Jak NIE budować masy mięśniowej - błędy, których powinno się unikać

Olimp Sport Nutrition
2023-04-03
Jak NIE budować masy mięśniowej - błędy, których powinno się unikać

Budowanie masy mięśniowej wymaga ciężkiej pracy, zaangażowania i zdecydowania. Nie jest to łatwy proces, ale cierpliwość, wytrwałość, motywacja i odpowiednie podejście pozwalają osiągnąć naprawdę świetne wyniki. Niestety, wiele osób często popełnia proste błędy w robieniu masy mięśniowej, co w efekcie spowalnia cały proces i osiągnięcie upragnionych rezultatów. Dowiedz się, jak nie budować masy mięśniowej, czego nie robić podczas budowania masy oraz jak nie ćwiczyć na masie.

  1. Jak nie budować masy mięśniowej? Brak odpowiednio zbilansowanej diety
  2. Jak nie robić masy mięśniowej? Brak planu treningowego
  3. Jak nie ćwiczyć na masę?
  4. Czego nie robić podczas budowania masy? Brak snu i regeneracji

Jak nie robić masy mięśniowej? Brak odpowiednio zbilansowanej diety

Brak prawidłowo zbilansowanej diety to podstawowy błąd w okresie budowania masy mięśniowej. Trudno bowiem o efekty bez dostarczania organizmowi wartościowych składników odżywczych i odpowiedniej ilości zdrowych kalorii. Wiele osób myśli, że jeśli zwiększy ilość spożywanych kalorii, to automatycznie zbuduje większą masę mięśniową. Nic bardziej mylnego! Ważne nie tylko jest, ile kalorii spożywasz, ale również to, jakie są ich źródła.

W okresie budowania masy mięśniowej w diecie powinny znaleźć się zatem białka, węglowodany i tłuszcze. To kluczowe składniki odżywcze, wspierające przede wszystkim we wzroście masy mięśniowej (białko) i dostarczeniu dodatkowej energii (węglowodany i tłuszcze).

Białko jest podstawowym składnikiem budulcowym mięśni, dlatego jest tak ważne podczas treningów siłowych. Produkty bogate w białko to przede wszystkim mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Ważne jest również, aby spożywać odpowiednią ilość węglowodanów, które stanowią podstawowe źródło energii dla organizmu. Węglowodany znajdują się głównie w produktach zbożowych, warzywach i owocach.

Co w momencie, kiedy dieta okazuje się niewystarczająca? Wówczas dobrym rozwiązaniem jest suplementacja. W celu uzupełnienia dieta można sięgnąć po odżywki białkowe lub odżywki na masę tzw. gainery. Należy jednak pamiętać, aby tego typu produktów nie traktować jako zamienników zbilansowanej diety. Stanowią one jedynie wartościowe dodatki do zróżnicowanego odżywiania.

Jakich produktów unikać na masie?

Osoby w trakcie budowania masy mięśniowej powinny unikać produktów, które mogą negatywnie wpłynąć na ten proces. Należą do nich przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, bogate w sól, cukier i tłuszcze trans. Takie produkty nie tylko negatywnie wpływają na proces rozwoju masy mięśniowej, ale również powodują wzrost masy ciała w postaci tłuszczu. Czego unikać na masie?

  • słodyczy i słodkich napojów - zawierają dużo cukru i pustych kalorii, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała w postaci tłuszczu,
  • fast foodów - są bogate w tłuszcze trans i sól, co nie tylko negatywnie wpływa na proces budowy mięśni, ale również powoduje wzrost masy ciała w postaci tłuszczu,
  • alkoholu – hamuje on proces budowania mięśni oraz zwiększa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie,
  • produktów wysoko przetworzonych - zawierają one sztuczne dodatki i konserwanty, które mogą wpłynąć negatywnie na zdrowie i proces budowy mięśni,
  • biały chleb i produkty z białej mąki - są one ubogie w składniki odżywcze i mogą prowadzić do wzrostu masy ciała w postaci tłuszczu.

Wyżej wymienione produkty można zastąpić zdrowymi alternatywami, takimi jak pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, mięso, ryby oraz jaja. Można również sięgnąć po pełnowartościowe zdrowe przekąski jak np. batony proteinowe, czy białkowe ciasteczka (np. Olimp Protein Snack). Stanowią one alternatywę dla słodyczy, dzięki czemu zaspokajają chęć sięgnięcia po słodkie, a przy tym pomagają dostarczyć niezbędnych składników odżywczych.

Jak nie budować masy mięśniowej? Brak planu treningowego

Drugim z błędów podczas budowania masy mięśniowej jest brak odpowiedniego planu treningowego oraz nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Wiele osób początkujących popełnia ten błąd, skupiając się jedynie na ilości ćwiczeń i ciężarze. Należy pamiętać, że poprawna technika ćwiczeń oraz ich odpowiedni dobór są kluczowe w procesie budowania masy mięśniowej. Dlatego jeśli jesteś na początku drogi, skorzystaj z wiedzy i doświadczenia wykwalifikowanych trenerów, których nie brakuje w profesjonalnych klubach fitness i siłowniach. Trener personalny ułoży odpowiedni plan treningowy, który będzie z pewnością dostosowany do Twoich możliwości treningowych. Pokaże również, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, by nie tylko optymalnie budować większą masę mięśniową, ale także nie narazić się na urazy i kontuzje.

jak-nie-budowac-masy-miesniowej-2

Jak nie ćwiczyć na masę?

Nieprawidłowe wykonanie ćwiczeń

Nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń prowadzi do niskiej efektywności treningów oraz zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń, warto poznać prawidłową technikę ich wykonywania. W tym przypadku pomogą z pewnością porady profesjonalnego trenera.

Za mała liczba powtórzeń

Innym błędem podczas treningów na masę jest zbyt mała liczba powtórzeń. Ćwiczenia wykonywane w niskiej liczbie powtórzeń (np. od 1 do 5) są skierowane na zwiększenie siły mięśni, a nie na ich masę. Dlatego, jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej, należy wykonywać ćwiczenia w zakresie od 8 do 12 powtórzeń.

Zbyt duża liczba powtórzeń

Z kolei zbyt duża liczba powtórzeń (np. powyżej 15) może prowadzić do zmęczenia mięśni, a tym samym spowodować utratę masy mięśniowej. Dlatego warto trzymać się wspomnianego wyżej zakresu od 8 do 12 powtórzeń, który jest optymalny dla budowania masy mięśniowej.

Nadmiar treningu cardio

Choć trening cardio jest ważny, to w przypadku "robienia" masy mięśniowej może spowodować jej utratę. Cardio jest jednym z najbardziej kalorycznych rodzajów treningu, więc przesadna ilość takiego wysiłku może prowadzić do nadmiernego spalania kalorii. W okresie budowania masy mięśniowej należy przede wszystkim skupić się na treningach siłowych.

Brak różnorodności ćwiczeń

Brak różnorodności to kolejny błąd podczas ćwiczeń na masę mięśniową. Regularne wykonywanie tych samych ćwiczeń prowadzi do tzw. stagnacji treningowej i tym samym braku postępów. Dlatego warto wprowadzać do treningów różnorodne ćwiczenia, które angażują różne grupy mięśniowe.

Za krótkie treningi

Treningi powinny trwać co najmniej 45-60 minut, aby zapewnić mięśniom odpowiednie pobudzenie i pobudzić proces budowania masy mięśniowej. Zwróć na to uwagę i zadbaj o odpowiednią długość swoich treningów.

Mała liczba treningów w tygodniu

Ostatnim błędem podczas treningów na masę jest zbyt mała liczba treningów w tygodniu. Aby osiągnąć pożądane efekty, należy wykonywać ćwiczenia regularnie, minimum 3 razy w tygodniu. Treningi powinny być odpowiednio długie i zróżnicowane, a technika ich wykonywania prawidłowa. Brak regularności i za mała liczba treningów prowadzą do ich niskiej efektywności oraz braku postępów w budowaniu masy mięśniowej.

Czego nie robić podczas budowania masy? Brak snu i regeneracji

Prawidłowa, regularna regeneracja po treningu oraz sen są kluczowe dla osiągnięcia celów w trakcie budowania masy mięśniowej. W czasie snu organizm wytwarza hormon wzrostu, który jest niezbędny do rozwoju mięśni. Brak snu lub jego niedobór może również prowadzić do spadku wydajności treningowej oraz zmniejszenia efektywności budowania masy mięśniowej. Dlatego ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, która wynosi średnio od 7 do 9 godzin na dobę.