Jaki sport uprawiać wiosną? Sprawdź nasze propozycje!
Jak poprawić swoje wyniki w street workout?
Niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej każdemu zależy na stałym progresie. Street workout nie jest tu wyjątkiem. Czy jest więc „magiczna” metoda na stabilny rozwój bez zastoju?
Poniżej kilka wskazówek, o jakie elementy treningowe w street workout warto zadbać.
Street workout – sumienny trening to podstawa
Często powtarzam, że street workout to dyscyplina sportowa, która „uczy” współpracować ze swoim ciałem, analizować swój trening i wyciągać odpowiednie wnioski. Każdy trening to pobudzenie układu nerwowego. Wydaje się, że to prosta sprawa, ale często ludzie nie nadają temu większego znaczenia. Podciągania jak podciągania, pompki jak pompki. „Jaka różnica, czy zrobię o jedno powtórzenie mniej lub więcej w serii?”. W takich przypadkach zawsze mówię: „Liczba serii oraz powtórzeń jest OBLIGATORYJNA”.
Mamy stałe obciążenie w postaci ciężaru własnego ciała. To oznacza, że bodziec do progresu będziemy zapewniać sobie poprzez odpowiednią liczbę powtórzeń oraz serii. Ze względu na to, że na początku nie mamy czynnika zewnętrznego, np. dodatkowego obciążenia na pasie, musimy dosłownie nauczyć układ nerwowy specyficznego wysiłku oraz starać się na każdym kolejnym treningu przekraczać swoje granice chociaż o parę powtórzeń, nawet jeżeli będą to łatwiejsze ćwiczenia, np. po 12 pompkach klasycznych zrobimy jeszcze 5 na kolanach.
Dlatego istotne jest, aby zachować wyznaczoną liczbę powtórzeń w serii. Na przykład planujecie, że wykonacie 3 serie podciągania podchwytem po 8 powtórzeń. Wykonujecie 1. serię pełne 8, następnie w 2. serii już tylko 7, a w 3. serii 6 powtórzeń. Zdecydowanie jestem za dokończeniem każdej serii. Na przykład po spalonej serii odczekać 20 sekund i zrobić jeszcze jedno powtórzenie, znowu odczekać 20 sekund i ostatnie powtórzenie. W ten sposób będziecie pracować nad wytrzymałością i będziecie mogli również monitorować swój postęp. W związku z tym jestem również zwolennikiem metody „piramida”, o której już pisałem, ponieważ ze stanu spoczynku wprowadzamy mięśnie do wysiłku, stopniowo zwiększając obciążenie organizmu.
Street workout – wstawki izometryczne drogą do sukcesu
Zanim przejdziemy do tzw. izometrii, wyjaśnię różnicę między koncentryczną a ekscentryczną fazą pracy mięśnia.
Najprościej: faza koncentryczna jest wtedy, kiedy zaczynamy wykonywać ruch - dokładnie, kiedy odległość między przyczepami mięśnia skraca się. Dobrym przykładem może być pull, czyli podciągnięcie. Podczas ruchu w górę z pełnego zwisu biceps zaczyna się napinać, skracać.
Podczas ruchu ekscentrycznego mięsień się wydłuża. Wracamy do podciągnięcia: w górnym położeniu biceps jest maksymalnie napięty, a przy opuszczaniu się zobaczycie, że biceps się wydłuża.
Faza izometryczna jest wtedy, kiedy mięsień napina się bez zmiany jego długości. Jeżeli znowu brać podciągnięcie jako przykład, to może to być zarówno pełny zwis na drążku, faza środkowa, jak i końcowa, czyli broda nad drążkiem.
Jak już ustaliliśmy, izometria to - najprościej mówiąc zatrzymanie się w wybranej fazie ruchu. Tę pozycję można dodawać w każdym ćwiczeniu bazowym. Podczas napięcia izometrycznego/izometrii wyrabiamy więcej siły niż przy ruchu w górę, czyli w fazie koncentrycznej. Izometria wydłuża całkowity czas napięcia mięśnia, a to bezpośrednio przekłada się na wzrost siły. Izometrię zazwyczaj wykonujemy w najtrudniejszych fazach. Jeżeli mówimy o podciągnięciu, to będzie to końcowa faza ruchu (broda nad drążek) oraz środkowa (kąt w łokciach 90 stopni).
Kontynuacja ćwiczenia po izometrii będzie wymagała większego napięcia i siły mięśni. Na przykład: klasyczne podciągnięcie będzie łatwiejsze od podciągnięcia, przy którym w fazie środkowej zatrzymamy się np. na 3 sekundy, a następnie spróbujemy dokończyć ruch. Jak już wspomniałem, wstawki izometryczne możecie mieszać w seriach. Sam lubię wykonać na koniec treningu 3 serie izometrii w podciągnięciu następującym systemem: broda nad drążkiem, faza środkowa, pełny zwis, znowu podciągnięcie, a następnie izometria w tych samych 3 pozycjach (15 sekund – 15 sekund – 15 sekund, podciągnięcie 10 sekund – 10 sekund – 10 sekund, podciągnięcie 5 sekund – 5 sekund – 5 sekund ). Izometrię warto stosować na każdnym treningu i można ją wykorzystać praktycznie w każdym ćwiczeniu w street workout.
Street workout – regeneracja
Wydaje się, że sprawa jest oczywista: „Jestem zmęczony - odpoczywam”. Ale chcę zwrócić waszą uwagę na parę kwestii. Przede wszystkim uważam, że całkowicie pasywny odpoczynek nie jest dla nas dobry. Jeżeli mam dzień regeneracji, to robię go z jakąś małą aktywnością, aby lekko pobudzać układ nerwowy. Mówiąc o dniu regeneracji, mam na myśli na przykład basen, rozciąganie głębokie, rolowanie piłeczkami, mobilizację z gumami.
Bardzo często, kiedy mam dzień regeneracji, wykonuję „dziwne” ćwiczenia akcesoryjne. Używam określenia „dziwne”, bo jeżeli porównać je do klasycznego treningu, gdzie podstawą są ciężkie siłowe ruchy, to np. ściąganie cienkiej gumy oporowej na wzmocnienie pleców trudno zaliczyć do „hardcore’u”.
Regeneracja jest sprawą indywidualną, zależną od wielu czynników, takich jak: wiek, dieta czy suplementacja. Niezależnie od naszych upodobań „odpoczynkowych” pamiętajmy jednak, że mięśnie regenerują się po około 72 godzinach i fizjologii nie oszukamy. Bez przerwy na regenerację, zwłaszcza przy tak siłowych treningach, jakie robimy w street workout, ciało po pewnym czasie daje sygnał, że pora odpocząć. Lekceważenie tego sygnału może być prostą drogą do kontuzji.
Ze swojego doświadczenia wiem, że te trzy elementy: sumienność, wstawki izometryczne do treningów i regeneracja są pewnymi środkami, które zapewnią stabilny progres w street workout. Nie opuszczajcie powtórzeń, dodawajcie izometrię jako podstawę budowania siły i pamiętajcie, że nawet największy treningowy zajawieniec MUSI kiedyś odpocząć.
The information below is required for social login
Zaloguj się
Stwórz nowe konto