Hip thrust. Podstawa każdego planu treningowego!

Co nazywamy hip thrustem?

Unoszenie bioder z plecami na podwyższeniu jest popularnym ćwiczeniem, które z powodzeniem może być wykonywane przez kobiety i mężczyzn. A wszystko przez prosty ruch i efektywne angażowanie odpowiednich grup mięśniowych, co sprawia, że trenerzy personalni przygotowujący plany dla własnych podopiecznych, często zalecają hip thrusty. Obecność tego ćwiczenia w rozpisce stanowi gwarancję dla uformowania kształtnych i jędrnych pośladków, które mogą zostać wzmocnione i rozbudowane bez konieczności zwiększenia rozmiarów ud.  Ma to szczególnie istotne znaczenie dla pań, które pragną podkreślić seksowne kształty, ale zachować odpowiednie proporcje w stosunku do kończyn dolnych.

Hip thrust, a przysiad – co będzie lepsze?

Obie aktywności są postrzegane przez trenerów jako szczególnie korzystne dla rozbudowy pośladków. Niemniej jednak to właśnie ćwiczeniehip thrust pozwoli na aktywację znacznie większej części mięśnia pośladkowego – przyjmuje się, że ruch unoszenia bioder pozwala na zaangażowanie blisko 80% włókien! To prawie dwukrotnie więcej aniżeli popularne przysiady. Ponadto, instruktorzy wskazują, że wypychanie bioder nie powoduje aż tak mocnej rozbudowy mięśni czworogłowych, co może być ważne dla kobiet, np. startujących w zawodach bikini fitness lub unikających wypracowania dużych ud.

Inną zaletą ćwiczenia hip thrust jest względnie prosta technika wykonania. Przysiady wymagają od trenujących odpowiedniego poziomu mobilności w stawie biodrowym i skokowym, a także właściwego stopnia elastyczności w obrębie mięśni odpowiedzialnych za przywiedzenie uda. Co więcej, nieprawidłowo wykonywane przysiady mogą powodować duże obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nietrudno domyślić się, że zwiększa to ryzyko nabawienia się niebezpiecznych kontuzji i dłuższego wyłączenia z regularnych treningów.

Czy ćwiczenie hip thrustbędzie dobry dla początkujących?

Osoby stawiające swoje pierwsze kroki w treningach mogą napotkać pewne trudności z poprawnym wykonaniem ćwiczenia hip thrust. Utrzymanie stabilnej pozycji ze sztangą w oparciu o skrzynię lub ławeczkę może okazać się kłopotliwe. Trenerzy rekomendują wybranie prostszej wersji tego ćwiczenia, czyli tzw. glutebride. Ruch wypychania bioder jest realizowany w pozycji leżenia tyłem na ziemi, co nie wymaga od mięśni pośladkowych aż tak dużej siły. Dzięki temu zyskujemy szansę, aby je dostatecznie wzmocnić przed przystąpieniem do regularnego wykonywania hip thrustów.

Które suplementy okażą się korzystne przy hip thrustach?

Intensywne treningi wymagają od ćwiczących zwiększonego zapotrzebowania w codziennej diecie na rozmaite składniki aktywne. Po zakończonym treningu obejmującym ćwiczenie hip thrust warto dostarczyć organizmowi odpowiednią porcję pełnowartościowego białka, które wzbogaci dietę w cenne składniki odżywcze i niezbędne aminokwasy. Zachowanie odpowiedniej ilości białka w diecie umożliwia wzrost i utrzymanie dotychczasowej masy mięśniowej, a także sprzyja zdrowej kondycji kości.