Dieta a suplementy. Jak prawidłowo uzupełniać dietę / DIETA

Dieta a suplementy. Jak prawidłowo uzupełniać dietę

Zbyszko Tarczewski
2017-09-22

Kto nie chciałby mówić o sobie, że stosuje dobrą dietę? Mądrze dobrane suplementy i odżywki ułatwiają korygowanie błędów żywieniowych i pozwalają urozmaicić dietę.  Są też niezbędne  przy  celowym i kierunkowym  wspomaganiu wysiłku fizycznego.

 

Spis treści:

1. Dieta a suplementy

2. Dobra dieta. Jak dobierać składniki?

3. Jak poprawnie budować masę mięśniową?

4. Czy suplementy mogą zastąpić dietę?

5. Dieta bogata w kwasy omega

 

1. Dieta a suplementy

W naszym społeczeństwie pokutuje przekonanie, że „chemia” szkodzi. Do jednego worka wrzuca się potencjalnie szkodliwe i niedozwolone preparaty chemiczne, a także legalnie sprzedawane suplementy. To rodzi wiele nieporozumień. 

 

Środki ochrony roślin, hodowla często oparta o pokarmy obce zwierzętom, antybiotyki, skażenie środowiska, krzyżówki genetyczne, żywność modyfikowana genetycznie itp. sprawiają, że nasza dieta często jest niepełnowartościowa.  Co gorsza, jako „bonus” możemy otrzymać wiele potencjalnie szkodliwych składników – nigdy nie wiemy do końca, co spożywamy.

 

Tymczasem suplementy i odżywki uznanych firm podlegają znacznie bardziej rygorystycznym kontrolom (zarówno na etapie doboru surowca, jak i całej linii technologicznej), niż to, co kupujemy np. na bazarach.

 

Możemy oczekiwać, że skład produktu deklarowany na opakowaniu przez renomowanego producenta (przepisy prawne w Polsce szczegółowo to definiują) jest zgodny z tym, co znajdziemy w środku.

 

2. Dobra dieta. Jak dobierać składniki?

Dieta naszych przodków w zamierzchłych czasach składała się głównie z mięsa zwierząt i ryb, znalezionych jaj, zebranych jadalnych korzeni, nasion i orzechów oraz owoców i warzyw. To właśnie te produkty stanowiły przez wieki główne źródło witamin i minerałów.

 

Dieta człowieka współczesnego to głównie ziarna zbóż, warzywa, mleko i jego przetwory, owoce i mięsa oraz ryby. Choć, na szczęście, kładzie się duży nacisk na promowanie spożywania owoców i warzyw, to zboża są na pierwszym miejscu [więcej o zbożach w „Perfect Body”nr 2 – przyp. red.].

 

Teoria teorią, a życie życiem. Porównując zalecenia dietetyczne z dietą przeciętnego Kowalskiego nie znajdziemy tam zazwyczaj wystarczającej ilości owoców i warzyw.

 

Czyż może zatem dziwić, że tak wiele osób cierpi na większe lub mniejsze niedobory mikroelementów?

 

Często najlepszym i najwygodniejszym rozwiązaniem jest dodanie suplementacji w postaci ekstraktów z roślin albo specjalnie przygotowanych kombinacji minerałów i witamin.

 

Trzeba jednak zwrócić  uwagę na to, że produkty pochodzenia naturalnego zawierają znaczne ilości mikroskładników, których nie znajdziemy w suplementach lub odżywkach. Dlatego powinny one  być uzupełnieniem, a nie podstawą rozsądnie komponowanej diety.

 

3.  Jak poprawnie budować masę mięśniową?

Wiele osób narzeka na kłopoty z budowaniem masy mięśniowej. Aby efektywnie budować tkankę mięśniową, musimy zjadać więcej niż spalamy. I tutaj do osiągnięcia  celu można wykorzystać dodatek odżywek obok tradycyjnej diety.

