Ile pić wody podczas treningu?

Jaką ilość wody należy pić podczas treningu?

Trudno jednoznacznie oszacować zapotrzebowanie organizmu na płyny w momencie realizacji założeń planu treningowego. W praktyce ilość wody niezbędna dla ćwiczącego jest ściśle uzależniona od szeregu czynników, które determinują przygotowanie optymalnej strategii nawodnienia. W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na aktualny poziom doświadczenia. Osoby początkujące i bez kondycji będą tracić znacznie więcej wody z uwagi na wzmożoną potliwości aniżeli profesjonalni zawodnicy sportowi, którzy są przyzwyczajeni do pracy na wysokich obrotach. Jednak staż treningowy to nie wszystko. Do innych istotnych kwestii należą:

• regulacja potu
• strój treningowy
• rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej
• indywidualne cechy – płeć, wiek, masa ciała
• długość i intensywność realizowanego treningu
• temperatura otoczenia (zarówno w klubie fitness, jak i na zewnątrz)

Opracowanie konkretnego planu nawodnienia organizmu podczas treningu stanowi poniekąd metodę prób i błędów. Przykładowo – osoba początkująca, z nadwagą i realizująca ćwiczenia cardio w klimatyzowanym pomieszczeniu musi pić zupełnie inną ilość wody, niż osoba o tym samym poziomie doświadczenia i masie ciała, lecz trenująca siłowo na zewnątrz w trakcie upału.

Po czym rozpoznać, że należy pić więcej wody podczas treningu?

Ludzki organizm często sygnalizuje własne potrzeby. Nie inaczej jest w przypadku nawodnienia. Istnieje wiele oznak, które wskazują na konieczność uzupełnienia płynów. Na co zwrócić uwagę i co stanowi jasny komunikat, że podczas treningu trzeba pić większą ilość wody?

• Uczucie pragnienia – nie należy dopuszczać do pojawienia się wyraźnego odczucia pragnienia, które wskazuje na odwodnienie. Warto więc regularnie i co kilkanaście minut wypijać co najmniej 100 ml wody
• Kolor moczu – im ciemniejszy kolor, tym większe zapotrzebowanie organizmu na płyny
• Masa ciała – w sytuacji, gdy po zakończonych ćwiczeniach masa ciała jest mniejsza o co najmniej 2% w stosunku do wyjściowej wagi, to warto podczas kolejnego treningu pić większą ilość wody

Jak pić wodę przed, podczas i po treningu?

Choć każdy ćwiczący powinien obrać indywidualną strategię nawodnienia, to warto pamiętać o kilku pomocnych zasadach dotyczących podaży płynów w trakcie wykonywania ćwiczeń. Na około 30 minut przed planowaną aktywnością fizyczną należy spożyć około 1 szklanki wody lub napoju izotonicznego. W trakcie treningu należy pić wodę niewielkimi łykami (ok. 50 – 100 ml), aby ograniczyć szansę występowania pragnienia. Natomiast po zakończeniu ćwiczeń ilość płynów jest uzależniona od straty masy ciała. W celu uzupełnienia ubytków należy spożyć około 500 ml wody lub innego napoju (bez zbędnych kalorii) na każdy utracony kilogram masy ciała.