich. Wówczas wsparciem dla diety może okazać się suplementacja preparatami zawierającymi kwasy tłuszczowe Omega-3. Należy jednak pamiętać, że tego typu produktu stanowią wyłączeni dodatek do zróżnicowanego odżywiania. Nie można ich traktować jako zamienników diety.

Jak działają kwasy Omega-3?

Uzupełnienie diety w kwasy Omega-3 niesie za sobą wiele zalet. Przede wszystkim ze względu na właściwości Omega-3. W czym pomagają kwasy Omega-3? Badania naukowe udowodniły, że wspomniane wyżej kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na poziom cholesterolu (ALA), mózg (DHA), wzrok (DHA) i serce (EPA).

W przypadku kwasów Omega-3 – na co działa kwas alfa-linolenowy (ALA)? Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g ALA dziennie).

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) natomiast przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie) oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie).

Wspomniany kwas dokozaheksaenowy (DHA) wraz z kwasem eikozapentaenowym (EPA) przyczyniają się z kolei do prawidłowego funkcjonowania serca (korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie).

Czytaj również: Czy dieta wysokotłuszczowa jest bezpieczna?

Nadmiar kwasów Omega-3

Znając działanie kwasów Omega-3, warto dowiedzieć się, czym może objawiać się ich nadmiar w codziennej diecie. Na szczęście do tego typu sytuacji dochodzi bardzo rzadko. Głównie przez niestosowanie się do wytycznych dotyczących suplementacji danego preparatu z kwasami Omega-3. Znaczące przekraczanie dawek w trakcie suplementowania Omega-3 może prowadzić do wystąpienia biegunki, a co za tym idzie pogorszenia samopoczucia.

Kwasy Omega-3 - objawy niedoboru

W przypadku kwasów Omega-3 o wiele łatwiej o ich niedobory. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z zalet Omega-3 dla zachowania zdrowia, stąd też po prostu zapomina o spożywaniu produktów zawierających te cenne składniki. Inną z przyczyn niedoboru Omega-3 mogą być kulinarne preferencje. Nie każdemu bowiem jest smakoszem ryb morskich i owoców morza.

Jakie mogą być skutki niedoboru kwasów Omega-3? Jednym z często występujących objawów niedoboru kwasów Omega-3 jest sucha, podrażniona, napięta skóra. Niedostateczna ilość kwasów tłuszczowych Omega-3 w diecie może negatywnie wpływać również na paznokcie i prowadzić do ich łatwiejszej łamliwości.

Niedobór kwasów Omega-3 może także odbić się na prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i zdolnościach poznawczych. Osoby, których dieta jest uboga w Omega-3, mogą mieć trudności z koncentracją i pamięcią oraz zaburzenia nastroju.

Do objawów niedoboru kwasów omega-3 można zaliczyć:

• zwiększoną podatność na stres,
• często pojawiające się skurcze mięśni,
• obniżoną odporność, a co za tym idzie większą podatność na różnego rodzaju infekcje,
• problemy z włosami (łamliwość i wypadanie),
• schorzenia układu sercowo-naczyniowego (np. rozwój nadciśnienia tętniczego).

Suplementacja kwasów Omega-3

Specyficzny smak i zapach ryb często jest barierą do ich spożywania i tym samym dostarczenia w diecie kwasów tłuszczowych Omega-3. Wyjściem z sytuacji może okazać się suplementacja. Na rynku suplementów diety nie brakuje produktów z kwasami Omega-3. Warto wybierać produkty wysokiej jakości, które dostarczą optymalną porcję wspomnianych składników.

Tak jest w przypadku suplementów diety marki Olimp Sport Nutrition, która oferuje preparaty w postaci łatwych do połknięcia miękkich, żelowych kapsułek. Do wyboru są:

• Gold Omega 3 Sport Edition - kwasy tłuszczowe Omega-3, które sprawdzą się w diecie sportowca.
• Limitowana wersja Gold Omega 3 Sport Edition, która zawiera w opakowaniu aż 200 kapsułek!
• Kwasy Omega-3 z dodatkiem witamin D i K – Gold Omega 3 D3 + K2 Sport Edition.
• ALA 200 - porcja 200 mg kwasu alfa-linolenowego w kapsułce!

Zapotrzebowanie na kwasy Omega-3

Zapotrzebowanie na kwasy Omega-3 sprowadza się do ich korzystnego działania. Jeśli chcemy zadbać o utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, należy spożywać 2 g kwasu alfa-linolenowego (ALA) dziennie.

W przypadku utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego widzenia odpowiednią, dzienną porcja będzie 250 mg DHA. Z kolei dla zachowania prawidłowego funkcjonowania serca powinno się stosować 250 mg EPA i DHA dziennie.

O jakiej porze dnia brać kwasy omega-3?

Decydując się na suplementację kwasami Omega-3, warto stosować się do zaleceń producenta dotyczących stosowania preparatu, które zostały umieszczone na opakowaniu i w ulotce. W przypadku produktów z Omega-3 marki Olimp Sport Nutrition, kapsułki zaleca się przyjmować po posiłku. Kapsułki należy popić dużą ilością wody.