 

Dzięki odżywkom o wysokiej zawartości białka w prosty i smaczny sposób, bez potrzeby wmuszania w siebie na siłę kolejnych porcji, można znacząco uzupełnić dietę do poziomu, który zapewni skuteczne zwiększanie wagi. Należy uważać, aby nie przedobrzyć i nie zgromadzić nadmiaru tkanki tłuszczowej. Pewien niewielki jej wzrost jest dopuszczalny.  

 

Pierś z kurczaka czy porcja odżywki wysokobiałkowej?

 

To moje ulubione porównanie, które stosuję, gdy ktoś mnie pyta, co to właściwie jest odżywka o wysokiej zawartości  białka.

 

Zróbmy zestawienie makroskładników.

 

Surowa pierś z kurczaka, bez kości i skóry, zawiera (przeciętnie) w 100 g:

  • 21g białka
  • 3g tłuszczu
  • 0g węglowodanów

W popularnej odżywce wysokobiałkowej System Protein 80 firmy Olimp znajdziemy w 100 g:

  • 77g białka
  • 5,7g węglowodanów
  • 3,8g tłuszczu

Jeśli porównamy dawkę o takiej samej zawartości białka (27g proszku z System Protein 80), otrzymamy następujące wyniki:

  • 21g białka
  • 1,6g węglowodanów
  • 1g tłuszczu

Jeśli założymy, że przeciętnie ćwicząca osoba powinna dostarczyć dziennie około 2,2 –2,5g białka na każdy kilogram ciała, to dla osoby o wadze 80kg wynosi to od 176 do 200g dziennie.

 

Chcąc wykorzystać ulubione źródło białka kulturystów, czyli pierś z kurczaka - potrzebowalibyśmy prawie 1kg surowego mięsa dziennie. W przypadku wspomnianej odżywki jest to 228g do 259g proszku.

 

 Ryż czy porcja gainera?

 

Porównajmy inny ważny składnik diety kulturystów, czyli ryż, i popularną odżywkę smakową przeznaczoną głównie dla osób mających problemy z budowaniem masy mięśniowej.

 

Suchy ryż w 100g (według informacji na przykładowym opakowaniu) zawiera:

  • 7g białka
  • 1g tłuszczu
  • 75g węglowodanów

Dość podobny układ ma np. Gainbolic - również z firmy Olimp Laboratories.  W 100g proszku znajdziemy:

  • 15g białka
  • 1g tłuszczu
  • 80g węglowodanów

Widzimy wyraźną przewagę białka w produkcie odżywkowym. Reszta składników utrzymuje się w obu przypadkach na podobnym poziomie.

 

Dlatego warto złamać monotonię diety i od czasu do czasu zaserwować sobie porcję dowolnie wybranego smaku gainera, zastępując nią ryż.

 

4. Czy suplementy mogą zastąpić dietę?

Nie, ale mogą poprawić jej kompleksowość i wspomóc, gdy nie jest doskonała.

 

Dieta naszych odległych krewnych (tych z początków dziejów ludzkości) jest często uznawana za wzorcową dla człowieka.

 

Nasi przodkowie spożywali znacznie większe ilości kwasów tłuszczowych omega  3, jednocześnie konsumując mniej kwasów omega 6. Stosunek między tymi kwasami wahał się, w zależności od lokalizacji siedlisk ludzkich, między 1-3 a 1-6. Obecne analizy pokazują, że w przeciętnej diecie stosunek ten wynosi 1-25, osiągając nawet 1-50. Część naukowców w zachwianiu tej proporcji widzi początek wielu problemów cywilizacyjnych.

 

Dla własnego dobra powinniśmy starać się skorygować ilość poszczególnych kwasów tłuszczowych w diecie.

 

5. Dobra dieta bogata w kwasy omega

Oczywiście możemy to uczynić, spożywając więcej ryb głębinowych, lecz nie wszyscy przepadają za ich smakiem. Inną kwestią jest ewentualne kumulowanie się w rybach ciężkich pierwiastków, w tym  nawet rtęci.

 

Naturalnym odruchem powinna zatem stać się suplementacja w postaci kapsułek zawierających wysokie dawki kwasów omega 3.

Tematy: