Jak poprawić swoją wytrzymałość fizyczną? 10 wskazówek dla początkujących

1. Jak poprawić swoją wytrzymałość?
2. Jakie ćwiczenia na wytrzymałość dla początkujących?

Jak poprawić swoją wytrzymałość?

Regularne treningi aerobowe

Jogging w plenerze lub bieganie na bieżni w siłowni, pływanie, jazda na rowerze, treningi na maszynach cardio (np. orbitrek) to dobry sposób, by poprawić wytrzymałość organizmu, a przy tym „podkręcić” metabolizm. Na początek trzy dni aktywności wystarczą, żeby stopniowo poprawiać swoją staminę.

Trening interwałowy

Możesz wprowadzić do swojego planu treningowego interwały. To trening, który pomaga w poprawie kondycji i wytrzymałości fizycznej na skutek zwiększenia intensywności i częstotliwości tętna w krótkich okresach. Bieganie to dobry przykład treningu interwałowego. Jak biegać interwały? Dynamiczny biega (zazwyczaj od 30 sekund do 2-3 minut) przeplatamy z wysiłkiem o zmniejszonej intensywności lub odpoczynkiem, który trwa zazwyczaj od kilku sekund do kilku minut. Cykl ten powtarzamy przez określony czas lub dystans.

Trening siłowy

Trening siłowy pozwala wzmocnić mięśnie. Regularne treningi siłowe (np. podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała) pomagają w budowaniu wytrzymałości mięśniowej. Siła mięśniowa jest z kolei istotna, by poprawiać wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego. W przypadku ćwiczeń na wytrzymałość warto skup się na wielostawowych ćwiczeniach, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie (np. FBW – Full Body Workout).

Trening wytrzymałościowy

Wykonywanie większej liczby powtórzeń z mniejszym obciążeniem to doskonały sposób na to, jak poprawić swoją wytrzymałość. Zamiast więc 100 kilogramów na sztandze, załóż 50 kg i zrób kilka powtórzeń więcej na ławce poziomej.

Trening krzyżowy

Monotonia podczas budowania lepszej wytrzymałości nie jest wskazana. Warto więc urozmaicić treningi. Zastosuj trening krzyżowy. Możesz połączyć trening siłowy z wyżej wspomnianym treningiem aerobowym. To dobrym sposób na poprawę kondycji.

Wytrzymałość i ćwiczenia - stopniowe zwiększanie intensywności

Dłuższy dystans do pokonania na rowerze, większe obciążenie podczas treningu siłowego, wyższe tempo w trakcie joggingu lub zwiększenie czasu trwania treningu pozwalają na przystosowanie organizmu do większego wysiłku, co z kolei ma wpływ na poprawę wytrzymałości. Pamiętaj jednak, aby na początku przygody s treningiem i pracą na własną kondycją nie przesadzić. Zmiany wprowadzaj stopniowo.

Systematyczność

Bądź regularny w tym, co robisz. Bez względu na rodzaj treningu, systematyczność jest kluczowa. Trzymaj się rozpiski treningowej, a umożliwić organizmowi odpowiednią adaptację do wysiłku i rozwój.

Odpowiednie odżywianie

Jak poprawić swoją staminę? Ćwiczenia na wytrzymałość to jedno. Nie możesz jednak zapominać o zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diecie. Musisz dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość kluczowych składników (białko, węglowodany, tłuszcze), by dostarczyć mu energię i wspomóc proces regeneracji. Pamiętaj również o witaminach i minerałach, które organizm traci wraz z potem podczas intensywnych sesji treningowych. Witaminy i składniki mineralne biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, dlatego ich rola jest nieoceniona.

Prawidłowe nawodnienie

Każdy sportowiec, bez względu na to, czy trenuje wyczynowo, czy wyłącznie amatorsko powinien zadbać o prawidłowe, regularne nawadnianie organizmu. Dowiedz się, czy woda nawadnia wystarczająco?

Regeneracja potreningowa

Po intensywnym wysiłku zmęczony organizm musi odpocząć. Potreningowy, pełnowartościowy posiłek, masaż, rozciąganie mięśni, sen wspomogą procesy regeneracyjne. Nie zapominaj o tym. Regeneracja to jeden z kluczowych elementów w pracy nad kondycją i wysportowaną sylwetką.

Czytaj również: Trening dla początkujących. Jak zacząć trening na siłowni?

Jakie ćwiczenia na wytrzymałość dla początkujących?

Oto kilka przykładowych ćwiczeń na wytrzymałość:

Bieganie. Jogging to jedno z najlepszych ćwiczeń na poprawę kondycji. Biegać może każdy. Można biegać w parku, w lesie, na stadionie, na plaży lub na bieżni w siłowni.

Pływanie. Doskonale angażuje wiele grup mięśniowych i pomaga poprawić wytrzymałość. Styl ma drugorzędne znaczenie i jego wybór jest kwestią indywidualną.

Rower. Rowerowe przejażdżki w terenie czy trening na rowerze stacjonarnym doskonale poprawiają kondycję organizmu.

Skakanka: Podobnie jak pływanie, skakanie na skakance angażuje do pracy wiele mięśni. To świetny trening aerobowy. Szczególnie jak wprowadzasz różne kombinacje.

Treningi na maszynach cardio: steppery, orbitreki, wioślarze to maszyny do treningu cardio, których nie brakuje w profesjonalnych klubach fitness i siłowniach. Pamiętaj o nich, jeśli chcesz poprawić wytrzymałość organizmu.

Trening bokserski: Cienie bokserskie, worki bokserskie, wspomniana skakanka i inne ćwiczenia związane z boksem to świetny sposób na poprawę wytrzymałości, siły i koordynacji. Podobnie jak sparing z kolegą, oczywiście z zachowaniem bezpieczeństwa.